Есть в картошке и помидорах: что такое лектины и чем они могут быть опасны

Лектины — это особые белки, которыми вооружились растения в процессе эволюции. Их называют антинутриентами, потому что они блокируют всасывание полезных веществ, а ещё они могут быть токсичны. Разобрались, что это за вещества и так ли они опасны на самом деле.

Что такое лектины

Это белки, которые могут распознавать и «склеивать» углеводы. Они есть у животных и у растений. Основная функция этих молекул — защитная. Например, некоторые растительные лектины наносят вред животным — провоцируют расстройство пищеварения и даже отравление. Это одна из стратегий, которая помогает растениям выжить.

Чем больше учёные стали понимать о лектинах, тем чаще возникали вопросы о том, какую пищу можно считать полезной для человека. Например, не секрет, что цельнозерновой хлеб полезнее хлеба из пшеничной муки высшего сорта. В первом есть клетчатка, витамины и минералы. И в то же время в цельнозерновом хлебе есть лектин — агглютинин зародыша пшеницы. Он может прикрепляться к клеткам слизистой оболочки кишечника и нарушать её целостность.

Потенциальный вред лектинов

Рассмотрим, как именно лектины могут навредить человеку:

Нарушение усвоения веществ. Лектины также называют антинутриентами. А всё потому, что некоторые из них образуют прочные связи с минералами и питательными веществами, не позволяя им всасываться в кровь.

Повышенная проницаемость кишечника. Такой отрицательный эффект лектинов показан в экспериментах с животными. Например, бобы красной фасоли могут увеличить проницаемость кишечника у лабораторных крыс. Таким образом в кровоток проникают молекулы, которые в норме должны оставаться в кишечнике. Возможен ли подобный эффект у людей, пока непонятно.

Воздействие на кишечную микрофлору. Некоторые лектины могут способствовать неумеренному росту определённых бактерий в кишечнике. В экспериментах на животных высокие дозы очищенного лектина фасоли приводили к нарушению микрофлоры.

Мифы о детоксе: разоблачаем шлаки и токсины

Воздействие на иммунную систему. Есть несколько теорий, а также исследований на лабораторных животных, которые показывают, что лектины могут становиться причиной аутоиммунных заболеваний.

В каких продуктах больше всего лектинов

Красная фасоль

Это отличный источник растительного белка, сложных углеводов с низким гликемическим индексом и клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника. Однако в сыром виде она содержит фитогемагглютинин — токсичный лектин, который может вызывать сильное пищевое отравление. Всего пять сырых бобов могут спровоцировать тошноту, рвоту и диарею.

Соевые бобы

Лектины соевых бобов устойчивы к температурам до 70-80°C. Они начинают разрушаться только при 100°C и выше. Сырая или недостаточно термически обработанная соя (как и сырая фасоль) может спровоцировать расстройство пищеварения. Лектины сои также разрушаются при ферментации, поэтому соевый соус и мисо содержат незначительное количество лектинов.

Пшеница

В пшенице содержится один из самых известных лектинов — глютен. У некоторых людей есть непереносимость глютена. Считается, что причиной тому сравнительно небольшой опыт употребления богатой глютеном пшеницы, которую вывели селекционеры.

В сырых зародышах пшеницы содержится ещё один лектин — зародышевый агглютинин. Его там довольно много — до 300 микрограммов на 1 г. Однако при производстве цельнозерновой муки концентрация этого лектина снижается почти в 10 раз — до 30 мкг/г.

Помидоры

Несмотря на большое количество лектинов в помидорах, пока нет достоверных данных о том, что они могут как-то влиять на здоровье. В исследованиях на животных было показано, что лектины томатов могут связываться с кишечными клетками, но не причиняют им вреда.

Картофель

Лектины в картофеле изучены меньше, чем в других продуктах, но исследования на животных показывают, что они могут взаимодействовать с клетками кишечника. Однако у людей в большинстве случаев картофель не вызывает проблем.

5 продуктов, которые помогают сдерживать хроническое воспаление

Стоит ли избегать лектинов

После выхода в свет книги Стивена Гандри «Парадокс растений» популярной стала безлектиновая диета. Она предусматривает исключение или существенное ограничение продуктов, богатых лектинами. По заверениям самом доктора Гандри, такое питание помогает избавиться от многих воспалительных и аутоиммунных заболеваний.

Однако многие специалисты критикуют этот подход. Во-первых, кроме лектинов в таких продуктах содержится много полезных нутриентов, от которых не стоит отказываться. Во-вторых (и это главное), при термической обработке почти 100% лектинов разрушается. Например, в 1 грамме сырой фасоли содержится до 80 тысяч гемагглютинирующих единиц (единицы измерения активности лектинов) лектинов. Однако при варке этот показатель снижается до 400 (уменьшение в 200 раз). Во Всемирной организации здравоохранения советуют замачивать фасоль (и другие бобы) на ночь, и варить только потом. Это лучший способ избавиться от лектинов и других токсических веществ, которые могут содержаться в бобах.

Таким образом, бояться лектинов не стоит, поскольку в приготовленной пище их совсем мало. Другое дело, если есть сырые бобовые, плохо проваренные каши или налегать на цельнозерновые продукты. Такая пища может раздражать кишечник и мешать усвоению питательных веществ. Внимательно следите за самочувствием. Если после определённых продуктов вы ощущаете дискомфорт, возможно, стоит скорректировать рацион.

Главное

Растительные лектины — белки, которые потенциально могут нанести вред организму. Однако при термической обработке или ферментации лектины разрушаются. Безлектиновая диета не имеет убедительных доказательств пользы, поэтому отказывать себе в продуктах, богатых лектинами, нет смысла. Главное не есть их сырыми.

Важные исследования

Антинутритивные эффекты агглютинина зародыша пшеницы и других лектинов, специфичных к N-ацетилглюкозамину — о влиянии агглютинина зародыша пшеницы (WGA) и других лектинов на пищеварение и усвоение питательных веществ. микроэлементов.

Токсичность красной фасоли (Phaseolus vulgaris) у крыс: изменения проницаемости кишечника — работа показывает, что красная фасоль у крыс приводит к повышенной проницаемости кишечника.

Растительные лектины активируют инфламмасому NLRP3 и способствуют воспалительным заболеваниям — работа показывает, что растительные лектины могут активировать инфламмасому NLRP3, что ведёт к воспалительному ответу.