Солить по вкусу и есть жирное можно, а от красного вина лучше отказаться. Разобрались, что актуально для профилактики болезней сердца, а что нет.

Диета с ограничением жиров

Низкожировая диета была на пике популярности в 1980-х. В США и странах Европы магазины заполнились обезжиренными продуктами, в которые вместо жира часто добавляли сахар. В России подход был популярен в начале нулевых. Сегодня уже известно, что не весь жир одинаково вреден. Например, жиры в рыбе, оливковом масле, авокадо, орехах полезны для сердца и снижают воспаление. Сахар, колбаса и жареное: воспаление на тарелке

Холестерин — враг № 1

Атеросклеротические бляшки содержат холестерин. Значит, холестерин вреден. Так думали до 1990-х годов, но потом представление стало меняться. Во-первых, это жизненно важный компонент, он нужен для синтеза гормонов и целостности клеток. Во-вторых, оказалось, что холестерин из еды почти не влияет на уровень общего холестерина в крови. Вещество образуется в печени, и чем меньше холестерина вы съели, тем активнее его синтез. Правда, здесь есть немаловажное обстоятельство. Дело в том, что холестерин попадает в кровь не самостоятельно, а вместе с белками. Такие комплексы называются липопротеинами. Если белков в липопротеинах много, то это липопротеины высокой плотности (ЛПВП), или «хороший» холестерин. Соответственно, если их мало, то это липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — «плохой» холестерин. На стенках сосудов главным образом откладывается «плохой» холестерин, и здесь уже питание играет немаловажную роль. Его уровень повышается, если потреблять много трансжиров и насыщенных жиров. В частности, речь идёт о гидрогенизированных растительных жирах (например, маргарин, кондитерские изделия). Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сырах и сливочном масле. Сегодня врачи не запрещают есть продукты животного происхождения (где есть холестерин). Специалисты советуют сбалансированную диету, которая содержит достаточно белка, полезных жиров, клетчатки и медленных углеводов. Жирное мясо, например, тоже можно есть, но не стоит увлекаться.

Солёное приведёт к гипертензии

miniseries/iStock.com

Здесь есть доля правды. Исследования показывают, что уменьшение потребления поваренной соли действительно позволяет снизить артериальное давление. Однако раньше такая рекомендация главным образом касалась соли, которую добавляют в еду. При этом ничего не говорилось о соли в готовых продуктах: колбасе, соусах, сыре и полуфабрикатах. Американская ассоциация кардиологов рекомендует в день потреблять не больше 2,3 грамма соли — около половины чайной ложки. Этого в целом достаточно, чтобы солить пищу по вкусу. Главное — выбирать как можно меньше продуктов со скрытой солью и ограничить ультрапереработанные продукты. Добавленная соль и сахар: где искать и как ограничить

Вегетарианская диета спасает от гипертензии

Это не так. Растительное питание действительно снижает (но не исключает) риск сердечно-сосудистых заболеваний (по некоторым данным, на 25%). Но здесь важно учитывать:

Вегетарианская диета может быть вредной, если есть высококалорийную еду (например, картофель фри, сладости, в которых много сахара и пальмового масла).
У веганов часто наблюдается дефицит важных веществ: витамина В12, железа, омега-3 и полноценного белка (что важно для сердца).

Специалисты не призывают отказываться от животной пищи. Главное, чтобы питание было сбалансированным.

Красное снижает холестерин

В 1990-х годах распространялась идея «французского парадокса»: несмотря на богатую жирами кухню, среди населения была низкая распространённость сердечно-сосудистых заболеваний. Одним из объяснений сочли умеренное потребление красного вина. Антиоксиданты вроде ресвератрола и флавоноидов, содержащиеся в вине, снижают воспаление и улучшают липидный профиль. Последние исследования показывают, что красное вино не влияет на сердце. Оно немного снижает уровень «плохого» холестерина, но при этом не влияет на другие показатели. Сегодня считается, что безопасной дозы алкоголя не существует.

От алкоголя снижается холестерин: объясняем новое исследование

Для сердца полезны только кардионагрузки

Valerii Apetroaiei/iStock.com

Аэробные упражнения повышают выносливость, снижают давление и положительно влияют на работу сердца. Кроме того, такая активность показана пациентам с заболеваниями (но только под контролем врача). Бег, плавание, велосипед — классика кардионагрузок, и они действительно очень полезны. Но кардио — это не единственный способ укрепить сердце. Силовые тренировки не менее важны. Упражнения с весом тела или гантелями улучшают чувствительность к инсулину, помогают контролировать вес и снижают риск гипертензии. Гантели, отжимания, приседания и подтягивания — всё это только на пользу.

Важно: болезни сердца у мужчин и женщин

Согласно статистическим данным, ишемическая болезнь сердца (самая распространённая сердечная патология) у мужчин развивается в более раннем возрасте, чем у женщин. Кроме того, у женщин часто кардиологические болезни протекают бессимптомно. Боль и давление в груди чаще беспокоят мужчин. Из этого сделали вывод, что женщины меньше мужчин подвержены болезням сердца. Данные из США (одни из наиболее точных) показывают, что сердечно-сосудистыми болезнями там страдают свыше 44% женщин. Более того, согласно медицинским наблюдениям, женщины хуже мужчин переносят сердечно-сосудистые катастрофы (в частности, инфаркты).

Главное

Советы по укреплению здоровья сердца из 1980–90-х сегодня уже неактуальны. Полный отказ от жиров, резкое ограничение соли не помогают сердцу. Современные научные данные указывают на то, что нужен баланс, а не крайности. Вместо диет с жёсткими ограничениями врачи советуют разнообразное питание с полезными жирами, достаточным количеством белка, овощей и цельнозерновых продуктов. И не стоит забывать про умеренные физические нагрузки и полноценный отдых. Именно эти привычки работают в долгосрочной перспективе.

Важные исследования

Влияние омега-3 жирных кислот на основные сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ — о том, как приём омега-3 снижает риск серьёзных сердечно-сосудистых событий и сердечной смерти, но не влияет существенно на общую смертность, инфаркт и инсульт.
Баланс синтеза и абсорбции холестерина в желудочно-кишечном тракте — о том, как организм регулирует уровень холестерина за счёт его синтеза и всасывания.
Гендер и сердечно-сосудистые заболевания — действительно ли это важно? — о течении, прогнозах и лечении сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин.
Действие потребления вина на липидный профиль: систематический обзор и метаанализ клинических исследований — о том, что употребление красного вина достоверно снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина), при этом не влияя на общий холестерин, ЛПВП, триглицериды и фибриноген.
Силовые тренировки у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: обновление на 2023 год — о том, как силовые упражнения влияют на сердечно-сосудистое здоровье, снижают риски заболеваний и почему их стоит включать в программы физической активности как у здоровых людей, так и у пациентов с ССЗ.