О еде, которая разгоняет метаболизм, говорят не меньше, чем о чудо-диетах. Разобрались, что показывают исследования и какие продукты действительно влияют на обмен веществ.

Что такое метаболизм

Это все химические процессы в клетках, которые превращают еду и напитки в энергию. Благодаря этому организму хватает сил на дыхание, движение, работу мозга и внутренних органов. Учёные выделяют несколько составляющих метаболизма:

Базовый обмен — энергия, которая нужна для жизненно важных функций в покое: дыхания, кровообращения, восстановления клеток. Это самая крупная часть ежедневных энергозатрат.
Физическая активность — от ходьбы до разговоров.
Термический эффект пищи (ТЭП) — калории, которые организм тратит на переваривание, усвоение и переработку питательных веществ. Он обычно составляет около 10% от общего расхода энергии.

У разных макронутриентов этот показатель отличается:

белки требуют 10–30% от их калорийности;
углеводы — 5–10%;
жиры — всего 0–3%.

На скорость обмена веществ влияют разные факторы: наследственность, возраст, пол, питание, уровень активности и состояние здоровья.

Что показывают исследования

Белок

Исследования подтверждают, что продукты с высоким содержанием белка увеличивают расход энергии. В одной работе у людей, которые получали много белка в условиях высококалорийной диеты, скорость метаболизма в состоянии покоя за 24 часа выросла по сравнению с теми, кто ел меньше белка. Канадские учёные обнаружили, что рацион с 40% белка повышал ежедневные энергозатраты и усиливал сжигание жира по сравнению с диетой, где белка было 15%.

Кофеин и зелёный чай

В некоторых исследованиях экстракты зелёного чая, богатые катехинами, в сочетании с физическими упражнениями помогали тратить до 260 дополнительных калорий в день (небольшой кусочек торта 50–60 г). Заметный эффект зелёного чая на метаболизм связан с веществом EGCG (эпигаллокатехин-3-галлат). В экспериментах его давали в дозе около 300 мг, это помогало увеличить расход энергии. При этом в чашке чая содержится всего около 70 мг EGCG на 100 мл. То есть, чтобы получить такую дозу, пришлось бы выпить очень много чая. Поэтому обычные порции напитка дают куда меньший эффект, чем концентрированные добавки.

Помогает ли зелёный чай сбросить вес: мнение учёных

Острые специи

Капсаицин из перца чили в виде добавок повышал расход энергии и снижал аппетит в некоторых исследованиях. Однако в одной порции острого блюда слишком мало вещества, чтобы дать сопоставимый эффект.

Имбирь

В одном эксперименте участники выпивали во время еды горячий напиток с 2 г имбирного порошка. В результате они тратили примерно на 43 калории больше в день и чувствовали себя более сытыми по сравнению с контрольной группой, которая пила просто горячую воду.

Какао и тёмный шоколад

Некоторые исследования показывают, что флавоноиды в какао могут улучшать обмен веществ. Есть данные, что тёмный шоколад может немного помогать в снижении веса и снижать риск болезней сердца. Пока этих данных мало, и нужны качественные исследования.

Что сильнее влияет на метаболизм

Исследования показывают: скорость обмена веществ зависит не от количества чашек зелёного чая или острого перца, а от образа жизни и уровня мышечной массы.

Мышцы и физическая активность

Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, даже в покое. Поэтому люди с развитой мускулатурой тратят больше энергии ежедневно. Силовые тренировки помогают укреплять мышцы и повышать скорость обмена: в одном исследовании 9 месяцев таких тренировок увеличили уровень основного обмена на 5%. В обзоре 2020 года сравнивали людей, которые занимались силовыми тренировками, и тех, кто не занимался. У первой группы средний расход энергии в течение дня был выше примерно на 96 калорий. Высокоинтенсивные интервальные тренировки дают схожий эффект: после них организм расходует больше кислорода для восстановления, что приводит к дополнительному сжиганию калорий.

Другие факторы образа жизни

Сбалансированный рацион с достаточным количеством белка и цельных продуктов помогает поддерживать метаболизм за счёт термического эффекта и сохранения мышечной массы.
Нормальный сон необходим: недосып связан с замедлением обмена веществ и риском набора веса.
Слишком жёсткие диеты замедляют метаболизм, потому что организм воспринимает резкий дефицит калорий как угрозу и начинает экономить энергию.
Стакан воды может ненадолго ускорить обмен веществ, но главное её действие — защита от обезвоживания.

Как недосып влияет на здоровье: лишний вес, депрессия, морщины

Главное

Исследования подтверждают, что некоторые продукты, например зелёный чай, кофе или острые специи, могут слегка увеличить расход энергии. Однако этот эффект невелик. Главную роль играют другие факторы: регулярная физическая активность, питание с достаточным количеством белка и цельных продуктов, полноценный сон и отказ от жёстких диет. Именно эти привычки помогают поддерживать нормальный обмен веществ и держать вес под контролем, а не отдельные «жиросжигающие продукты».