Чаепитие — это приятный ритуал, а не повод для запретов. Кусок торта не станет проблемой, если вы держите под контролем калории. Разобрались, какие продукты к чаю проще вписать в здоровый рацион.

Что хорошо дополняет чай

Лучший выбор — продукты с клетчаткой, цельными злаками и умеренным количеством сахара. Они дольше перевариваются, дают насыщение и не вызывают резких скачков глюкозы в крови. Свежие фрукты и ягоды. Дают естественную сладость. Клетчатка в составе помогает контролировать аппетит и поддерживать стабильный уровень энергии. Фрукты в тёмном шоколаде. Клубника, банан или яблоко с небольшим слоем горького шоколада сочетают клетчатку и полифенолы, полезные для сердца и сосудов. Запечённые фрукты с гранолой или овсяной крошкой. Фрукты плюс овёс — это «двойная клетчатка» и мягкий вкус без лишнего крема и масла. Банановый или тыквенный хлеб. В таких рецептах часть сахара и жира заменяют фруктовое пюре, поэтому кусочек получается легче, чем привычная сдобная выпечка. Немного тёмного шоколада. Важна порция: пара квадратиков шоколада или одно небольшое печенье помогают утолить тягу к сладкому, не перегружая рацион.

Сладости без сахара: секретное оружие или скрытая ловушка для худеющих

С чем стоит быть осторожнее

Есть продукты, которые дают быстрый вкус и удовольствие, но в них слишком много добавленного сахара, насыщенных жиров или рафинированных углеводов. Если они постоянно становятся компанией к чаю, нагрузка на организм растёт: скачки сахара в крови, лишние калории и повышенный риск сердечно-сосудистых проблем. Сладкая выпечка и торты. Слоёное тесто, кремы и масляные начинки содержат много жира и сахара. Один кусок пирога — это примерно 500 калорий — столько же, сколько полноценный обед из рыбы и овощей. Печенье и крекеры. В них часто используют рафинированную муку, сахар и трансжиры, а питательной ценности почти нет. Сладкие напитки вместо самого чая. Газировка, пакетированные соки или готовые холодные чаи содержат до 30–40 г сахара на банку. Они не утоляют жажду, но резко повышают уровень глюкозы и усиливают тягу к еде. Шоколадные батончики и конфеты. Это сочетание простых сахаров и жиров без клетчатки: быстро поднимают энергию, но так же быстро происходит спад. При этом лучше избегать ярлыков «хорошая» или «плохая» еда: такое отношение формирует негативное восприятие и может мешать выстроить здоровые привычки. Открытия недели: найден способ худеть, ни в чём себе не отказывая

Как читать упаковку

Не вся обработанная еда автоматически вредна: замороженные или консервированные овощи сохраняют питательные вещества и могут быть частью здорового рациона. В России на упаковке обязаны указывать калорийность, количество белков, жиров и углеводов в расчёте на 100 г продукта. Но не всегда прописывают, сколько именно там сахара, соли или клетчатки. Поэтому полезно ещё смотреть на список ингредиентов. На что ориентироваться:

чем выше в списке ингредиентов стоят сахар, глюкозный сироп, патока или фруктоза, тем больше их в составе;
у сладостей и печенья содержание сахара часто превышает половину веса продукта;
у снеков и готовых блюд много соли и жира — именно они делают вкус ярким, но рацион перегруженным.

На что не вестись: Надписи «обезжиренный» или «без сахара» не всегда делают продукт полезным. В «обезжиренном» йогурте может быть много сахара, а в печенье «без сахара» — искусственные подсластители и жиры. Если нужен перекус к чаю, лучше взять фрукты, йогурт без добавок или кусочек домашней выпечки с контролируемым количеством сахара.

Свежие против замороженных: какие овощи и фрукты полезнее

Почему так сложно устоять перед печеньем

Дело не только во вкусе. Продукты с большим количеством жира, сахара и соли активируют систему вознаграждения в мозге. Вырабатывается дофамин — гормон удовольствия, и со временем хочется всё больше таких продуктов.

К чему это приводит

В краткосрочной перспективе избыток сладостей и снеков даёт усталость, скачки энергии, проблемы со сном и кариес. В долгосрочной — повышает риск ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и депрессии. Эти пять продуктов разрушают ваш мозг

Главное

Свежие фрукты, ягоды, овсяная выпечка и немного тёмного шоколада легко вписываются в рацион. Сладкие напитки, промышленное печенье, торты и снеки перегружают его сахаром, жирами и лишними калориями. Важно помнить: еда не бывает «хорошей» или «плохой». Даже торт можно есть без чувства вины, если учитывать порцию и общий рацион дня. Помогает простая привычка — читать состав, не верить громким маркетинговым обещаниям и чаще выбирать цельные продукты. Как есть меньше сладкого: 7 советов от учёных