После 60 лет на бессонницу жалуется каждый пятый. Разобрались, почему с возрастом труднее уснуть и какие привычки мешают сну.

Почему человек спит

Человек живёт по циркадным ритмам. Это внутренние биологические часы, по которым запускаются или замедляются некоторые процессы в организме. Например, вечером вырабатывается гормон мелатонин, а утром — его антипод, кортизол. Регулирует этот механизм супрахиазматическое ядро — структура мозга в переднем гипоталамусе. Оно получает сигналы от нервных клеток, что стемнело, и запускает каскад реакций, благодаря которым человек и засыпает.

Что происходит во сне

Есть фазы медленного (nonREM) и быстрого (REM) сна. Они сменяют друг друга и образуют циклы. Причём медленный сон (nonREM-сон) делится на четыре стадии. Они различаются характером мозговых волн, движением глаз и мышечным тонусом. Это называется архитектурой сна.

N1, дремота — мозговая активность начинает медленно снижаться, мышцы расслабляются, но человек всё ещё может проснуться от малейшего шороха.
N2 — переходная стадия, когда все процессы в организме замедляются, в том числе дыхание и пульс.
N3 и N4 — глубокий сон, когда активность мозга падает до минимума, мышцы максимально расслаблены, а сознание почти полностью отключается. Человек не реагирует ни на звук, ни на движение.
REM-сон — это уже фаза быстрого сна, когда активность мозга повышается, пульс ускоряется, а глаза под веками начинают двигаться. Считается, что только в REM-фазе люди видят сны. В этот момент человек или просыпается, или уходит обратно в сон. Тогда начинается новый цикл (стадия медленного сна N1).

Сколько длится цикл сна

Первый цикл — около 70–100 минут, второй и последующие — по 90–120 минут. А вот продолжительность каждой стадии и фазы внутри цикла меняется в течение ночи. В середине больше времени (примерно 80–85%) занимает nonREM-сон (медленная фаза), а под утро — REM-сон (быстрая). У пациентов с бессонницей этот режим сбивается. Они больше времени проводят в фазе быстрого сна, а стадии глубокого у них могут вообще отсутствовать.

Какие симптомы у бессонницы

Качественный сон должен быть не только долгим, но ещё непрерывным и с прохождением всех фаз и стадий. Поэтому бессонница — это не только «не могу заснуть», но и ещё:

частые пробуждения;
ранние подъёмы;
сонливость в течение дня;
беспокойство по поводу сна;
раздражительность;
трудности с концентрацией внимания.

Почему с возрастом сложнее уснуть

gorodenkoff/iStock.com

В среднем люди после 60 лет просыпаются на полтора часа раньше обычного. Также у них замедляется переход между фазами, поэтому страдает непрерывность сна (они чаще просыпаются по ночам). Это объясняется физиологическими изменениями. Чем старше человек, тем больше у него хронических заболеваний, которые влияют на сон. Например, апноэ — частичная остановка дыхания во сне. Исследование Калифорнийского университета показало, что у пациентов старше 65 лет оно встречается в три раза чаще, чем у людей среднего возраста. Из-за кратковременной остановки дыхания по ночам насыщение крови кислородом резко сокращается. Это активирует симпатическую нервную систему (она настраивает организм на активную деятельность), и человек просыпается. Также есть гипотеза, что с возрастом повышается чувствительность к свету и замедляется выработка гормона сна. Вероятно, это связано с ухудшением работы гипоталамуса.

У кого бессонница бывает чаще: у мужчин или у женщин?

Женщины чаще страдают от расстройств сна. Общепризнанного объяснения этому нет, но есть предположение, что это связано с гормональным фоном. Исследователи из Стэнфордского университета пришли к выводу, что женские половые гормоны эстроген и прогестерон меняют архитектуру сна (очерёдность фаз и стадий сна). Также они влияют на передачу сигналов в структурах мозга, отвечающих за бодрствование. Причём с наступлением климакса, когда выработка эстрогена снижается, ситуация только ухудшается. Примерно половина женщин в менопаузе жалуются на нарушения сна. Первые симптомы менопаузы: что нужно знать о начале климакса

Как стресс влияет на проблемы со сном

Считается, что стресс заставляет мозг работать активнее и мешает супрахиазматическому ядру поддерживать циркадные ритмы. Отчасти это подтверждает исследование Питтсбургского университета. Оно показало, что у пациентов с инсомнией гипоталамус, гиппокамп, миндалина и передняя поясная кора, которые регулируют возбуждение и эмоции, работают слишком активно. Зато функции префронтальной коры, отвечающей за познавательную деятельность, наоборот, снижены. Поэтому после бессонной ночи человеку труднее выполнять умственную работу. Учёные подсчитали, сколько минут жизни стоят сигарета, алкоголь и улыбка

Какие обстоятельства и привычки мешают уснуть?

Yaraslau Mikheyeu/iStock.com

Мы уже говорили, что человек подчиняется циркадным ритмам. Они могут нарушаться не только из-за внутренних процессов, но и из-за внешних причин. Вот несколько самых распространённых. Сменный график работы. Если время отдыха и бодрствования постоянно меняется (человек то спит ночью, то работает), организм не может войти в ритм и вовремя запускать нужные для сна процессы. Привычка есть перед сном. Исследование Федерального университета Алагоаса с участием двух тысяч человек показало: чем больше времени проходит с последнего приёма пищи, тем дольше продолжительность сна. Дневной рацион. Он тоже может влиять на качество сна. Общенациональный репрезентативный опрос взрослых в США показал: те, кто спит меньше 5 часов в сутки, питаются хуже, чем спящие по 9 часов. Учёные пришли к выводу, что на качество сна влияет потребление фруктов, зелени, бобовых, цельнозерновых и молочных продуктов. Чем их больше в рационе, тем продолжительнее сон. Кофеин. Он обладает тонизирующим эффектом и долго выводится из организма. Эксперимент Университета Уэйна показал, что 400 мг кофеина (примерно две чашки эспрессо), принятые даже за 6 часов до засыпания, сокращают сон на один час. То же самое можно сказать о тёмном шоколаде — желательно есть его до 14:00. Алкоголь. Вопреки расхожему мнению, он не действует как снотворное. Исследователи из Университета Миссури выяснили, что алкоголь ускоряет засыпание, но уже к середине цикла этот эффект проходит. В результате рушится архитектура сна. Человек быстро проходит через начало медленной фазы, а до глубокого сна и быстрой фазы так и не доходит. Поэтому утром после сильного опьянения многие чувствуют упадок сил и сонливость. Смартфон. Точнее, любые гаджеты с ярким экраном. Во-первых, они подавляют выработку мелатонина. Во-вторых, повышают бдительность и заставляют мозг работать активнее.

Главное

Бессонница чаще встречается среди людей старше 60 лет. Это связано с физиологическими изменениями и образом жизни. С возрастом циркадные ритмы (внутренние биологические часы) замедляются, поэтому человек раньше ложится спать и раньше просыпается. Также у возрастных пациентов чаще случается апноэ — остановка дыхания во сне, которое провоцирует проблемы со сном. Женщины чаще мужчин страдают от нарушений сна. Вероятно, это связано с половыми гормонами. Сменный график работы, ночные перекусы и гаджеты перед сном могут усугублять бессонницу.