Болезни сердца и сосудов стремительно молодеют, и отчасти в этом виноват современный образ жизни. Разобрались, что любит и не любит сердце и как можно ему помочь стать крепче.

Отказаться от сигарет

Большинство людей знают, что сигареты провоцируют болезни лёгких, но табак также связан с болезнями сердца. Курение — одна из основных причин развития инфарктов и инсультов. Каждая четвёртая смерть от сердечно-сосудистых заболеваний связана с этой привычкой. Дело в том, что никотин сужает кровеносные сосуды и увеличивает сопротивление кровотока. Это повышает артериальное давление и приводит к гипертензии. Причём это актуально и для пассивных курильщиков. Однако спазм сосудов не единственное последствие курения. Табачный дым к тому же:

Повышает уровень триглицеридов. Это форма хранения жира в организме. В норме триглицериды используются как источник энергии, особенно в покое. Но при избытке они повышают риск атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Снижает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).
Провоцирует склеивание тромбоцитов. Они заставляют кровь сворачиваться, поэтому та становится вязкой и плохо циркулирует.
Повреждает эндотелий. Эти клетки выстилают кровеносные сосуды изнутри. На повреждённые участки налипают холестерин и тромбоциты, в итоге образуются холестериновые бляшки.

https://embeds.rambler.ru/cpa-elements/info-banner/sandbox.html?banner-id=a6e31264-b50a-4cd3-90ad-792cecabd2fd

Альтернативные способы курения так же вредны для сердца, как обычные сигареты. Исследование университетской клиники Людвига-Максимилиана в Мюнхене показало, что скорость доставки никотина у одноразовых сигарет такая же, как у обычных, а концентрация никотина в плазме выше у курильщиков электронных сигарет. В ВОЗ подсчитали, что, если заядлый курильщик бросит, уже через год риск сердечно-сосудистых болезней у него снизится на 50%. Учёные подсчитали, сколько минут жизни стоят сигарета, алкоголь и улыбка

Следить за холестерином

beast01/iStock.com

Это жироподобное вещество, которое нужно организму для синтеза гормонов, витамина D и жирных кислот. Холестерин не растворяется в воде, и, чтобы попасть в ткани с кровью, ему нужны переносчики — белки. Такой комплекс жиров и белков называют липопротеинами. Они могут быть:

Низкой плотности. Это значит, что жиров в этом комплексе больше, чем белков. В народе их называют «плохим» холестерином.
Высокой плотности. В таком комплексе белков больше, чем жиров, это уже «хороший» холестерин.

Хороший и плохой холестерин: как держать его в норме без лекарств «Хороший» холестерин поступает обратно в печень и там перерабатывается и выводится из организма, а «плохой» налипает на стенки сосудов и формирует бляшки. Они сужают просвет и мешают кровотоку. Это может спровоцировать атеросклероз и, как следствие, инфаркт или инсульт. Нужное организму количество холестерина вырабатывает печень, но он также поступает с едой. Поэтому кардиологи советуют следить за рационом и есть меньше продуктов с высоким содержанием холестерина. Это сливочное масло, красное мясо, молочные десерты и фастфуд. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть больше овощей и цельнозерновых продуктов, а потребление сахара ограничить. Ещё желательно есть морскую рыбу хотя бы раз в неделю. Это помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить функциональность «хорошего». Атеросклероз: неожиданные причины, лечение и профилактика

Больше двигаться

Физическая активность помогает поддерживать здоровый вес, контролировать артериальное давление, снижать уровень холестерина и глюкозы — всё это важно для здоровья сердца. Взрослым рекомендуют заниматься физической активностью 2,5 часа (150 минут) в неделю. Это три кардиотренировки в неделю по 40 минут каждая. Например, бег или езда на велосипеде. Во время физических нагрузок:

Кровь лучше насыщается кислородом.
Расширяются капилляры, так они лучше снабжают мышцы кровью.
Вырабатывается адреналин. Этот гормон в умеренных количествах укрепляет сердечную стенку и повышает тонус сердечной мышцы.

Бег или ходьба: что лучше для сердца и фигуры Пациентам, у которых уже есть болезни сердца, физические нагрузки тоже нужны, но их интенсивность и длительность должен индивидуально подбирать врач. Для таких случаев Европейское кардиологическое общество разработало отдельные рекомендации. В них есть примеры тренировок даже для людей с кардиостимуляторами.

Ограничить соль

Drbouz/iStock.com

Поваренная соль — это хлорид натрия, а избыток натрия вредит сердцу и сосудам. Всемирная лига по борьбе с гипертонией считает, что примерно 30% случаев артериальной гипертензии ассоциированы с высоким потреблением натрия с едой. По приблизительным подсчётам, из-за поваренной соли развивается до 400–500 млн случаев гипертензии во всём мире, это в 2,5 раза больше населения России. Натрий необходим для поддержания кислотно-щелочного баланса, здоровья костей, нервной и мышечной систем. Однако, если его слишком много, жидкость задерживается в сосудах и увеличивается объём циркулирующей крови. Чем больше крови, тем выше артериальное давление. Дефицит натрия у человека маловероятен, поэтому ВОЗ рекомендует ограничить потребление соли до одной чайной ложки в день. Причём скрытая соль, которая есть в консервах, фастфуде, колбасе, тоже считается. Добавленная соль и сахар: где искать и как ограничить

Добавить калий

Чем больше калия в рационе, тем ниже риски сердечно-сосудистых заболеваний. К такому выводу пришли независимые консультанты ВОЗ, которые проводили систематический обзор. Калий тоже поддерживает кислотно-щелочной и водно-электролитный баланс, но, в отличие от натрия, к гипертензии ведёт его дефицит, а не избыток. Исследование Университета Ватерлоо в Канаде показало, что для профилактики артериальной гипертензии важно именно соотношение этих двух электролитов. Врачи рекомендуют потреблять с пищей около 3 граммов калия в день. Чтобы покрыть суточную норму, достаточно съесть горсть кураги и одно авокадо. Бананы тоже подойдут, но в них калия меньше — примерно 0,5 грамма в одном плоде. Диета для гипертоников: что можно и нельзя есть при высоком давлении

Главное

Болезни сердца во многом связаны с генетикой и старением, но образ жизни тоже важен. В качестве профилактики можно есть меньше соли и добавить в рацион калий. Важно следить за уровнем холестерина в крови, чтобы не было атеросклероза. Холестерина много в сливочном масле и красном мясе, поэтому эти продукты лучше ограничить, но отказываться от них полностью необязательно. Сигареты и любые другие устройства с никотином спазмируют сосуды и повышают артериальное давление. Если отказаться от сигарет, можно снизить риск инфаркта и инсульта в два раза. Активная физическая нагрузка помогает укрепить сердце. Желательно тренироваться по 150 минут в неделю.

Важные исследования

Влияние сигарет на здоровье: сердечно-сосудистые заболевания
Новые сведения о роли натрия в физиологической регуляции артериального давления и развитии гипертонии — о том, как натрий влияет на артериальное давление.
Глобальный призыв к действию Всемирной лиги по борьбе с гипертонией 2022 года, организации Resolve To Save Lives и Международного общества по борьбе с гипертонией относительно содержания натрия (соли) в рационе питания — о том, почему важно ограничить потребление соли.
Рекомендации Европейского общества кардиологов (ESC) по спортивной кардиологии и физическим упражнениям у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями — об упражнениях для разных категорий пациентов.
Руководство ACC/AHA по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний 2019 — клинические рекомендации Американского колледжа кардиологов и Американской кардиологической ассоциации.