Хорошие и плохие углеводы: что нужно о них знать
Часто углеводы обвиняют во всех бедах — от лишнего веса до диабета и других хронических заболеваний. На самом деле без углеводов организм не способен нормально работать. Вопрос не в самих углеводах, а в их качестве. Одни придают силы, питают мозг, а другие вызывают всплески глюкозы в крови. Разобрались, какие углеводы полезны, а от каких лучше держаться подальше.
Что это такое
Углеводы — это одно из трёх основных питательных веществ наряду с белками и жирами. Большинство из них расщепляется в кишечнике до глюкозы — основного источника энергии для клеток.
Различают три основные группы пищевых углеводов:
- Простые сахара. Это быстрые углеводы, которые сразу всасываются в кровь. К таким относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза (молочный сахар).
- Крахмалы. Это сложные углеводы, которые состоят из длинных цепочек простых сахаров. Они расщепляются медленнее и дольше обеспечивают организм энергией. Много крахмала содержится в крупах, картофеле и бобовых.
- Клетчатка. Это углеводы, которые не перевариваются. Это не значит, что они бесполезны. Клетчаткой питаются полезные бактерии кишечника. Кроме того, она замедляет всасывание сахара и придаёт чувство сытости.
Ещё одна группа углеводов — сахарные спирты. Их используют в качестве подсластителей, например ксилит, сорбит, эритрит. Это вещества со сладким вкусом, но в них намного меньше калорий, чем в обычном сахаре (сахарозе).
Простые vs сложные
Сложные углеводы содержатся в цельной минимально обработанной пище. Это крахмалы и пищевые волокна (клетчатка) в овощах, фруктах, зерновых и бобовых.
Простые углеводы также могут содержаться в растительной пище (например, фруктоза во фруктах), но больше всего их в переработанных продуктах, иногда их называют рафинированными. Источники большого количества простых сахаров — собственно сахар, сладости, хлебобулочные изделия, сладкие напитки, соки и сухие завтраки.
В чём опасность рафинированных углеводов
Простые углеводы усваиваются быстро. В крови резко повышается уровень сахара, а через короткое время он так же резко падает. Поэтому после употребления сладостей очень быстро хочется есть.
Однако вред простых сахаров не в кратковременных всплесках глюкозы. Многочисленные исследования показывают, что большое количество рафинированных углеводов в рационе способствует:
- ожирению,
- сахарному диабету 2-го типа,
- сердечно-сосудистым заболеваниям,
- хроническому воспалению.
Именно с простыми углеводами учёные связывают эпидемический характер ожирения в развитых странах.
Ожирение, инфаркт и депрессия: чем ещё опасны ультрапереработанные продукты
Низкоуглеводные диеты: важно не увлекаться
Вред простых углеводов побуждает некоторых людей придерживаться низкоуглеводных диет. Иногда это переходит в крайности, когда вместе с вредными исключают из рациона и полезные углеводы.
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты действительно помогают похудеть, нормализовать уровень сахара и холестерина в крови. Однако это эффективно только в краткосрочной перспективе — на 6–11 месяцев. Если вы хотите закрепить результат навсегда, нужно менять образ жизни и соблюдать принципы сбалансированного питания:
- 55% от общей калорийности должны составлять углеводы,
- 30% — жиры,
- 15% — белки.
Крупное международное исследование, которое длилось более 10 лет, показывает вред от экстремального ограничения углеводов. Установлено, что люди, потреблявшие недостаточное количество углеводов, чаще преждевременно умирали от разных заболеваний. А Европейская ассоциация кардиологии считает низкоуглеводные диеты опасными.
Правильный выбор
Вот несколько простых правил для того, чтобы углеводы пошли на пользу, а не стали врагами здоровья.
Сочетайте углеводы с белками и жирами
Если углеводы употреблять отдельно, они быстрее всасываются и вызывают резкий скачок сахара в крови. Но если добавить к ним белки и полезные жиры, то глюкоза поступает в кровь медленнее. Например, к каше можно добавить орехи, а к хлебу — авокадо или рыбу.
Ешьте больше овощей и фруктов, богатых клетчаткой
Цельные овощи и фрукты — это не только углеводы, но и витамины, антиоксиданты и клетчатка, которая улучшает пищеварение. Отдавайте предпочтение свежим плодам. А вот соки и сухофрукты желательно ограничивать (в них много сахара).
Замените рафинированные злаки цельнозерновыми
При обработке злаки теряют много полезных веществ, в частности клетчатку, витамины группы В, магний и железо. Поэтому вместо белого хлеба ешьте цельнозерновой, отдавайте предпочтение бурому рису вместо шлифованного.
Ограничьте добавленный сахар
Продукты с добавленным сахаром содержат много пустых калорий. Это сладкие газировки, выпечка, конфеты, сладкие йогурты, сухие завтраки и соусы. Внимательно читайте состав продуктов. Согласно рекомендациям, на долю добавленного сахара должно приходиться не более 10% суточной калорийности.
Добавленная соль и сахар: где искать и как ограничить
Главное
Углеводы не враги, если с умом подходить к их выбору. Цельные продукты, богатые клетчаткой и питательными веществами, должны быть основой рациона, а вот рафинированные углеводы и добавленные сахара лучше ограничить. Важно не исключать углеводы полностью, а следовать принципам сбалансированного питания. Более половины суточных калорий должны поступать именно с углеводами. Это должны быть сложные углеводы из натуральной пищи.
Важные исследования
- Рафинированные углеводы, фенотипическая пластичность и эпидемия ожирения — о том, как потребление рафинированных углеводов связано с колебаниями уровня инсулина и глюкозы.
- Связь потребления сладких напитков с риском диабета 2-го типа — о том, как регулярное употребление подслащённых напитков повышает вероятность развития диабета 2-го типа.
- Добавленный сахар и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний — о том, как избыточное потребление сахара связано с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в США.
- Низкоуглеводные диеты и смертность — метаанализ о том, как низкоуглеводное питание связано с повышенным риском смерти от различных заболеваний.