Как недосып влияет на здоровье: лишний вес, депрессия, морщины
Нарушение сна мешает чувствовать себя отдохнувшими и негативно действует на работу клеток, синтез гормонов и психическое состояние. Разобрались, к каким последствиям приводит недосып.
Почему важно высыпаться
Сон — это процесс, во время которого организм восстанавливается и готовится к новому дню. В это время обновляются клетки, активируется иммунитет, мозг перерабатывает информацию, полученную за день.
Эмоциональное состояние тоже зависит от качества отдыха. Когда человек высыпается, ему легче контролировать стресс, сохранять позитивный настрой и концентрироваться на задачах.
Почему недосып так опасен
Хронический недосып повышает риск депрессии и тревожных расстройств. По данным учёных, люди с бессонницей в два раза чаще сталкиваются с депрессией, чем те, кто высыпается.
Физическое состояние
Нехватка сна сказывается на координации, повышается риск травм и падений. Особенно это опасно для пожилых. Установлено, что при дефиците сна походка становится неустойчивой.
Мозг и память
Как уже говорилось, во время сна мозг обрабатывает информацию и закрепляет воспоминания. Бессонница нарушает этот процесс. Например, исследования показывают, что невыспавшиеся студенты хуже усваивают материал, чем те, кто полноценно отдохнул.
Внешность
Если мало спать, повышается уровень кортизола — гормона стресса, который разрушает коллаген (белок, отвечающий за упругость кожи). Кожа становится тусклой, теряет эластичность, под глазами появляются тёмные круги, а на лице — морщины.
Вес
Сон регулирует гормоны, которые контролируют голод и насыщение:
- грелин — стимулирует аппетит,
- лептин — отвечает за насыщение.
При недосыпе грелин вырабатывается в больших количествах, а уровень лептина, наоборот, снижается. Из-за этих изменений человек испытывает сильный голод, начинает есть больше углеводной, жирной пищи и набирает вес.
Ожирение, инфаркт и депрессия: чем ещё опасны ультрапереработанные продукты
Иммунная система
Во время сна активно вырабатываются цитокины — белки, которые регулируют иммунный ответ. Они помогают бороться с вирусами и бактериями. Если человек не высыпается, уровень этих белков снижается: болезни протекают тяжелее, и восстановление занимает больше времени.
Опасность на дороге
Недосып замедляет реакции и снижает внимание. В таком состоянии возрастает риск ошибок и несчастных случаев, особенно при управлении автомобилем. По данным исследований, после 17 часов без сна мозг работает так же плохо, как у человека в состоянии алкогольного опьянения.
Сердце и сосуды
В норме, когда человек спит, пульс и давление снижаются. Но при недостатке сна активируется симпатическая нервная система, которая отвечает за реакции на стресс. Повышается уровень кортизола, из-за чего растёт давление и нагрузка на сосуды. Со временем это увеличивает риск гипертензии, аритмии и инфаркта.
Болезни сердца: 8 симптомов, которые важно вовремя заметить
Сколько нужно спать
По статистике, около 40% взрослых людей не высыпаются. Рекомендуемая продолжительность сна зависит от возраста:
- 7–8 часов — людям старше 65 лет;
- 7–9 часов — взрослым от 26 до 64 лет;
- 8–10 часов — подросткам от 14 до 17 лет;
- 9–11 часов — детям от 6 до 13 лет;
- 10–13 часов — дошкольникам от 3 до 5 лет.
Как работает сонный паралич: мозг проснулся, а тело ещё спит
Как нормализовать сон
Чтобы улучшить качество сна, есть несколько советов:
Соблюдайте режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже на выходных.
Создайте комфортные условия: спите в тёмной, прохладной и тихой комнате, уберите гаджеты за час до сна.
Следите за питанием: не пейте кофеин и алкоголь вечером, выбирайте лёгкий ужин.
Будьте активны: регулярно занимайтесь спортом, но избегайте интенсивных нагрузок перед сном.
Расслабляйтесь перед сном: примите тёплый душ, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.
Обратитесь за помощью: если проблемы со сном сохраняются, проконсультируйтесь с врачом-сомнологом.
6 расстройств сна, от которых не застрахован никто
Главное
Сон — важный процесс, который влияет на физическое и ментальное здоровье, настроение и работоспособность. Его недостаток может привести к ожирению, депрессии, проблемам с сердцем и сосудами, ухудшает память и координацию. Чтобы избежать этих проблем, важно высыпаться, соблюдать режим и заботиться о качестве сна.
Важные исследования
- Почему сон важен? — о том, как сон влияет на здоровье.
- Влияет ли недостаток сна на равновесие? — систематический обзор о том, как хронический недосып нарушает равновесие.
- Бессонница как предвестник депрессии — исследование о том, что бессонница увеличивает риск развития депрессии в два раза.