Эта модная практика не просто отдых, а возможность нажать кнопку перезагрузки мозга. Разобрались, как работает ретрит и почему он может стать хорошим подспорьем для ментального здоровья.

Больше, чем отдых

В переводе с английского retreat означает уединение. Изначально эта практика была религиозной. Она предполагала уход от повседневной суеты ради духовного развития. Один из первых ретритов подробно описал католический святой, основатель ордена иезуитов Игнатий де Лойола в его «Духовных упражнениях». Они предполагают четырёхнедельное погружение в размышления, созерцание и молитву. Сегодня ретриты вышли за рамки религиозного контекста. Они стали способом перезагрузки для всех, кто хочет сбавить темп, отдохнуть от обилия информации и восстановить психологическое равновесие. Это глубокая работа над собой в условиях уединения и отключения от привычных раздражителей.

Ретрит и психическое здоровье

Мозг, как и тело, нуждается в отдыхе. Если не давать ему передышку, наступают раздражительность, проблемы со сном и концентрацией, выгорание. Привычный отпуск с доступом к гаджетам далеко не всегда решает эту проблему. Ретрит может быть полезен, и вот почему:

Снижение стресса. Исследования показывают, что даже несколько дней, проведённых в тишине и уединении, заметно снижают уровень кортизола — гормона стресса.
Перезагрузка. Ретрит предусматривает ограничение доступа к гаджетам. Внимание человека не разрывается между сотней дел, а сфокусировано на внутренней работе.
Познание себя. В повседневной жизни сложно остаться наедине со своими мыслями. Ретрит даёт пространство для рефлексии, что помогает понять свои истинные желания, приоритеты, разобраться в сложных эмоциях.
Улучшение познавательных функций. На этот счёт проведено множество исследований. В них показано, что семидневный медитационный ретрит развивает концентрацию внимания, а ежедневная тринадцатиминутная медитация улучшает память и настроение.
Качество сна. Во время ретрита многие отмечают, что их сон становится глубже и крепче. Это связано с отсутствием раздражителей, поскольку в обычных условиях часто мешает заснуть рой мыслей.

А ещё ретрит — это кардинальная смена обстановки. Исследования показывают, что это улучшает эмоциональное состояние, повышает продуктивность и творческое мышление. 8 гормонов, которые рулят настроением

Каким должен быть ретрит

Чтобы получить положительный эффект, нужно соблюсти несколько требований:

Отказ от вредных привычек. Курение, алкоголь, кофеин и другие стимуляторы исключаются.
Режим дня. Желательно следовать естественному ритму: ранний отход ко сну и пробуждение на рассвете.
Ограничение в питании. На многих ретритах действует вегетарианская диета, голодание или отказ от определённых продуктов.
Физическая активность и духовные практики. В зависимости от формата программа может включать йогу, медитацию, дыхательные упражнения или интенсивные физические нагрузки. Например, есть ретриты с восхождением в горы, долгими походами и другой активностью.
Отказ от гаджетов. Цифровой детокс — одно из главных условий ретрита. Смартфоны, соцсети, мессенджеры и новости остаются за пределами вашего мира. Это позволяет мозгу отдохнуть от постоянной стимуляции и вернуть себе способность концентрироваться.
Минимум общения. Ретрит — это время не для светских бесед, а для саморефлексии. В некоторых ретритах (например, випассане) вводится полное молчание, чтобы участники могли глубже погрузиться в себя. Даже в программах без таких строгих правил взаимодействие сводится к минимуму.

Будьте готовы к сложностям

Ретрит — это не всегда комфортный опыт. Многие люди сталкиваются с эмоциональными кризисами, тревогой и внутренними противоречиями. Это нормально. Когда внешние раздражители исчезают, человек остаётся наедине со своими мыслями, далеко не всегда они приятны. Но именно в этом и заключается ценность ретрита: он позволяет прожить сложные эмоции, осознать их и научиться с ними справляться.

Ретрит и дофаминовый детокс

Мозг современного человека постоянно получает дофаминовую подкачку. Каждое уведомление в смартфоне, лайк в соцсетях, новый эпизод сериала, чашка кофе или кусочек шоколада — всё это активирует систему вознаграждения. Происходит выброс дофамина — нейромедиатора, связанного с мотивацией и удовольствием. На ретрите человек отказывает себе в таких радостях. Другими словами, происходит дофаминовый детокс. Однако не стоит это словосочетание воспринимать буквально. Здесь всё проще: мозг отдыхает и не возбуждается по пустякам. Отказ же от привычных стимуляторов не меняет химический баланс дофамина в мозге. При этом ретрит — это способ научиться контролировать компульсивное поведение (снизить зависимость от еды, игр или социальных сетей).

Главное

Ретрит — это не просто отдых, а глубокая перезагрузка сознания. Он помогает снизить уровень стресса, восстановить психическое равновесие и разобраться в своих мыслях и эмоциях. В отличие от обычного отпуска, ретрит предполагает отказ от гаджетов, ограничение общения, специальные практики и работу над собой.

Важные исследования

Короткий ретрит с медитацией осознанности снижает стресс и воспаление — о том, как трёхдневная практика медитации осознанности снижает уровень стресса, тревожности и воспалительных маркеров в организме.
Влияние семидневного медитационного ретрита на работу мозга — о том, как интенсивная практика медитации меняет активность мозга у медитирующих и немедитирующих людей.
Короткая ежедневная медитация улучшает внимание, память и настроение — о том, как тринадцатиминутные сеансы медитации в течение восьми недель снижают тревожность, улучшают когнитивные функции и эмоциональное состояние.
Медитация осознанности улучшает сон у пожилых людей — о том, как шестинедельная практика медитации помогает справиться с нарушениями сна.

Что такое дофаминовое голодание и есть ли в нём смысл