Хороший сон зависит от режима дня и от рациона. Некоторые продукты помогают быстрее заснуть и спать глубже за счёт мелатонина, триптофана, магния и омега-3. Разобрались, что именно стоит есть для крепкого сна.

Продукты с мелатонином

Они могут усиливать естественный ночной пик этого гормона и помогать засыпать быстрее. Терпкая вишня и её сок. В исследованиях у людей с бессонницей две порции терпкого вишнёвого сока в день увеличивали общее время сна и улучшали его качество. Учёные связывают эффект с высоким содержанием мелатонина и антиоксидантов в вишне. Орехи. Фисташки и миндаль кроме мелатонина содержат ещё магний с цинком. Клинические испытания показывают, что сочетание этих элементов помогает возрастным людям с бессонницей спать дольше и глубже. Яйца. В них уровень мелатонина выше, чем в большинстве других продуктов животного происхождения. Молоко. В экспериментах ночное молоко, собранное у коров в тёмное время суток, содержало почти в 10 раз больше мелатонина, чем дневное. На животных оно показало седативный эффект, сопоставимый с мягкими успокаивающими средствами. У людей данные ограничены, но традиция пить тёплое молоко перед сном имеет под собой физиологическую основу.

Никакого волшебства: мелатонин не лечит бессонницу

Продукты с триптофаном

Триптофан — аминокислота, из которой организм вырабатывает серотонин (нейромедиатор, который влияет на сон и настроение) и мелатонин. Чтобы триптофан попал в мозг, его стоит сочетать с углеводами, тогда он лучше усваивается. Жирная рыба. В исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Sleep Medicine, участники, которые трижды в неделю ели лосося, отмечали более крепкий сон и меньше дневной сонливости. Эффект связывают не только с триптофаном, но и с витамином D и омега-3, участвующими в выработке серотонина. Индейка. Её считают одним из самых известных источников триптофана. Но сонливость после ужина с индейкой возникает скорее при сочетании мяса с углеводами. В таком случае аминокислота активнее проникает в мозг и запускает синтез серотонина. Курица. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что триптофан из куриного мяса усваивается эффективнее, чем из других источников. Это делает курицу полезным вариантом для ужина. Сыр и молочные продукты. Творог, рикотта и моцарелла содержат много триптофана. Дополнительно они дают кальций, который помогает превращать его в мелатонин. Соевые продукты. Тофу содержит высокие дозы триптофана, а также изофлавоны — растительные вещества, которые могут влиять на продолжительность сна. В одном исследовании L-орнитин из сои снижал уровень стресса и улучшал сон у людей с переутомлением. Россиянам рассказали, зачем пить кефир и йогурт

Продукты с магнием

Магний влияет на сон сразу несколькими путями. Он помогает мышцам расслабляться, участвует в работе рецепторов гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая успокаивает нервную систему и регулирует выработку мелатонина. Бананы. В них есть и калий, и магний. Одна чашка нарезанных бананов закрывает около 10% суточной нормы магния. Кроме того, содержащиеся в них углеводы помогают триптофану лучше усваиваться и превращаться в серотонин и мелатонин. Тыквенные семечки. Горсть семян (около 28 г) даёт до 37% суточной нормы магния. Они также содержат триптофан, полезные жирные кислоты и антиоксиданты. Овёс. В одной чашке овса содержится до двух третей суточной нормы магния и значительное количество триптофана. В готовой каше концентрация ниже, но пользу от регулярного завтрака с овсянкой это не уменьшает. Шпинат. Чашка шпината даёт около 37% суточной нормы магния и четверть дневной потребности в триптофане. Листовая зелень богата и другими веществами — каротиноидами и антиоксидантами, которые в исследованиях были связаны с более качественным сном. Судороги, высокое давление, переломы: когда поможет магний

Другие продукты, которые улучшают сон

Кроме продуктов с мелатонином, триптофаном и магнием исследования показывают положительное влияние и других вариантов. Киви. В исследовании, опубликованном в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, люди, которые ели по два киви за час до сна, засыпали быстрее, спали дольше и лучше оценивали качество сна. Учёные связывают эффект с антиоксидантами, высоким содержанием серотонина и фолиевой кислоты. Рис. У взрослых японцев, которые чаще ели рис, сон был крепче, чем у тех, кто отдавал предпочтение хлебу или лапше. Ромашковый чай. Небольшие исследования показывают, что ромашка может помогать засыпать быстрее и делать сон спокойнее. У женщин в период менопаузы она снижала количество ночных пробуждений. Учёные связывают эффект с апигенином — антиоксидантом, который действует успокаивающе. Чтобы подтвердить эти результаты, нужны более масштабные исследования.

Что мешает спать и как есть вечером

На сон влияет не только то, что мы едим, но и когда.

Кофеин. Даже за шесть часов до сна он может ухудшать его качество. Лучше ограничить кофе, чай и шоколад во второй половине дня.
Алкоголь. Помогает заснуть быстрее, но нарушает глубокие стадии сна и вызывает частые пробуждения. Поэтому от него лучше отказаться.
Острая и кислая еда. Может вызвать изжогу и повысить температуру тела, из-за чего заснуть сложнее.
Жирные и тяжёлые блюда. Организм тратит много времени на их переваривание, а ночью пищеварение работает медленнее. В итоге сон становится поверхностным и менее восстанавливающим.
Сладости. Избыточный сахар связан с прерывистым и коротким сном.

Чтобы помочь организму перейти в режим отдыха, ужин стоит делать лёгким и заканчивать за 2–3 часа до сна. Хороший вариант — сочетание сложных углеводов и белка. Тёмный шоколад против торта: с чем пить чай

Главное

Продукты, богатые мелатонином, триптофаном и магнием, а также киви или ромашковый чай могут помочь заснуть быстрее и сделать сон глубже. Не стоит ждать чуда от одного ингредиента — работает весь рацион. Чем больше в нём овощей, фруктов, цельнозерновых и рыбы, тем выше шанс спать спокойно. А вечером лучше избегать кофеина, алкоголя, жирных и острых блюд, отдавая предпочтение лёгкому ужину за пару часов до сна.