Спорт вместо таблеток: как упражнения помогают телу и разуму

Физическая активность — обязательное условие для профилактики хронических болезней и общего здоровья. Но видов спорта много, и у каждого есть свои сильные и слабые стороны. Разобрались, какие упражнения самые полезные и как выбрать тренировки для тела и души.

Зачем нужно заниматься спортом

Международные сообщества врачей и ВОЗ рекомендуют заниматься спортом хотя бы 150 минут в неделю. Столько нужно, чтобы снизить риск артериальной гипертензии, сахарного диабета 2-го типа и ожирения. А ещё спорт помогает улучшить психологическое состояние и наладить социальные связи.

Физическое здоровье

Исследование 2025 года показало: регулярная физическая активность снижает риск заболеваний не только за счёт снижения массы тела, но и через молекулярные процессы.

Во время тренировки увеличивается уровень оксида азота, который расширяет сосуды и снижает давление. За счёт этого уменьшается воспаление и улучшается функция эндотелия — слоя клеток, которые выстилают внутреннюю часть сосудов.
Физическая активность снижает уровень цитокинов. Это маркер хронического воспаления, которое участвует в развитии атеросклероза и диабета 2-го типа.
Во время упражнения активируются антиоксиданты. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы, которые повреждают клетки. Чем лучше они работают, тем меньше последствий оксидативного стресса.
Упражнения стимулируют образование новых митохондрий — энергетических станций, которые питают клетки, — и повышают их качество. Это улучшает энергетический баланс и контроль за уровнем глюкозы.

Психологическое состояние

Спорт полезен и для психики. Исследование Кембриджского университета показало: у людей, которые регулярно занимаются спортом, риск развития депрессии на 25% ниже. Авторы подсчитали: если бы взрослые соблюдали рекомендации по физической активности, можно было бы предотвратить 11,5% случаев этого заболевания.

Систематический обзор 2024 года подтвердил, что упражнения запускают сразу несколько механизмов, которые влияют на психоэмоциональное состояние.

Увеличивают выработку эндорфинов, гормонов радости.
Снижают уровень цитокинов: они запускают процесс воспаления, а он, в свою очередь, связан с депрессией.
Регулируют циркадные ритмы — внутренние биологические часы, по которым человек спит и бодрствует.

А ещё упражнения снижают тревожность и повышают чувство благополучия.

Топ-5 самых полезных видов спорта

Любая физическая активность полезна, будь то ходьба, танцы или настольный теннис. Однако воздействие и результаты могут быть разными. В основном тренировки делят на аэробные и анаэробные, или кардио и силовые.

Во время кардиотренировок (аэробных) растёт потребление кислорода. Расход энергии увеличивается, и в качестве топлива организм начинает использовать жиры и углеводы. Это улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость.

При силовых тренировках (анаэробных) мышцы работают почти без участия кислорода. Для энергии используют запасы гликогена (глюкозы в мышцах). Такие упражнения направлены на укрепление мышц и силу.

Ещё есть тренировки на гибкость и нейромоторику, когда тренируют не только тело, но и мозг. Например, решают простые примеры во время отжиманий или жонглируют во время ходьбы. Американский колледж спортивной медицины рекомендует комбинировать разные виды тренировок.

Почему с возрастом труднее похудеть — объясняют учёные

Плавание

Большой систематический анализ 2018 года показал: плавание увеличивает кардиореспираторную выносливость, то есть укрепляет и сердце, и лёгкие. Этот эффект достигается за счёт увеличения максимального потребления кислорода во время занятий. Другое исследование 2024 года подтвердило, что плавание снижает процент жира в организме и помогает держать баланс между «плохим» и «хорошим» холестерином.

Главное преимущество плавания — отсутствие ударной нагрузки, поэтому занятия в бассейне подходят практически всем, даже пациентам с артритом, травмами и ожирением, которым трудно бегать или делать упражнения на суше.

Велоспорт

Велоспорт полезен для общего здоровья и сердца. Метаанализ международной группы учёных показал, что езда на велосипеде снижает риск ишемической болезни сердца на 16%, а риск смертности от всех причин — на 21%.

