Натуральный йогурт без сахара — замечательная идея для перекуса. Разобрались, чем так полезен этот продукт и в каких случаях он может навредить.

В нём много полезных веществ

Йогурт содержит много необходимых для организма нутриентов. В частности, это:

кальций,
витамины группы В (в том числе и В12),
фосфор,
магний,
калий,
витамин D.

Таким образом, йогурт — перекус, который обеспечивает ключевыми минералами и витаминами.

Источник белка

В одной порции йогурта (около 220 г) содержится около 13 г белка. Для человека массой 75 кг это 20% от суточной потребности (из расчёта 0,8 г белка на 1 кг веса). Отметим, что протеин нужен не только в качестве строительного материала для мышц. Достаточное его потребление поддерживает оптимальный уровень обмена веществ. Кроме того, белок:

нужен для продукции гормонов;
помогает снизить калорийность рациона (поскольку повышает чувство сытости).

Как показывают исследования, в этом смысле особенно эффективен греческий йогурт, поскольку в нём больше белка. Он дольше сохраняет чувство сытости. Россиянам рассказали, зачем пить кефир и йогурт

Польза для пищеварения

В йогурте также содержатся пробиотики — живые бактерии, которые помогают поддерживать баланс микрофлоры кишечника. В частности, это бифидо- и лактобактерии (Bifidobacteria и Lactobacillus). Они входят в состав закваски для йогуртов (иногда их добавляют после пастеризации). Установлено, что пробиотики помогают уменьшить неблагоприятные симптомы некоторых желудочно-кишечных заболеваний, например при синдроме раздражённого кишечника (СРК). Исследования показывают, что у половины пациентов с СРК, которые регулярно употребляли йогурт в течение 2–8 недель, значительно уменьшились симптомы заболевания. Также показано, что йогурт улучшает качество жизни у пациентов с лёгкими нарушениями пищеварения.

Liudmila Chernetska/iStock.com

Кроме того, пробиотики снижают риск диареи, связанной с приёмом антибиотиков, а также помогают справляться с запорами. Поэтому, выбирая йогурт, внимательно читайте состав. В нём должно быть не менее 1*10⁷ КОЕ/г (колониеобразующих единиц на грамм) живых бактерий. Именно такие продукты самые полезные для пищеварительной системы.

Укрепляют иммунитет

Регулярное употребление йогурта повышает защитные функции организма и может снижать риск инфекций. Исследования показывают, что полезные бактерии в кисломолочных продуктах уменьшают воспаление. Некоторые йогурты также дополнительно обогащают витаминами, в частности витамином D, который также важен для хорошей работы иммунной системы. Витамин D по полочкам: кому, когда и сколько принимать

Полезен для сердца

Йогурт — один из продуктов, вокруг которого долгое время шли споры из-за содержания в нём насыщенных жиров. Их действительно там гораздо больше, чем ненасыщенных (которые считаются полезными). Однако современные исследования показывают, что влияние насыщенных жиров на здоровье во многом зависит от их источника. Один и тот же тип жира, полученный из йогурта, сыра или обработанных продуктов (например, колбасы, фастфуда) будет действовать по-разному. Оказалось, что жир в натуральных молочных продуктах не так вреден для человека (в отличие от жира, содержащегося в обработанной еде). Более того, некоторые исследования показывают пользу такого жира для сердца. В частности, это повышение уровня «хорошего» холестерина и снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний. При этом положительный эффект проявляется независимо от жирности продукта. Также есть данные, что регулярное потребление йогуртов способствует снижению давления у людей с гипертонией. Диета для гипертоников: что можно и нельзя есть при высоком давлении

В помощь худеющим

Содержащиеся в йогурте белок и кальций способствуют выделению гормонов, снижающих аппетит. Среди таковых — пептид YY и GLP-1, которые вызывают чувство насыщения. Это означает, что после порции йогурта человеку проще отказаться от лишних перекусов и переедания. Несколько исследований показывают, что регулярное употребление натуральных йогуртов способствует снижению индекса массы тела, уменьшению объёма талии и содержания жира в организме.

nensuria/iStock.com

Важно: лактоза, аллергия и сахар

У людей с непереносимостью лактозы после употребления йогурта могут быть боли в животе, вздутие и диарея. Поэтому пациентам с таким диагнозом нужно выбирать безлактозные йогурты (либо уменьшить порции, если организм частично переносит лактозу). Также бывает и аллергия на молочный белок казеин. Причём реакция может быть довольно тяжёлой, вплоть до анафилактического шока. В таком случае все молочные продукты противопоказаны. Наконец, все вышеперечисленные полезные свойства касаются натуральных йогуртов без сахара. Сладкие йогурты высококалорийны. Они могут стать причиной лишнего веса.

Главное

Йогурт — источник белка, кальция, витаминов и пробиотиков, которые поддерживают иммунитет, пищеварение и обмен веществ. Особенно полезны натуральные йогурты с живыми культурами без добавленного сахара. При этом всегда стоит учитывать индивидуальные особенности. Например, при непереносимости лактозы или аллергии на молочный белок от йогуртов лучше отказаться.