Йога или растяжка: что эффективнее

Обе эти практики помогают держать себя в форме, но у них есть и отличия. Разобрались, что выбрать.

И йога, и растяжка улучшают подвижность, снижают уровень стресса и помогают поддерживать тело в тонусе. Более того, исследования показывают, что в некоторых аспектах йога и стретчинг дают сопоставимые результаты. При этом, в отличие от стретчинга, йога также включает философию, дыхательные практики и медитацию.

Выбор во многом зависит от того, какие цели ставит перед собой человек:

• повышение гибкости,
• укрепление мышц,
• устранение хронической боли,
• борьба со стрессом,
• улучшение общего самочувствия.

Для гибкости и поддержания формы

Здесь будут хороши обе практики. И йога, и растяжка улучшают гибкость, делая тело подтянутым. Примечательно, что, помимо гибкости, также увеличивается и сила. Это достигается благодаря статическому воздействию на мышцы. В йогических асанах и стретчинге принято на некоторое время задерживаться в определённых положениях. Это не только растягивает, но и укрепляет мышцы, а также улучшает координацию.

В крупном рандомизированном исследовании с участием людей старше 60 лет было показано, что регулярная практика хатха-йоги в течение восьми недель так же эффективна, как и специальный комплекс упражнений на растяжку и силу. У участников улучшились гибкость, координация движений и выносливость.

При хронической боли

Одна из причин, почему люди начинают заниматься йогой, — хроническая боль. Исследования показывают, что регулярные занятия йогой эффективны при хронических заболеваниях суставов, в частности артрите колена. Пациенты отмечают снижение болевых ощущений и улучшение подвижности в поражённых суставах.

Примечательно, что есть и специальная «йога на стуле» — для людей, которым трудно ходить или стоять. Всего восемь недель регулярных занятий снижают болевые ощущения и улучшают походку у пожилых людей с артритом.

Что касается болей в пояснице (ещё одна распространённая проблема), то в этом случае эффективны как йога, так и растяжка. Об этом свидетельствуют исследования с участием пациентов с хронической болью в пояснице.

Как и чем лечат суставы и почему важно об этом знать

При стрессах

Когда организм сталкивается со стрессом, надпочечники вырабатывают кортизол. Именно этот гормон измеряют учёные, чтобы понять, как то или иное воздействие помогает справиться со стрессом.

В одном крупном исследовании сравнивали, как йога и растяжка влияют на уровень кортизола у людей с метаболическим синдромом. Результат оказался неожиданным. Выяснилось, что снижение уровня кортизола в слюне у добровольцев, которые занимались стретчингом, было сильнее.

Однако йога так же эффективна, и на этот счёт есть много исследований. В частности, показано, что регулярные занятия йогой способствуют снижению уровня кортизола утром и вечером, а также снижают давление и частоту сердечных сокращений.

Йога, растяжка и обмен веществ

Йога и растяжка по-разному влияют на обмен веществ. На этот счёт проведено несколько исследований, показывающих, как та или иная практика сказывается на уровне сахара и липидов в крови.

Уровень глюкозы

В одном из исследований учёные из Университета Калифорнии выяснили, как йога и растяжка влияют на показатели метаболизма. Добровольцы занимались в течение 48 недель. Оказалось, что, в отличие от стретчинга, йога приводит к снижению уровня глюкозы в крови (в среднем на 0,35 ммоль/л).

Холестерин и липидный профиль

Сравнительных исследований о влиянии йоги и растяжки на уровень липидов пока не проводили. Пока есть данные только по йоге. Например, показано, что регулярные занятия снижают уровень холестерина в крови у женщин после менопаузы. Такой же эффект от йоги наблюдается и у подростков с ожирением.

Что такое липидный профиль и о чём говорят результаты анализа

С практической точки зрения

При выборе между йогой и растяжкой многое упирается в бытовые обстоятельства. Часто именно они определяют, чем человек будет заниматься.

Доступность

Здесь выигрывает растяжка. Её можно делать где угодно — дома, на рабочем месте, даже в аэропорту. Йога же обычно требует спокойной обстановки, что не всегда достижимо.

Энергозатраты

Растяжка почти не отнимает сил. Она расслабляет и снимает мышечное напряжение. С йогой немного сложнее. Некоторые техники (например, аштанга-виньяса) требуют много сил. Нагрузка бывает сравнима с тренировкой в спортзале. Однако усталость после такой йоги приятная. К тому же на это уходит больше калорий.

Финансовая сторона

И растяжку, и йогу можно освоить самостоятельно. Однако стретчинг всё же в этом смысле проще. Особенно если есть желание глубокого познания йогических практик, то тут без инструктора не обойтись.

Психологический эффект

Растяжка не требует глубокой ментальной работы. Как правило, это короткая тренировка по принципу «сделал и забыл». С йогой дела обстоят иначе. Многие ценят её за ощущение перезагрузки и некой ритуальности. Это работа не только с телом, но и с сознанием.

Гибкость в расписании

Растяжку легко встроить в плотный день. Йога же требует выделенного времени (хотя бы 40–60 минут), что не всегда удобно.

Бег или ходьба: что лучше для сердца и фигуры

Главное

И йога, и стретчинг работают. Вопрос лишь в том, какие цели преследует человек. Если нужно привести себя в форму без лишних затрат времени и сил, подойдёт стретчинг. Он снимает мышечное напряжение, улучшает гибкость и помогает бороться со стрессом. Йога — выбор для тех, кто ищет нечто большее. Она помогает укрепить мышцы, улучшает обмен веществ и психоэмоциональное состояние, а также помогает избавиться от боли при артрите. При этом йога требует больше времени и сил.

Важные исследования

1. Йога так же эффективна, как упражнения на растяжку: результаты рандомизированного контролируемого исследования
2. Эффект от занятий йоги при остеоартрите коленного сустава
3. Йога на стуле и её эффект у пожилых людей с остеоартритом
4. Влияние йоги и растяжки на уровень кортизола у пациентов с метаболическим синдромом