Пульс может многое рассказать о работе сердца, и его легко измерить самостоятельно. Разобрались, что стоит за этой цифрой и какие методы помогают держать пульс под контролем.

Чем пульс отличается от давления

Давление отражает силу, с которой кровь движется по сосудам, тогда как пульс показывает ритм работы сердца. Пульс (или частота сердечных сокращений) — это количество ударов сердца в минуту. У взрослых в состоянии покоя он обычно составляет от 60 до 100. Врачи отмечают, что диапазон нормы довольно широкий. У одних людей он ближе к нижней границе, у других — к верхней. Важно ориентироваться на свой привычный уровень и замечать изменения. Научные данные подтверждают связь между пульсом и состоянием здоровья. В крупном норвежском исследовании участвовали 29 тысяч человек. Учёные отслеживали их пульс на протяжении 10 лет. Оказалось, что у тех, у кого частота сердечных сокращений поднялась с менее 70 до выше 85 ударов в минуту, риск смерти был на 90% выше, чем у людей с устойчиво низкими показателями. Поэтому пульс — это не просто цифра. Он может помочь оценить состояние сердечно-сосудистой системы и даже предсказать риски болезней в будущем.

Болезни сердца: 8 симптомов, которые важно вовремя заметить

Когда пульс выходит за пределы нормы

Пульс реже 60 ударов в минуту называют брадикардией. Для спортсменов это вариант нормы. Но у обычного человека слишком низкий ритм может сопровождаться слабостью, головокружением или обмороками. Если пульс чаще 100 ударов в минуту в состоянии покоя, это тахикардия. Высокий или низкий пульс не всегда свидетельствует о болезни. Но если изменения устойчивые и связаны с неприятными симптомами (одышка, боль в груди, головокружение), это повод для обследования. На частоту сердечных сокращений влияют разные факторы: Возраст. С годами пульс постепенно увеличивается, так как сердце работает менее эффективно. Физическая форма. У тренированных людей сердце работает продуктивнее: за одно сокращение оно выталкивает больше крови. Поэтому для обеспечения организма кислородом ему не приходится биться часто. У спортсменов в покое пульс часто 60 ударов в минуту. Эмоции и стресс. Тревога и напряжение активируют нервную систему, которая ускоряет сердцебиение и повышает давление. Этот эффект похож на реакцию организма при физической нагрузке. Качество сна. Недостаток отдыха делает работу сердца менее экономичной, из-за чего пульс может оставаться высоким даже в покое. Вес. Избыточная масса тела повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ускоряет сердечный ритм. Заболевания. Щитовидная железа, диабет, инфекции и проблемы с сердцем напрямую влияют на частоту сокращений. Лекарства. Бета-блокаторы замедляют сердцебиение, а стимуляторы и часть психотропных препаратов ускоряют его. Привычки. Курение, алкоголь и обезвоживание могут учащать пульс. Что такое синдром разбитого сердца и для кого он опаснее всего

Как измерить пульс

Проверить частоту сердечных сокращений можно без специальных приборов. Достаточно приложить указательный и средний пальцы к области, где артерия расположена близко к коже:

на запястье, под основанием большого пальца;
на шее, сбоку от трахеи.

Нужно слегка надавить пальцами, пока не почувствуется ритм. Подсчитать количество ударов за 15 секунд и умножить результат на четыре. Так получается число ударов в минуту. Для большей точности врачи советуют измерять пульс утром, сразу после пробуждения, пока тело находится в покое. Ещё удобно использовать гаджеты — фитнес-браслеты или смарт-часы. Они фиксируют пульс в реальном времени и помогают отследить его изменения в течение дня.

Как быстро снизить пульс

Иногда сердце начинает биться слишком часто из-за волнения, стресса или после тренировки. В таких случаях можно попробовать приёмы, которые помогают вернуть ритм к привычному уровню. Заминка после спорта. Лёгкая ходьба и растяжка помогают плавно снизить частоту сердечных сокращений и стабилизировать давление. Дыхательные упражнения. Исследования показывают, что глубокие медленные вдохи снижают активность нервной системы и замедляют сердечный ритм. Помогают простые техники: дыхание «по квадрату» (вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4, снова пауза на 4) или счёт до пяти на вдохе и выдохе. Расслабление мышц. Приём «напряги и отпусти» — поочерёдное сокращение и расслабление мышечных групп — помогает снизить напряжение и частоту сердечных сокращений. Медитация и осознанность. Несколько минут тишины или фокус на дыхании возвращают спокойствие и замедляют сердцебиение. Стимуляция блуждающего нерва. Полоскание горла, кашель или умывание холодной водой активируют парасимпатическую систему, которая замедляет пульс. Спокойная активность. Неспешная прогулка помогает нервной системе переключиться в режим отдыха и нормализовать сердечный ритм. В норме после активности пульс начинает снижаться сразу и в течение минуты уменьшается минимум на 12 ударов. Если восстановление занимает больше времени, это повод обсудить ситуацию с врачом.

Главное

Пульс помогает понять, как организм реагирует на нагрузку, стресс или отдых. В норме у взрослых он колеблется от 60 до 100 ударов в минуту, но для каждого человека характерен свой «рабочий» уровень. Исследования показывают: более высокий пульс в покое связан с повышенными рисками для здоровья. Однако сам по себе показатель не всегда говорит о болезни. На него влияют возраст, привычки, лекарства и эмоциональное состояние. Снизить пульс и поддерживать его в здоровом диапазоне помогают регулярные тренировки, качественный сон, управление стрессом, отказ от курения и умеренность в алкоголе. Важно также пить достаточно воды и поддерживать нормальный вес. Если пульс стабильно выходит за пределы привычных значений или сопровождается неприятными симптомами, лучше обсудить это с врачом. Помогут ли дыхательные практики снизить давление: мнение врача

Чем пульс отличается от давления

Когда пульс выходит за пределы нормы

Как измерить пульс

Как быстро снизить пульс

Главное

Важные исследования