Этот продукт — идеальный источник белка, полезных жиров, витаминов и антиоксидантов. Разобрались, почему привычка есть яйца — это полезно.

Маленький объём и много пользы

Одно яйцо средних размеров — это:

70–80 килокалорий;
6–7 г белка;
4–5 г жира;
до 1 г ненасыщенных жирных кислот;
8% от дневной нормы витамина А;
6% фолатов;
14% витамина В5;
по 20% витаминов В2 и В12;
24% селена.

Примечательно, что все эти вещества в основном сконцентрированы в желтке. Белая часть состоит из воды и белка.

Яйца и холестерин

Поскольку яйца содержат холестерин, их считают вредными для сердца и сосудов. Но всё не так просто. Холестерин — вещество, которое необходимо для синтеза гормонов и целостности клеток. Он вырабатывается в печени. Если вы едите продукты животного происхождения (в которых есть холестерин), то печень синтезирует его меньше. Если холестерина с пищей поступает мало, то печень начинает вырабатывать его больше. Таким образом, употребление яиц (и другой животной пищи) почти не влияет на уровень холестерина в крови (его концентрация постоянна). Многочисленные исследования показали, что яйца могут улучшать липидный профиль крови. Они способствуют увеличению уровня «хорошего» и снижению — «плохого» холестерина. В исследовании учёных Университета Коннектикута люди с метаболическим синдромом ели по три яйца в день в течение 12 недель. В результате у них снизилась инсулинорезистентность и увеличился уровень «хорошего» холестерина.

golfloi17/iStock.com

Хороший и плохой холестерин: как держать его в норме без лекарств

Сколько яиц можно есть в день

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Большинство исследований показывает, что употребление 1–2 яиц в день не вредит здоровью.

Источник полезного для мозга холина

Это вещество нужно для формирования клеточных мембран. А ещё оно принимает участие в образовании ацетилхолина. Это нейромедиатор (передаёт импульсы между клетками), который отвечает за память, концентрацию и настроение. Таким образом, холин — важный компонент для здоровья мозга. Некоторое количество холина синтезируется в организме. Но этого недостаточно, поэтому его нужно получать с пищей. Одно крупное яйцо содержит 140–150 мг холина. Это почти 30% от суточной потребности. Учёные из Университета Северной Каролины установили, что недостаток холина связан с повышенным риском заболеваний печени, сердца и неврологических нарушений. А для беременных холин особенно важен. Он помогает предотвратить врождённые дефекты нервной системы у ребёнка.

Лютеин и зеаксантин яиц помогут зрению

В желтке содержатся два мощных антиоксиданта — лютеин и зеаксантин. Эти вещества накапливаются в сетчатке глаза. Они фильтруют вредные ультрафиолетовые лучи и снижают окислительный стресс. Такая защита особенно важна для людей старше 45 лет (когда начинают возникать проблемы со зрением). Исследователи из Университета Саутгемптона (Англия) показали, что лютеин и зеаксантин могут снижать риск развития возрастной макулодистрофии и катаракты. Это две основные причины, из-за которых у пожилых людей портится зрение. Морковь и шпинат: какие продукты нужны для хорошего зрения Исследование Центра питания и старения Университета Тафтса (США) показало, что употребление одного желтка в день в течение 4,5 недели увеличивает уровень зеаксантина на 114–142%, а лютеина — на 28–50%.

Яйца на завтрак помогут сбросить вес

Antonina Koreneva/iStock.com

В яйцах почти нет углеводов, зато много белка и жиров. А белок — главный союзник здорового веса: он дольше переваривается и надолго даёт чувство сытости. В одном из исследований учёные из Университета Тафтса (США) сравнили два завтрака: яйца и бублики. Калорийность была одинаковой. Но участники, начинавшие день с яиц, чувствовали себя сытыми дольше и ели меньше в течение дня. В другом исследовании, которое проводили в Университете Сент-Луиса (США), группа добровольцев, употреблявших на завтрак яйца, потеряла на 65% больше веса и на 16% больше жира, чем те, кто завтракал бубликами. Кроме того, у участников, потреблявших яйца, быстрее уменьшался объём талии. Именно этот показатель связан с уровнем висцерального жира (окружает органы в брюшной полости) и риском метаболических заболеваний.

Источники идеального белка

Белок нужен организму не только для роста мышц. Это строительный материал для всего — от ферментов до иммунных комплексов. Но не всякий белок одинаково полезен. Главное — аминокислотный профиль белка, то есть наличие всех незаменимых аминокислот в нужных пропорциях. Есть шкала биологической ценности белковых продуктов, где яйца взяты за эталон — 100 баллов. Это значит, что белок из яйца организм использует максимально эффективно. Например, в говядине содержится в два раза больше белка (в перерасчёте на 100 г), однако индекс биологической ценности говяжьего протеина — 80 баллов (усваивается на 20% хуже, чем яичный белок).

Главное

Яйца — источник качественного белка. Кроме того, в них содержатся вещества, полезные для работы мозга, глаз, сердца и обмена веществ. Важно есть яйца целиком. В желтке содержится большинство питательных веществ, включая холин, лютеин и зеаксантин, а в белой части — белок.

Важные исследования

Баланс синтеза и абсорбции холестерина в желудочно-кишечном тракте — о том, как синтез и всасывание холестерина в организме влияют на уровень ЛПНП.
Холин — незаменимое питательное вещество для общественного здоровья — о значении холина в метаболизме человека, рисках, связанных с его дефицитом.
Лютеин и изомеры зеаксантина при заболеваниях глаз — о роли лютеина и его изомеров в развитии органов зрения, улучшении зрительных функций и снижении риска возрастных глазных болезней.
Концентрации лютеина и зеаксантина в плазме после диетической добавки с яичным желтком — о яичном желтке как источнике лютеина и зеаксантина.
Яйца на завтрак способствуют снижению веса — о том, что употребление яиц на завтрак в рамках низкокалорийной диеты усиливает снижение массы.