Как понять, что модная диета не сработает

По статистике, лишний вес есть у 1,9 млрд людей на планете. Это на 15% больше, чем было 20 лет назад. Поисковых запросов на тему похудения за последнее десятилетие тоже стало больше в несколько раз. Однако далеко не все советы из интернета эффективны и безопасны. Разобрались, как отличить здоровую и сбалансированную диету от бесполезной и вредной для здоровья.

Как правильно худеть

Самый действенный способ похудеть — потреблять меньше калорий, чем расходуете. Для этого нужно сбалансированно питаться и заниматься спортом. Причём такой подход должен стать постоянным. Здоровое питание — это образ жизни, а не короткие диеты на месяц или два.

Диетологи советуют придерживаться принципа Гарвардской тарелки, который разработали учёные Гарвардской школы питания. Он позволяет правильно питаться и соблюдать баланс микроэлементов. Половину тарелки должны занимать овощи, фрукты, зелень, ягоды в любом виде, одну четверть — белки (бобовые, молочные продукты яйца, рыба, морепродукты, мясо), другую четверть — сложные углеводы (крупы, макароны, злаки).

Гарвардская тарелка: золотое сечение здорового питания 

Модные диеты

Несмотря на призывы врачей и диетологов не сидеть на жёстких диетах, люди продолжают искать всё более простые и быстрые методы похудения: питаются по расписанию, отказываются от определённых продуктов или, наоборот, едят какой-то один суперфуд. В лучшем случае это не даёт никакого эффекта, в худшем — вредит здоровью.

Группа учёных из Израиля и Румынии изучила семь популярных диет и оценила их эффективность и безопасность. Оказалось, что почти у всех есть недостатки, которые могут повлиять на самочувствие.

Диета Аткинса

Её в 1970-х годах придумал кардиолог Роберт Аткинс. Он предлагал пациентам рацион с высоким содержанием белка и низким уровнем углеводов. Такая диета действительно помогает снижать вес, но у неё есть побочные эффекты: она повышает риск болезней мочеполовой системы. Питание по Аткинсу нежелательно для пациентов с метаболическими нарушениями.

Кето-диета

Эту диету в 1923 году разработал доктор Рассел Уайлдер. Он предлагал лечить ею эпилепсию. Классическая кето-диета — это соотношение 4:1, где одна порция белков и углеводов сочетается с четырьмя порциями жиров. Позже появились другие варианты, но суть примерно одна: основу питания составляют жиры, белков в рационе умеренно, а углеводов мало.

Исследования действительно находят связь между кето-диетой и неврологическими заболеваниями. Например, у пациентов с болезнью Альцгеймера на фоне такого рациона улучшаются когнитивные навыки, но результаты этих экспериментов нельзя трактовать однозначно.

Кето-диета повышает уровень холестерина, провоцирует образование камней в почках и снижает плотность костей.

Палеолитическая диета

Её ещё называют диетой каменного века. Сторонники считают, что рацион человека изменился быстрее, чем генетика, поэтому наш организм просто не приспособлен к обработанным продуктам.

Такое питание способствует снижению веса, а ещё оно может быть профилактикой воспалительных заболеваний кишечника за счёт отказа от продуктов глубокой переработки. Однако у рациона каменного века есть свои минусы. Во-первых, его сложно соблюдать, во-вторых, он не сбалансирован по питательным веществам. Это может привести к дефициту микроэлементов, особенно кальция.

Средиземноморская диета

Самая изученная и сбалансированная диета на сегодняшний день. Средиземноморский рацион включает много цельного зерна, бобовых, фруктов, овощей и рыбы. У такой модели питания нет побочных эффектов, и её считают полезной для людей с сердечно-сосудистыми патологиями.

Средиземноморская диета: мифы, правда и польза 

Вегетарианская диета

Есть несколько типов вегетарианской диеты: с ограничением только мяса и рыбы или с полным отказом от продуктов животного происхождения, включая молоко и яйца. В обоих вариантах есть риск получить дефицит микроэлементов, в том числе витамина В12.

Вегетарианская диета помогает снизить вес и удержать его, но такой рацион тяжело соблюдать. Чтобы следовать этой модели пищевого поведения, нужна дополнительная мотивация: религиозные убеждения, этические мотивы или культурные аспекты.

Интервальное голодание

Эта диета предлагает питаться по расписанию. Чаще всего встречается вариант диеты 5:2 или 16:8, когда человек ест всё что захочет в течение 2(8) часов, а потом 5 (16) часов голодает.

Интервальное голодание может помочь сбросить лишний вес, но для людей с нормальным весом такая схема питания может стать опасной. Долгие голодовки повышают липолиз (процесс расщепления жиров) и снижают чувствительность к инсулину, а это повышает риск метаболических заболеваний.

Инсулиновая теория ожирения: калории не виноватыДетокс-диеты

Детоксы и чистки обычно подразумевают временный отказ от твёрдой пищи в пользу соков или приём специальных коктейлей, отваров и добавок. Официальная медицина давно признала такие диеты бесполезными и даже опасными.

Мифы о детоксе: разоблачаем шлаки и токсины

Как понять, что диета не подходит

Любое ограничение питания для похудения должно быть взвешенным и сбалансированным. Оптимально считается сбрасывать по 400-800 граммов в неделю. Стремительное похудение — стресс для организма, поэтому он будет всеми силами пытаться восполнить потери жировой ткани. После жёстких диет, которые невозможно соблюдать всю жизнь, вес снова возвращается.

Есть несколько основных признаков, по которым можно понять, что диета не даст долгосрочного результата и может быть потенциально опасна:

• у неё нет научных доказательств эффективности и безопасности.
• обещает быструю потерю веса: больше килограмма в неделю;
• не содержит рекомендаций по физической активности;
• фокусируется на одним типе продуктов или исключает группу продуктов;
• даёт краткосрочный эффект и не может поддерживаться всю жизнь;
• не предупреждает о противопоказаниях для людей с хроническими заболеваниями;

Главное

Для здоровья лучше худеть постепенно и без жёстких ограничений. Диета не должна быть временной мерой, она должна стать образом жизни. Поэтому нельзя исключать какие-то категории продуктов и делать перекосы в пользу только жиров, белков или углеводов. Питаться надо сбалансированно и разнообразно. Самой безопасной и полезной из популярных диет можно считать средиземноморскую, у всех других есть побочные эффекты и ограничения.

Важные исследования

Кетогенная диета как парадигма лечения различных неврологических расстройств — работа о возможной пользе кето-диеты для людей с болезнью Альцгеймера и аутизмом

Пищевой рацион и риск развития воспалительных заболеваний кишечника: систематический обзор литературы — показывает, что высокое потребление жиров, жирных кислот и мяса повышает риск развития этих заболеваний, а диеты с большим содержанием овощей наоборот снижает.

Средиземноморская диета и адекватность питания: обзор — исследование о плюсах средиземноморского рациона для людей с риском дефицита микронутриентов.