Бывает, что уже засыпаешь — и вдруг будто падаешь. Тело дёргается, сон сбивается. Разобрались, почему так происходит и опасно ли это.

Что это такое

Непроизвольные дёрганья тела при засыпании называют гипническими рывками. Это краткие и резкие сокращения мышц, которые чаще всего происходят в момент перехода от бодрствования ко сну. Человек может почувствовать, что его подбросило, потянуло вниз. Иногда это сопровождается ощущением падения, яркой вспышкой, резким звуком или даже коротким сном. По данным Sleep Foundation, с гипническими рывками сталкиваются до 70% здоровых взрослых. Обычно они не опасны и не требуют лечения. При этом сила и частота могут сильно различаться: кто-то замечает их редко и слабо, а кто-то — почти каждый вечер. Гипнические рывки — один из видов миоклонии. Это общее название для внезапных сокращений мышц, к которым также относят икоту. В отличие от патологических форм, которые могут быть связаны с неврологическими нарушениями, гипнический рывок — нормальное явление при засыпании.

Почему возникают

Точная причина неизвестна, но у исследователей есть несколько предположений. Когда человек засыпает, мышцы расслабляются, дыхание замедляется и мозг может ошибочно воспринять это как падение. В ответ он посылает импульс, который вызывает резкое мышечное сокращение, своего рода защитную реакцию. Некоторые исследователи считают, что это связано с особенностями работы ретикулярной формации — участка ствола мозга, который регулирует переход между сном и бодрствованием. При сбоях в передаче сигналов может возникать внезапный спазм.

Как работает сонный паралич: мозг проснулся, а тело ещё спит

Провоцирующие факторы

Хотя гипнические рывки считают нормой, некоторые причины могут повышать их частоту или силу.

Недосып и усталость. Когда человек долго не высыпается, мозг переходит в фазу сна быстрее и может работать нестабильно. Это увеличивает вероятность подёргиваний.
Стресс и тревожность. Во время стресса мозг остаётся в состоянии повышенной активности даже перед сном. Это мешает расслабиться и может спровоцировать резкий мышечный импульс.
Кофеин и никотин. Эти вещества возбуждают нервную систему и снижают качество сна. Особенно сильно они влияют, если употреблять их во второй половине дня. Даже чашка кофе за шесть часов до сна может повлиять на засыпание.
Алкоголь. Хотя алкоголь может вызывать сонливость, он нарушает структуру сна. После его приёма возрастает риск поверхностного сна и непроизвольных движений.
Физическое переутомление. Интенсивные тренировки вечером могут сделать нервную систему более чувствительной. Это тоже может усилить подёргивания.
Некоторые лекарства. В инструкции к антидепрессантам, стимуляторам и некоторым снотворным указан риск миоклонуса как побочного эффекта.

Что поможет

Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает организму выработать стабильный ритм сна.
Подготовьте комфортную обстановку. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Уберите телефоны, планшеты и телевизоры — яркий свет от экранов мешает заснуть.
Расслабляйтесь перед сном. Чем спокойнее вечер, тем легче телу и мозгу перейти в режим отдыха. Помогают простые ритуалы: тёплый душ, дыхательные упражнения, растяжка, чтение, тихая музыка или чашка некрепкого чая. Повторяющиеся действия каждый вечер дают организму сигнал: пора засыпать.

Когда стоит обратиться к врачу

Если миоклонус повторяется каждую ночь, продолжается во сне, затрагивает разные группы мышц или сопровождается другими симптомами, это может указывать на более серьёзное состояние. Например, похожие подёргивания бывают при синдроме беспокойных ног и рассеянном склерозе. Обратитесь к врачу, если:

подёргивания происходят каждую ночь и мешают уснуть;
движения продолжаются во сне, а не только когда вы засыпаете;
сокращения затрагивают всё тело или сопровождаются болью, спутанностью сознания, головокружением;
появляются другие симптомы, связанные с нервной системой или качеством сна.

Как вовремя заподозрить рассеянный склероз: инструкция

Главное

Ощущение падения при засыпании и внезапные подёргивания тела — это гипнические рывки. Они встречаются у большинства здоровых людей и чаще всего не требуют лечения. Такие сокращения мышц возникают в переходный момент между бодрствованием и сном, когда мозг реагирует на расслабление тела как на потенциальную угрозу. На частоту и выраженность рывков могут влиять стресс, усталость, недостаток сна, стимуляторы вроде кофеина и никотина, а также некоторые лекарства. Чтобы снизить риск таких подёргиваний, важно наладить режим сна, избегать переутомления и создать спокойную атмосферу перед сном — без яркого света, экранов и лишнего напряжения. Если рывки случаются каждую ночь, продолжаются во сне или сопровождаются другими необычными симптомами, это может указывать на нарушения в работе нервной системы. В таком случае лучше обратиться к врачу.