Правда ли, что бег убивает суставы: отвечает врач
Эту активность часто воспринимают как вредную нагрузку на колени. Давление на суставы действительно возрастает, но это не означает, что они разрушаются. Как бег влияет на колени, «Рамблеру» рассказала врач спортивной медицины и ЛФК Екатерина Храброва.
Что говорит наука
При умеренной нагрузке бег не увеличивает риск проблем с суставами — напротив, он помогает сохранять их функцию.
В суставном хряще нет кровеносных сосудов. Поэтому он получает питание за счёт жидкости, которая его окружает, её называют синовиальной. Во время движения, при ходьбе или беге суставные поверхности слегка сжимаются и разжимаются. Внутри сустава меняется давление, и жидкость начинает циркулировать. Это помогает питательным веществам проникать в хрящ и поддерживать его прочность.
Десятилетнее наблюдение за группой пожилых людей показало, что регулярный бег не вредит суставам. Согласно результатам другого крупного анализа, в который вошли данные более 100 тысяч человек, у бегунов-любителей остеоартроз (заболевание, при котором разрушается хрящ в суставе) встречается реже, чем у тех, кто не бегает. У профессиональных спортсменов, наоборот, риск выше из-за сверхнагрузок.
«Если структура получает регулярную нагрузку, она становится прочнее, чтобы избежать повреждения. Это касается как суставного хряща, так и межпозвонковых дисков. У бегунов, например, структура дисков статистически лучше, чем у тех, кто спортом не занимается. Но важны разумный подход и дозированные нагрузки».
Екатерина ХраброваВрач спортивной медицины и лечебной физкультуры
Когда бег может быть опасен
Несмотря на пользу для суставов, колени действительно могут болеть, особенно у тех, кто только начинает бегать. По словам Екатерины Храбровой, при беге нагрузка на опорно-двигательный аппарат — кости, сухожилия и хрящи — значительно выше, чем при ходьбе.
«Кому-то хватает запаса прочности, или он входит в бег очень плавно — тогда адаптация проходит хорошо. А у других боль появляется быстро, и именно это создаёт впечатление, что бег вреден. Типичные ошибки — резкое увеличение объёма пробежек, отсутствие силовой подготовки и попытки продолжать тренировки, несмотря на боль», — объясняет врач.
Боль в коленях при беге чаще всего связана не с остеоартрозом, а с перегрузкой. Например, с воспалением подвздошно-большеберцового тракта или с болью в передней части колена, которую называют коленом бегуна. Такие состояния возникают, если мышцы не готовы к. В большинстве случаев они хорошо лечатся, особенно если не откладывать обращение к врачу.
Можно ли бегать при артрозе
При лёгкой степени артроза умеренные пробежки могут быть безопасными, особенно если контролировать нагрузку и делать перерывы для восстановления. Но есть ситуации, когда лучше выбрать другой вид активности.
Екатерина Храброва: «Я не рекомендую начинать бег при выраженном лишнем весе. Тем не менее именно его часто выбирают для снижения массы тела, что часто приводит к травмам. В таких случаях лучше начать с других кардионагрузок и силовых тренировок, которые меньше нагружают суставы».
Также врач советует заранее укреплять мышцы и постепенно развивать выносливость, если раньше человек не занимался спортом. Это поможет организму привыкнуть к нагрузке и снизит вероятность неприятных ощущений во время пробежек.
«Некоторые начинают тренироваться с нуля после 50 лет или продолжают бегать после операций на суставах при условии, что делают это постепенно и под контролем специалистов», — говорит Екатерина Храброва.
Как и чем лечат суставы и почему важно об этом знать
Как снизить риск травм
Даже при лёгком дискомфорте стоит снижать нагрузку, а не пытаться перетерпеть: это не укрепляет суставы, а, наоборот, увеличивает риск травмы. Чтобы бег приносил пользу, а не боль, нужно соблюдать несколько правил.
Прислушивайтесь к телу
«Любая боль — это сигнал о том, что в организме что-то идёт не так. Иногда она появляется после непривычной нагрузки и проходит после отдыха. Но если боль повторяется на нескольких тренировках или появляется даже в быту — при ходьбе, когда спускаетесь по лестнице, — стоит обратиться к врачу. Особенно если есть отёк, онемение или другие необычные симптомы», — советует врач.
Нагрузка — только по силам
Новичкам стоит увеличивать дистанцию и интенсивность постепенно. Даже если организм в целом хорошо переносит бег, суставам и мышцам нужно время на адаптацию. Особенно важно быть осторожным при переходе с одного покрытия на другое.
«Часто боль возникает при резком переходе с грунта на асфальт или наоборот. Опорно-двигательному аппарату нужно время, чтобы перестроиться. Асфальт — это более жёсткая поверхность, и травмы вроде стрессовых переломов чаще встречаются именно у тех, кто бегает по асфальту. А подвороты стопы, наоборот, характерны для пересечённой местности», — объясняет врач.
Обувь
Беговые кроссовки не защищают от всех травм, но правильная модель может снизить нагрузку на определённые участки ноги.
«Сама по себе обувь не влияет на частоту травм. Но с её помощью можно немного перераспределить нагрузку. Например, модели с высоким перепадом подошвы или с перекатом могут давать дополнительную поддержку определённым зонам стопы и голени», — уточняет Екатерина Храброва.
Как выбрать кроссовки для бега
Главное
Бег сам по себе не разрушает суставы. Умеренные и регулярные тренировки не повышают риск артроза, а в некоторых случаях даже помогают суставам дольше сохранять подвижность. Но важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень подготовки и соблюдать разумную нагрузку.
Большинство травм у бегунов связаны не с самим бегом, а с резким увеличением объёма. Если действовать постепенно, укреплять мышцы и прислушиваться к своему телу, бег может быть безопасным в любом возрасте.
Важные исследования:
- Связь между любительским и соревновательным бегом и остеоартритом тазобедренного и коленного суставов: систематический обзор и метаанализ — о том, что риск артроза ниже у тех, кто бегает в умеренном режиме для поддержания формы, чем у тех, кто не бегает вовсе или тренируется слишком интенсивно.
- Бег не связан с повышенным риском развития симптоматического остеоартрита коленного сустава
- Бег вреден для ваших коленей? — о том, что бег сам по себе не вызывает артрит коленного сустава.