Также велоспорт полезен для мозга. В журнале JAMA Network исследователи из Китая и Австралии опубликовали данные, что риск развития деменции на 19% ниже у тех, кто регулярно ездит на велосипеде.

Бег

Это классический вариант кардиотренировки. Такая активность сжигает калории и улучшает состав тела. Исследование Амстердамского университета показало: год регулярных тренировок снижает содержание жира в организме на 2,7%.

Бег полезен и для сердца: во время такой нагрузки увеличивается максимальное потребление кислорода и снижаются показатели «плохого» холестерина. Интересно, что быстрая ходьба тоже полезна, но результат виден не так быстро. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ходить хотя бы 150 минут в неделю, или 20 минут в день.

Бег или ходьба: что лучше для сердца и фигуры

А ещё бег поднимает настроение, в науке даже есть термин для этого эффекта — «эйфория бегуна». Исследование с ПЭТ-сканированием мозга бегунов показало: после аэробной нагрузки в лимбической системе и префронтальной коре мозга повышается уровень β-эндорфинов. Это эндогенные опиоиды, которые организм вырабатывает самостоятельно, а не получает извне.

Йога

Это не совсем тренировка, скорее умственно-телесная практика. При регулярных занятиях мышцы и ткани, которые окружают кости и суставы, расслабляются, улучшается кровоток к хрящам. Это повышает гибкость и улучшает здоровье суставов.

Также йогу можно применять как технику расслабления. Метаанализ Мельбурнского университета показал: асаны (позы в йоге) влияют на симпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию организма на стресс. Другие исследования тоже подтверждают, что йога повышает психологическое благополучие.

Командные виды спорта

Это варианты аэробных тренировок, но более разнообразных с точки зрения активности мышц. Метаанализ показал, что футбол и гандбол благотворно влияют на состав тела и уровень липидов, а ещё снижают уровень глюкозы и помогают контролировать артериальное давление.

Во время командных игр повышается потребление кислорода и вентиляция лёгких. Это полезно для сердца и органов дыхания. Недавнее исследование Ольденбургского университета подтвердило, что даже людям после инфаркта полезно играть в футбол для профилактики повторных сердечно-сосудистых катастроф.

Командные виды спорта укрепляют социальные связи и повышают мотивацию: для пропуска командой тренировки отговорку найти сложнее.

А ещё игроки в футбол, волейбол или баскетбол чаще получают позитивную обратную связь, это улучшает их самооценку. Исследование Калифорнийского университета показало: участие в командных играх связано с меньшим количеством проблем с психическим здоровьем, чем участие в индивидуальных видах спорта.

Как выбрать подходящий вид спорта

Выбор зависит от целей, возможностей здоровья и личных предпочтений. Когда нужно похудеть, лучше подойдут аэробные тренировки, например бег, скакалка или футбол, а когда хочется набрать мышечную массу — силовые тренировки.

Необходимость полностью исключить физическую активность — большая редкость в медицине. Даже для пациентов с кардиостимуляторами есть рекомендуемый минимум упражнений. Однако, если есть хронические заболевания или ограничения здоровья, нагрузку желательно подбирать вместе с врачом.

Важно, чтобы тренировки доставляли удовольствие. Не обязательно мучить себя бегом, если не нравится. Можно попробовать другие варианты кардиотренировок: велосипед, танцы, ролики, бокс.

Ещё один критерий выбора — доступность. Мотивация падает, если ради плавания нужно ехать в бассейн на другой конец города. Лучше выбирать секции или фитнес-центры поближе к дому и работе или начать с домашних тренировок.

Главное

Врачи рекомендуют уделять физической активности минимум 150 минут в неделю. Это могут быть кардиотренировки или силовые упражнения, но желательно комбинировать разные виды нагрузок. Бег, плавание и велоспорт повышают выносливость сердца и лёгких. Командные виды спорта помогают налаживать социальные связи и повышают самооценку, это важно для психоэмоционального состояния. Йога помогает расслабиться и повышает гибкость суставов. Нет одного универсального и самого полезного вида спорта — выбор зависит от целей, личных предпочтений и возможностей здоровья.

Важные исследования

ЗОЖ