С возрастом изменения в обмене веществ, уменьшение аппетита, хронические болезни и лекарства влияют на то, как организм усваивает полезные микроэлементы. Разобрались, чего чаще не хватает и как восполнить дефицит.

Витамин B12

Для усвоения витамина B12 необходима соляная кислота, которая входит в состав желудочного сока. С возрастом его всасывание ухудшается, так как сока вырабатывается меньше. На этот процесс также влияют антациды и лекарства от язвы. По разным оценкам, дефицит витамина B12 встречается у 20–40% людей старше 60 лет. Поскольку организм может накапливать этот витамин, дефицит проявляется не сразу. Симптомы часто путают с признаками старения, и это затрудняет правильную диагностику. Признаки дефицита:

усталость, слабость, головокружение, проблемы с равновесием, онемение или покалывание в руках и ногах;
депрессия, спутанность сознания, снижение памяти и когнитивных функций.

В естественном виде витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения. Больше всего его в печени, красном мясе, моллюсках, рыбе и индейке. Яйца, курица и молочные продукты также содержат витамин, но в меньших количествах. Дефицит витамина B12 обычно выявляют по анализу крови. Если уровень низкий, его восполняют с помощью таблеток, капсул или инъекций — в зависимости от состояния организма и рекомендаций врача.

Белок

С возрастом организму становится труднее усваивать белок из-за снижения выработки желудочного сока и ферментов, а также из-за ослабления работы кишечника, печени и почек. Даже при обычном питании это может привести к нехватке белка и ускорить саркопению — потерю мышечной массы, которая часто встречается у пожилых людей. Исследование, в котором изучали питание почти 12 000 человек в возрасте 51 года и старше, показало, что примерно 46% из них не набирают суточную норму белка. Признаки нехватки:

отёки;
усталость и слабость;
проблемы с кожей, волосами и ногтями;
снижение настроения;
медленное заживление ран;
ослабление мышц;
частые инфекции.

Белок есть в самых разных продуктах как растительного, так и животного происхождения: фасоли, горохе, чечевице, орехах и семенах, нежирном мясе, рыбе, молочных и соевых продуктах. Чтобы увеличить его потребление, достаточно чаще включать эти продукты в рацион. Кроме того, важно не только, сколько белка вы едите, но и когда. Специалисты советуют равномерно распределять его в течение дня, добавляя продукты с высоким содержанием белка в каждый приём пищи. Врач рассказала, почему пожилые часто падают и как это предотвратить

Кальций

Со временем усвоение кальция ухудшается, так как снижаются активность ферментов и уровень витамина D, необходимого для его всасывания. На это также влияют некоторые лекарства. Нехватка кальция может привести к уменьшению плотности костной ткани и повысить риск переломов. Одно исследование показало, что у людей старше 50 лет, потребляющих менее 1200 мг кальция в день, риск переломов выше. Дефицит проявляется:

ломкостью костей;
мышечными судорогами и слабостью;
проблемами с зубами и дёснами.

В естественном виде кальций содержится как в молочных продуктах — молоке, йогурте, сырах, так и в растительных — брокколи, капусте, миндале и семенах. Консервированная рыба с мягкими костями также богата кальцием.

Железо

Дефицит железа у пожилых людей часто и вызывает анемию, ухудшая качество и продолжительность жизни. Он обычно многофакторный: связан с низким потреблением или усвоением железа, скрытыми кровотечениями и приёмом некоторых лекарств. По разным данным, распространённость анемии среди людей старше 65 может составлять до 25%. У пожилых людей дефицит железа проявляется в основном:

Слабостью, быстрой утомляемостью.
Бледностью кожи и слизистых.
Одышкой, головокружением.
Снижением аппетита, потерей веса.
Нарушением концентрации, раздражительностью.
Обострением хронических заболеваний.

Восполнить его можно, добавив в рацион продукты, богатые железом: нежирное мясо, рыбу, бобовые, чечевицу и шпинат. Усвоение железа улучшает витамин C, который содержится в цитрусовых, помидорах и болгарском перце. При необходимости врач может назначить препараты железа.

Гид по железу: зачем оно нужно и как его восполнить

Магний

Дефицит магния может возникать по нескольким причинам. С возрастом часто меняется рацион: снижается аппетит, люди отдают предпочтение обработанным продуктам, в которых мало магния. Также причиной могут быть хронические заболевания, распространённые среди пожилых, например болезни почек, которые увеличивают выведение магния, или сахарный диабет. При умеренном дефиците магния часто наблюдаются:

астения;
нарушения сна;
повышенная эмоциональность;
когнитивные расстройства;
боль в мышцах;
судороги.

Восполнить нехватку можно, добавив в рацион продукты, богатые этим минералом: зелёные листовые овощи, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты и рыбу. При необходимости врач может назначить приём добавок с магнием. Судороги, высокое давление, переломы: когда поможет магний

Главное

С возрастом организм начинает хуже усваивать некоторые важные нутриенты и микроэлементы, что может приводить к неприятным симптомам. Чаще всего пожилые люди сталкиваются с недостатком витамина B12, который проявляется хронической усталостью, слабостью, головокружением, онемением конечностей и снижением памяти. Также распространён дефицит белка, из-за чего возникают мышечная слабость и атрофия, а раны заживают медленнее. Нехватка кальция делает кости более хрупкими, приводит к мышечным судорогам и проблемам с зубами. Дефицит железа вызывает слабость, бледность, одышку и ухудшение концентрации внимания. Недостаток магния может проявляться астенией, судорогами, бессонницей и когнитивными нарушениями. Все эти вещества можно получать из разнообразного рациона, который включает нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые, орехи, семена, зелёные овощи, цельнозерновые продукты и фрукты. В некоторых случаях, по назначению врача, необходимо принимать специальные препараты.