Учёные назвали 5 привычек, которые продлевают жизнь на 20 лет
Многие хотят прожить долгую и здоровую жизнь. Кто-то верит в то, что всё решают гены, кто-то — что секрет в особых диетах или волшебных добавках. Учёные всё чаще подтверждают: образ жизни играет куда большую роль, чем наследственность. Разобрались, какие привычки помогают прожить дольше и сохранить хорошее самочувствие.
Как жить дольше
В рамках программы Million Veteran Program учёные проанализировали данные более 700 тысяч человек. Оказалось, что мужчины, которые к 40 годам придерживались здоровых привычек, жили в среднем на 24 года дольше, а женщины — на 23 года.
Самый сильный эффект давали отказ от сигарет, достаточная физическая активность, сбалансированное питание, полноценный сон, стрессоустойчивость и социальная поддержка.
Авторы подчёркивают: даже несколько изменений в образе жизни могут снизить риск ранней смерти и улучшить самочувствие в пожилом возрасте.
Питание
Полезная еда даёт энергию, поддерживает иммунитет и помогает организму восстанавливаться. И, напротив, избыток сахара, насыщенных жиров и обработанных продуктов делает клетки более уязвимыми и повышает риск инфекций, воспалений и хронических болезней.
Одним из лучших примеров считают растительную средиземноморскую диету. В исследовании, опубликованном в JAMA Network Open, женщины, которые придерживались её наиболее строго, имели на 23% меньший риск умереть от любых причин. Такой рацион включает овощи, фрукты, цельные злаки, орехи, бобовые и рыбу, а красное и переработанное мясо в нём сведено к минимуму.
Эффект подтверждают и данные крупного анализа в The Lancet: питание с высоким содержанием растительных продуктов снижает риск преждевременной смерти и хронических заболеваний. Учёные связывают это с большим количеством содержащихся в них антиоксидантов — бета-каротина, ликопина и витаминов A, C и E. Эти вещества помогают клеткам противостоять повреждениям и замедляют развитие возрастных болезней.
Важно, что растительная диета не требует полного отказа от мяса или сладкого. Главное, чтобы основу рациона составляли простые и малообработанные продукты. При этом больше всего вредит именно переработанное мясо, например колбасы и сосиски. Обычное мясо менее опасно, но его тоже стоит есть в умеренном количестве.
Отдельного внимания заслуживают орехи. В них есть белок, клетчатка, магний, калий, фолиевая кислота, ниацин и витамины B6 и Е. Пользу орехов подтверждают исследования. У людей, которые ели три порции в неделю, риск ранней смерти был на 39% ниже. В крупной работе с участием более 350 тысяч человек одна порция орехов в неделю уменьшала риск смерти от любых причин на 4%.
Ещё один простой способ поддержать здоровье — пить достаточно воды. Анализ данных более 15 тысяч взрослых показал: люди, которые пьют достаточно воды, реже сталкиваются с хроническими заболеваниями и живут дольше.
Что такое оксидативный стресс, чем он вреден и как его снизить
Физическая активность
Даже 15 минут упражнений в день увеличивают продолжительность жизни в среднем на три года. Каждые дополнительные 15 минут снижают риск преждевременной смерти ещё на 4%.
Учёные Гарвардской медицинской школы советуют взрослым уделять активностям не меньше 150 минут в неделю при умеренной нагрузке или 75 минут — при высокой. К умеренным видам относят ходьбу и лёгкие тренировки, к более интенсивным — бег, плавание или велосипед.
В обзоре с участием пожилых людей регулярная активность уменьшала вероятность ранней смерти на 22%, даже если они занимались меньше рекомендованных 150 минут в неделю. У тех, кто выполнял норму, риск был ниже на 28%, а при более высоких нагрузках — на 35%.
Исследование Университета Джонса Хопкинса показало: люди, которые регулярно занимались спортом, поддерживали здоровый вес, придерживались средиземноморской диеты и не курили, снизили риск смерти от любых причин на 80% за восемь лет наблюдения.
Йога или растяжка: что эффективнее
Сон
Недостаток сна повышает риск воспалений, диабета, ожирения и сердечно-сосудистых болезней. Слишком долгий сон тоже опасен: он часто связан с депрессией, низкой физической активностью или скрытыми болезнями, которые сокращают продолжительность жизни.
Учёные подчёркивают, что важно не только количество сна, но и режим. У людей, которые ложились и вставали в одно и то же время, были более высокие шансы сохранить здоровье в долгосрочной перспективе.
Оптимальная продолжительность сна для взрослых — 7–8 часов. Такой режим помогает клеткам восстанавливаться, а организму — справляться со стрессом и замедлять старение.
Как недосып влияет на здоровье: лишний вес, депрессия, морщины
Психическое здоровье и стресс
Хронический стресс и тревожность заметно сокращают продолжительность жизни. В исследованиях женщины с высоким уровнем стресса в два раза чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний.
У молодых мужчин высокий уровень стресса повышал риск смерти от ишемической болезни сердца почти в 3 раза по сравнению с более спокойными ровесниками. В то же время другие исследования говорят, что оптимизм и умение справляться с трудностями, наоборот, связаны с долголетием.
Социальные связи
Анализ данных 28 000 человек показал: люди, которые чаще общались и поддерживали активные связи, жили дольше. Важно не только получать помощь от друзей и семьи, но и самим заботиться о других — такой обмен поддержкой тоже продлевает жизнь. Учёные также отмечают, что крепкие социальные контакты улучшают работу сердца, мозга, гормональной и иммунной систем и тем самым снижают риск хронических болезней.
Как помочь пожилому человеку, если он потерял смысл жизни
Главное
Продолжительность жизни зависит не столько от генов, сколько от повседневных решений. Крупные исследования показывают: здоровое питание с преобладанием растительных продуктов, регулярная физическая активность, полноценный сон, отказ от сигарет и алкоголя, умение справляться со стрессом и поддержка близких могут прибавить десятки лет. Даже несколько таких шагов снижают риск преждевременной смерти и помогают сохранить хорошее самочувствие в пожилом возрасте.