Нарушение сна мешает чувствовать себя отдохнувшими и негативно действует на работу клеток, синтез гормонов и психическое состояние. Разобрались, к каким последствиям приводит недосып.

Почему важно высыпаться

Сон — это процесс, во время которого организм восстанавливается и готовится к новому дню. В это время обновляются клетки, активируется иммунитет, мозг перерабатывает информацию, полученную за день. Эмоциональное состояние тоже зависит от качества отдыха. Когда человек высыпается, ему легче контролировать стресс, сохранять позитивный настрой и концентрироваться на задачах.

Почему недосып так опасен

Хронический недосып повышает риск депрессии и тревожных расстройств. По данным учёных, люди с бессонницей в два раза чаще сталкиваются с депрессией, чем те, кто высыпается.

Физическое состояние

Нехватка сна сказывается на координации, повышается риск травм и падений. Особенно это опасно для пожилых. Установлено, что при дефиците сна походка становится неустойчивой.

Мозг и память

Как уже говорилось, во время сна мозг обрабатывает информацию и закрепляет воспоминания. Бессонница нарушает этот процесс. Например, исследования показывают, что невыспавшиеся студенты хуже усваивают материал, чем те, кто полноценно отдохнул.

Внешность

Если мало спать, повышается уровень кортизола — гормона стресса, который разрушает коллаген (белок, отвечающий за упругость кожи). Кожа становится тусклой, теряет эластичность, под глазами появляются тёмные круги, а на лице — морщины.

Вес

Сон регулирует гормоны, которые контролируют голод и насыщение:

грелин — стимулирует аппетит,
лептин — отвечает за насыщение.

При недосыпе грелин вырабатывается в больших количествах, а уровень лептина, наоборот, снижается. Из-за этих изменений человек испытывает сильный голод, начинает есть больше углеводной, жирной пищи и набирает вес. Ожирение, инфаркт и депрессия: чем ещё опасны ультрапереработанные продукты

Freepik

Иммунная система

Во время сна активно вырабатываются цитокины — белки, которые регулируют иммунный ответ. Они помогают бороться с вирусами и бактериями. Если человек не высыпается, уровень этих белков снижается: болезни протекают тяжелее, и восстановление занимает больше времени.

Опасность на дороге

Недосып замедляет реакции и снижает внимание. В таком состоянии возрастает риск ошибок и несчастных случаев, особенно при управлении автомобилем. По данным исследований, после 17 часов без сна мозг работает так же плохо, как у человека в состоянии алкогольного опьянения.

Сердце и сосуды

В норме, когда человек спит, пульс и давление снижаются. Но при недостатке сна активируется симпатическая нервная система, которая отвечает за реакции на стресс. Повышается уровень кортизола, из-за чего растёт давление и нагрузка на сосуды. Со временем это увеличивает риск гипертензии, аритмии и инфаркта. Болезни сердца: 8 симптомов, которые важно вовремя заметить

Сколько нужно спать

По статистике, около 40% взрослых людей не высыпаются. Рекомендуемая продолжительность сна зависит от возраста:

7–8 часов — людям старше 65 лет;
7–9 часов — взрослым от 26 до 64 лет;
8–10 часов — подросткам от 14 до 17 лет;
9–11 часов — детям от 6 до 13 лет;
10–13 часов — дошкольникам от 3 до 5 лет.

Как работает сонный паралич: мозг проснулся, а тело ещё спит

Как нормализовать сон

Чтобы улучшить качество сна, есть несколько советов: Соблюдайте режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже на выходных. Создайте комфортные условия: спите в тёмной, прохладной и тихой комнате, уберите гаджеты за час до сна. Следите за питанием: не пейте кофеин и алкоголь вечером, выбирайте лёгкий ужин. Будьте активны: регулярно занимайтесь спортом, но избегайте интенсивных нагрузок перед сном. Расслабляйтесь перед сном: примите тёплый душ, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Обратитесь за помощью: если проблемы со сном сохраняются, проконсультируйтесь с врачом-сомнологом. 6 расстройств сна, от которых не застрахован никто

Главное

Сон — важный процесс, который влияет на физическое и ментальное здоровье, настроение и работоспособность. Его недостаток может привести к ожирению, депрессии, проблемам с сердцем и сосудами, ухудшает память и координацию. Чтобы избежать этих проблем, важно высыпаться, соблюдать режим и заботиться о качестве сна. Важные исследования

Почему сон важен? — о том, как сон влияет на здоровье.
Влияет ли недостаток сна на равновесие? — систематический обзор о том, как хронический недосып нарушает равновесие.
Бессонница как предвестник депрессии — исследование о том, что бессонница увеличивает риск развития депрессии в два раза.