Сколько на самом деле нужно пить воды: что говорит наука
Идея про восемь стаканов воды в день звучит в материалах о здоровье и воспринимается как норма. Разобрались, есть ли в этом хоть капля научного смысла.
Откуда взялось правило
В 1945 году американский Совет по продовольствию и питанию предположил, что взрослому человеку нужно около 2,5 литра воды в сутки — примерно 1 миллилитр на каждую потреблённую калорию. Но в том же документе уточнялось, что часть этой жидкости поступает с едой.
Эта оговорка со временем исчезла, а рекомендация превратилась в универсальное правило — пить восемь стаканов воды по 240 мл ежедневно. Авторитетный журнал American Journal of Physiology подчёркивает, что у этой нормы нет надёжных доказательств и она не подходит всем.
Сколько нужно воды
Потребность в воде — это не фиксированное число, а величина, которая зависит от: возраста, пола, веса, климата, уровня активности, питания и состояния здоровья.
По данным Национальной академии наук США, мужчинам в среднем нужно около 3,7 литра воды в день, а женщинам — около 2,7 литра.
Сюда входят не только вода, но и другие напитки, а также жидкость из пищи. Примерно 20% можно получить с едой, особенно из фруктов, овощей, супов и молочных продуктов. Поэтому необязательно пить весь объём. Чаще всего достаточно 4–6 стаканов воды — остальное организм добирает из рациона.
В жаркую погоду, при физической нагрузке, на высоте или во время болезни потребность в воде увеличивается. Больше жидкости требуется и во время беременности или грудного вскармливания. Поэтому одной нормы для всех нет: кому-то хватает и пяти стаканов, а кому-то нужно больше восьми.
Ориентир на жажду
В мозге есть осморецепторы, которые реагируют на изменения осмолярности плазмы, то есть на концентрацию растворённых веществ, и запускают чувство жажды, если воды становится меньше.
Для большинства людей этого сигнала достаточно, чтобы поддерживать водный баланс. Именно поэтому не нужно считать стаканы — организм сам подскажет, когда пора пить.
Но бывают исключения. У пожилых людей ощущение жажды с возрастом ослабевает. Согласно исследованию учёных из Калифорнии, до 40% пожилых могут постоянно испытывать нехватку жидкости. Кроме того, чувство жажды может снижаться при некоторых заболеваниях или приёме лекарств. В таких случаях лучше не ждать, пока захочется пить, а следить за режимом питья в течение дня.
Как понять, что жидкости достаточно
- вы редко испытываете жажду;
- моча светло-жёлтая или почти бесцветная;
- вы чувствуете себя бодро, нет головной боли, вялости или сухости во рту.
Чтобы поддерживать водный баланс
- пейте воду во время и между приёмами пищи;
- делайте несколько глотков до, во время и после физической активности;
- не игнорируйте жажду.
К чему приводит нехватка или избыток воды
Даже лёгкое обезвоживание — потеря всего 1–2% массы тела из-за жидкости — может снизить выносливость и концентрацию. У некоторых людей это также может усиливать головную боль. Есть данные, что при мигрени больше воды в рационе помогает облегчить самочувствие.
Крупное исследование Национального института здравоохранения США охватило более 11 000 человек в возрасте от 45 до 66 лет. Наблюдение длилось 30 лет. Оказалось, что при недостатке жидкости (определяли по уровню натрия в крови) люди старели быстрее и чаще сталкивались с хроническими заболеваниями. Среди них — сердечная недостаточность, инсульт, диабет и болезни лёгких. Также у этой группы была выше смертность.
Болезни сердца: 8 симптомов, которые важно вовремя заметить
Можно ли выпить слишком много воды?
У здорового человека почки выводят избыток жидкости и небольшие колебания не приводят к проблемам. Но если за короткое время выпить слишком много, уровень натрия в крови может упасть. Это приводит к гипонатриемии — состоянию, при котором нарушается солевой баланс и страдает работа органов. В августе 2023 года в США произошёл редкий случай — женщина выпила несколько литров воды за короткое время, что привело к смерти.
Чтобы избежать проблем, достаточно пить воду равномерно в течение дня и не стремиться выпить больше, чем хочется.
Главное
Совет пить восемь стаканов воды в день подходит не всем. Сколько нужно — зависит от возраста, климата, активности и самочувствия. Часто хватает 4–6 стаканов воды, остальное можно получить с едой и другими напитками. Если появляется жажда, это надёжный сигнал. В жару, при болезнях и физических нагрузках потребность в жидкости увеличивается. У пожилых людей чувство жажды может быть притуплено, поэтому важно пить воду регулярно, даже если не хочется. Главное, не следовать жёстким нормам, а прислушиваться к своему организму, если нет проблем со здоровьем.
Важные исследования:
- Нужно пить восемь стаканов воды в день — статья в American Journal of Physiology показывает, что популярная рекомендация пить восемь стаканов воды в день не имеет научного обоснования.
- Хорошая гидратация связана со здоровым старением — результаты исследований Национального института здравоохранения о повышенном риске ускоренного биологического старения и преждевременной смерти.
- Связь между употреблением питьевой воды и тяжестью головной боли при мигрени — о том, что увеличение потребления воды может снижать интенсивность и продолжительность мигренозных приступов.