Бег или ходьба: что лучше для сердца и фигуры
Бег — больше эффективности, но и больше рисков. Ходьба — без рисков для здоровья, но требует больше времени. Разобрались, что выбрать в зависимости от задач.
О пользе кардионагрузок
Бег и ходьба относятся к аэробным (или кардио) нагрузкам. Они активизируют почти все мышцы тела, ускоряют сердцебиение и дыхание. Вот какой от них оздоравливающий эффект:
- помогают снизить вес;
- укрепляют сердце и сосуды;
- снижают уровень «плохого» холестерина;
- помогают контролировать давление;
- снижают риск сахарного диабета;
- повышают выносливость;
- улучшают сон;
- снижают уровень стресса и тревожности;
- укрепляют иммунитет;
- повышают плотность костей и снижают риск остеопороза.
Исследования показывают, что даже умеренная активность, например 30 минут быстрой ходьбы в день, уже оказывает положительное воздействие на организм.
Что лучше сжигает калории
Короткий ответ: бег, поскольку это более интенсивная нагрузка, требующая больше энергии. Но здесь нужно учитывать нюансы.
За единицу времени при беге затрачивается в 2–3 раза больше калорий, чем при ходьбе. Однако ходить (даже быстро) человек может гораздо дольше, чем бегать. Таким образом, за час быстрой ходьбы можно потратить больше калорий, чем за 15–20 минут бега.
7 простых упражнений, которые помогут держать себя в форме
Ходьба и бег против жира на животе
Жир в области живота — больше медицинская, чем эстетическая проблема. Его избыток напрямую связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.
Крупный метаанализ австралийских учёных показал, что регулярные занятия ходьбой помогают избавиться от части висцерального жира — того, что окружает внутренние органы. Однако быстрее всего эффект достигается тренировками средней и высокой интенсивности (в частности, пробежками). Это показало исследование Университета Вирджинии, в котором принимали участие женщины с лишним весом. Лучше всего с жиром в области живота справились участницы из группы с нагрузками высокой интенсивности.
Важно. Если интенсивные тренировки противопоказаны, это не значит, что нагрузок не должно быть вовсе. Ходьба тоже помогает, просто эффекта придётся ждать дольше.
Что лучше для сердца
Сравнительное исследование, опубликованное в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, показало, что и бег, и ходьба снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. При этом эффект связан не столько с типом нагрузки, сколько с её регулярностью и объёмом.
По данным Американской кардиологической ассоциации, быстрая ходьба продолжительностью хотя бы 150 минут в неделю (это чуть больше 20 минут в день) уже существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Именно эта норма (в 150 минут физических нагрузок) прописана в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения. По умолчанию норма нагрузок установлена и во многих фитнес-приложениях.
Таким образом, не так важно — бегать или ходить. Куда важнее делать это регулярно.
Риски для бегунов
Как и любая интенсивная нагрузка, бег несёт определённые риски. Главный его недостаток — высокая нагрузка на суставы, позвоночник и опорно-двигательный аппарат. Это сильно увеличивает вероятность травм (по сравнению с ходьбой).
Самые частые проблемы у любителей бега:
- переломы,
- повреждения мягких тканей,
- боли в голенях.
Чтобы снизить риск травм при беге, нужно:
- подобрать правильную обувь;
- избегать перегрузок (постепенно увеличивать интенсивность, время и дистанцию);
- давать организму время на восстановление (не бегать каждый день);
- по возможности бегать по грунтовым дорожкам или по специальному покрытию на стадионах (но не по асфальту).
Как выбрать кроссовки для бега
Тем, кто страдает от заболеваний суставов, сердца или других хронических болезней, стоит проконсультироваться с врачом. В таких случаях спортивная ходьба станет отличной альтернативой.
Что выбрать при лишнем весе
Лишний вес — это дополнительная нагрузка на суставы и сердце. Поэтому бег в таком случае может быть противопоказан. Здесь также нужно предварительно проконсультироваться с врачом.
Как правило, при ожирении специалисты рекомендуют начинать с ходьбы. В одном исследовании было установлено, что бег более трёх километров в первую неделю занятий повышает риск травм у людей с ожирением.
Главное
И бег, и ходьба помогают снизить вес, укрепляют сердце и снижают риски хронических заболеваний. Главное не скорость и не километры, а регулярность.
Бег даёт быстрый эффект, но требует хорошей физической подготовки. При этом он может травмировать суставы и мягкие ткани. Ходьба подходит практически всем, в том числе людям с лишним весом и хроническими заболеваниями.
Важные исследования
- Физическая активность, выносливость и здоровье сердца — о пользе регулярной аэробной нагрузки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и возможных рисках чрезмерных тренировок.
- Физическая активность и психическое здоровье — о том, что не только интенсивные тренировки, но и лёгкая активность, особенно если она приносит удовольствие, улучшает психическое состояние.
- Метаболическое ожирение: парадокс между висцеральным и подкожным жиром — о том, что именно висцеральный жир, в отличие от подкожного, вызывает воспаление, инсулинорезистентность и атеросклероз.
- Систематический обзор аэробных и силовых тренировок для снижения висцерального жира — о том, что именно аэробная нагрузка эффективнее всего уменьшает висцеральный жир у людей с лишним весом и ожирением.
- Ходьба против бега для снижения риска гипертонии, диабета и холестерина — о том, что при равной затрате энергии умеренная (ходьба) и интенсивная (бег) физическая активность одинаково эффективно снижают риск гипертонии, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.