Учёные назвали бесплатную альтернативу тренажёрному залу

Ежедневный подъём по лестнице укрепляет сердце, кости и даже продлевает жизнь. Разобрались, какие ещё показатели здоровья можно улучшить на ступеньках.

Это полезно для сердца

В отличие от обычной ходьбы, здесь тело преодолевает силу тяжести. Это требует работы большего числа мышц, в результате чего тратится больше калорий.

Такая нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему. Согласно крупному исследованию, опубликованному в журнале Atherosclerosis, ежедневный подъём по лестнице хотя бы на 50 ступенек (примерно 4–5 этажей) снижает риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых болезней на 20%. Эффект сохраняется даже у людей с наследственной предрасположенностью к болезням сердца.

Как это работает

Подъём по лестнице — одновременно кардионагрузка и лёгкая силовая тренировка. При этом включаются мышцы ног, ягодиц и корпуса, ускоряется сердечный ритм и усиливается кровообращение.

Даже короткие, но регулярные (это важно) подъёмы снижают риск смерти. Это показал метаанализ, включивший данные почти полумиллиона человек. У тех, кто регулярно поднимается по лестнице, риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 39% ниже.

Исследователи объясняют результаты несколькими положительными эффектами:

Нагрузка на сердце и лёгкие повышает выносливость (улучшаются показатели работы этих органов).
Нагрузка на мышцы повышает обмен веществ, благодаря чему удаётся поддерживать сахар в норме.
Улучшается микроциркуляция (за счёт хорошей работы капилляров), благодаря чему снижается воспаление.

7 простых упражнений, которые помогут держать себя в форме

Укрепляет кости

Ходить по ступенькам особенно полезно женщинам в менопаузе. Известно, что после 50 лет у них резко возрастает вероятность развития остеопороза (снижения плотности костей).

В исследовании 2023 года учёные из Великобритании и США установили, что регулярная ходьба по лестнице увеличивает плотность костей и стабилизирует походку.

При движении вверх на кости ног приходится серьёзная механическая нагрузка. Под её воздействием:

В костных тканях активируются остеобласты — клетки, образующие новую костную массу.
Уменьшается активность остеокластов — клеток, разрушающих кость.
Усиливается синтез коллагена и минерализация костей.

Ещё один немаловажный аспект таких тренировок — они улучшают баланс и координацию движений, защищая человека от падений (что особенно важно в пожилом возрасте).

Снижается риск метаболического синдрома

Это состояние, при котором у человека одновременно:

высокое давление,
инсулинорезистентность (невосприимчивость к инсулину),
ожирение,
высокий уровень триглицеридов (жировых клеток, которые служат источником энергии) в крови.

Исследование, опубликованное в BMC Public Health, показало, что ежедневное преодоление лестничных пролётов снижает риск развития метаболического синдрома. В другом исследовании учёные пришли к выводу, что положительный эффект лучше всего достигается у женщин.

Чем чаще вы двигаетесь в течение дня, тем активнее работает обмен веществ. В свою очередь это способствует:

нормализации давления;
снижению уровня сахара и триглицеридов в крови.

Продлевает жизнь

Международная группа учёных в 2021 году установила любопытный факт: у людей, которые поднимались на пять и более этажей в день, риск смерти от любых причин был ниже на 9%. А риск смерти от онкологических заболеваний снижался на 12%.

Важно. Учёные не сравнивали подъём по лестнице с другими видами физической активности. Целью исследования было наглядно продемонстрировать, что простая ежедневная нагрузка (которая не требует ни финансовых затрат, ни большого количества времени) может сильно улучшить качество жизни.

Бег или ходьба: что лучше для сердца и фигуры

С чего начать

Как обычно, с малого:

Первые 1–2 недели достаточно будет подниматься до 2–3-го этажа.
Делайте паузы, дышите спокойно и следите за самочувствием.

И ещё несколько советов:

Подберите обувь с хорошей амортизацией.
При подъёме держите спину ровно.
Ставьте на ступеньку всю стопу.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, если:

у вас есть хронические заболевания сердца, лёгких или суставов;
появляются одышка и головокружение при лёгких нагрузках.

И помните, главное здесь (как и при любых физических нагрузках) — регулярность.

Главное

Подъём по лестнице — это простой, доступный и эффективный вид физической нагрузки. Такая активность укрепляет сердце, улучшает обмен веществ, улучшает состояние костей и даже продлевает жизнь.

Важные исследования

Ежедневный подъём по лестнице и риск атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний — о том, что подъём более чем на пять пролётов лестницы в день связан со снижением риска атеросклероза, независимо от генетической предрасположенности.
Связь между скоростью подъёма по лестнице, плотностью костной ткани и походкой у женщин в постменопаузе — о том, что у пожилых женщин с низкой минеральной плотностью костей изменяются параметры походки при подъёме по лестнице.
Влияние подъёма по лестнице на равновесие, походку, пульс в покое и выносливость у здоровых пожилых людей — о том, что регулярный подъём по лестнице улучшает равновесие, снижает частоту сердечных сокращений и чувство усталости.
Ежедневный подъём по лестнице снижает риск метаболического синдрома — о том, что регулярные подъёмы по лестнице связаны с меньшей распространённостью метаболического синдрома.

ЗОЖ