8 доказанных способов нормализовать давление без лекарств
В первую очередь, чтобы держать показатели в норме, можно бросить курить, заняться спортом и хорошо спать. Разобрались, что ещё можно сделать.
Спорт и фитнес
Подходят как ходьба, бег и плавание, так и силовые тренировки. Лучше их комбинировать: например, бег трусцой и отжимания. Исследования показывают, что 30 минут в день достаточно для стойкого снижения давления на протяжении суток. Это хорошая мотивация для ежедневных физических нагрузок.
Контролируйте вес
Чем больше вес, тем выше нагрузка на сердце и тем больше цифры на тонометре. Следите за индексом массы тела (ИМТ). Это универсальный показатель, который вы легко можете рассчитать, разделив свой вес в килограммах на рост в метрах, взятых в квадрат. Например, ИМТ человека ростом 184 см и весом 92 кг будет 27,17.
Нормальный ИМТ находится в пределах 18,5-24,9; 25-29,9 — это лишний вес, больше 30 — ожирение.
Если ИМТ у вас выше 30, то потеря каждого лишнего килограмма снижает показатели давления на 1-1.2 мм рт.ст.
Меньше сахара
А лучше — исключите его вовсе. Если у вас есть лишние килограммы, то пользы будет ещё больше: сбросите вес, нормализуете давление, а ещё снизите уровень воспаления.
Примечательно, что исследования последних лет показывают: сахар — куда более грозный враг сосудов, чем соль. Важно! Речь идёт не только о белом кристаллическом сахаре, но и сдобе, белом хлебе, сладких газировках и соках (в том числе и фреш). Фрукты тоже желательно ограничить.
Добавленная соль и сахар: где искать и как ограничить
Больше калия
Это очень важный макроэлемент для здоровья сердца и сосудов. Его много в овощах, а также дыне, бананах, абрикосе. Калий помогает организму выводить избыточную соль, способствует расширению (вазодилатации) сосудов. Благодаря такому действию снижается кровяное давление.
Диета DASH
Специально для гипертоников разработан план питания DASH — Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетический подход к борьбе с гипертензией). Вот основные принципы диеты:
- сбалансированный рацион,
- предпочтение продуктам, богатыми калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белками (основной акцент на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты),
- сокращение потребления соли, чтобы избежать лишней задержки жидкости в организме,
- ограничение потребления растительного и сливочного масел,
- исключение из рациона жирного мяса,
- соблюдение питьевого режима (1,5-2 литров воды ежедневно).
Минимум ультрапереработанной пищи
Это продукты, в которых много различных добавок — эмульгаторов, красителей, усилителей вкуса, консервантов и других. Примеры:
- колбаса,
- фастфуд,
- соусы,
- сухие завтраки.
В такой еде много соли, жиров и сахара. Она стимулирует воспаление, в том числе и в сосудах, что способствует развитию гипертензии.
Но главное: увлечение ультрапереработанными продуктами приводит к набору лишних килограммов. А это серьёзный фактор высокого давления.
Ожирение, инфаркт и депрессия: чем ещё опасны ультрапереработанные продукты
Бросайте курить (и пассивно тоже)
Курение — прямой путь к артериальной гипертензии. Табачные изделия содержат химические вещества, которые могут серьёзно повредить кровеносные сосуды.
Что происходит в долгосрочной перспективе:
- стенки сосудов повреждаются, теряют эластичность,
- развивается воспаление, которое также способствует повышению давления,
- сужаются артерии, из-за чего давление крови в них возрастает.
Примечательно, что даже пассивное курение негативно сказывается на состоянии сосудов. Одно исследование показало: у некурящих людей, которые не вдыхают сигаретный дым, более низкое давление по сравнению с пассивными курильщиками.
Здоровый сон
Недосып повышает риск развития гипертензии. Исследования показывают, что недостаток сна мешает естественному снижению давления, которое в норме происходит во время ночного отдыха.
Для качественного отдыха нужно:
- придерживаться регулярного режима сна,
- заниматься физической активностью в течение дня, но избегать интенсивных тренировок перед сном,
- спать в прохладной и затемненной комнате,
- оставить устройства (телефоны, компьютеры и телевизоры) за пределами спальни,
- избегать еды и напитков с кофеином или алкоголем за несколько часов до сна.
Главное
Если ваше давление выше 140/90, обязательно обратитесь к врачу. Специалист назначит вам лечение. Это важно для того, чтобы в будущем оградить себя от сердечно-сосудистых катастроф — инфарктов и инсультов.
В то же время есть немедикаментозные способы снизить давление, и это тоже часть лечения. Регулярные физические нагрузки, нормализация веса и сбалансированное питание — ключевые компоненты успеха. А ещё нужно отказаться от курения и наладить сон.
Важные исследования
Физическая активность и гипертензия
Связь между массой тела и артериальным давлением
Связь между антитабачной политикой с изменениями артериального давления