Сахар, колбаса и жареное: воспаление на тарелке

Нездоровое питание, как правило, ассоциируется с набором лишних килограммов. Но это лишь вершина айсберга. Современный рацион избыточен, такое питание способствует в том числе хроническому воспалению. Разобрались, какими продуктами лучше не увлекаться.

Что такое воспаление и чем оно опасно

Это особая защитная реакция. Она запускается в ответ на угрозу и помогает организму восстановиться. Если пораниться или подхватить инфекцию, то на себе можно ощутить все прелести воспаления — боль, покраснение, отёк. Именно так организм восстанавливается и устраняет неполадки.

Острое воспаление — полезная, но временная (это крайне важно) реакция. Бывает и так, что воспаление переходит в хроническую фазу. Как правило, оно проявляется не так ярко. Это можно сравнить с тлеющим огнём, который может вспыхнуть в виде тяжёлых заболеваний, например, сахарного диабета, артрита, сердечно-сосудистых и других болезней. Вредная еда — прекрасное топливо для такого костра.

Сахар — вне конкуренции

Сахар лидирует среди провоспалительных продуктов. К тому же, это источник пустых калорий. Вот, как в данном случае он работает:

• Воспалительные цитокины. Высокий уровень глюкозы в крови токсичен для тканей. Последние включают защиту, мобилизуют иммунные клетки, которые синтезируют цитокины. Это специфические вещества, которые запускают воспалительный ответ.
• Гликирование белков. Это довольно опасный процесс. Когда глюкозы в крови слишком много, белки как бы засахариваются (по-научному — гликируются). Образуются конечные продукты гликирования. Такие белки уже не способны выполнять свои основные функции. Но вместо этого — провоцируют целый каскад воспалительных изменений.
• Удар по полезной микрофлоре. Исследования последних лет позволили учёным понять, как работает кишечная микрофлора и на что она может повлиять. В частности установлено, что полезным бактериям по душе клетчатка. А вот сладкое больше любят вредные микроорганизмы, провоцирующие разнообразные заболевания

Важно: про сахар в сахарнице и хлебе

Когда речь идет о сахаре с точки зрения здоровья, то подразумеваются не только сладости, но также хлебобулочные изделия, сухие завтраки, соусы и даже рис. Такая пища — источник быстрых углеводов (сахаров), которые образуются после переваривания. Поэтому для организма нет разницы между сахаром из сахарницы и из хлеба.

Добавленная соль и сахар: где искать и как ограничить

Ультрапереработанное мясо

Ультрапереработанными называют продукты, содержащие разные добавки — консерванты, красители, усилители вкуса, эмульгаторы и прочие. Яркий пример — колбаса. Исследования показывают, что у мясоедов, особенно любителей ультрапереработанного мяса, повышены маркеры воспаления.

Как и в случае с сахаром, мясное снижает разнообразие кишечной микрофлоры. А когда вы жарите свежее мясо, бекон или колбасу, образуются упомянутые выше конечные продукты гликирования. Вот ещё чем опасно ультрапереработанное мясо:

• Нитриты. В колбасе и других видах переработанного мяса содержатся нитриты. Это соли, которые защищают готовый продукт от бактерий, а также придают ему привлекательный цвет. Опасность нитритов в том, что в организме они могут превратиться в нитрозамины — соединения, вызывающие воспаление и даже рак.
• ТМАО. Увлечение продуктами животного происхождения повышает риск развития атеросклероза. А всёпотому, что в такой еде много холина. В кишечнике человека холин перерабатывает микрофлора. Так образуется вещество триметиламин (ТМА), который всасывается в кровь и направляется в печень. Здесь он окисляется до триметиламиноксида (ТМАО). Установлено, что ТМАО провоцирует воспаление в сосудах, что приводит к атеросклерозу.

Ожирение, инфаркт и депрессия: чем ещё опасны ультрапереработанные продукты

Жареное

Первая опасность таких блюд — это высокая калорийность. При температурной обработке из продуктов исчезает влага и замещается жиром.

Жарят чаще всего на растительном масле, богатым омега-6 жирными кислотами. Эти соединения необходимы для нормального роста и развития, а также они участвуют в механизмах «правильного» воспаления, помогающего организму восстанавливаться при травмах и инфекциях. Однако исследования показывают, что избыточное потребление омега-6 в сочетании с недостаточным количеством омега-3 кислот (которых много в морской рыбе, льняных семенах, грецких орехах) способствует воспалению. Поэтому так важно включать в рацион источники омега-3, а также снижать потребление омега-6.

Главные принципы здорового питания

Всё хорошо в меру?

После всего сказанного может показаться, что сахар, колбаса и жареное — это чуть ли не враги человечества. Это не совсем так.

Небольшой десерт, порция жареной картошки на выходных или бутерброд с колбасой за завтраком не включат каскад воспалительных реакций.

Воспользуйтесь простым принципом: пусть основу рациона составляют натуральные и цельные продукты — овощи, рыба, орехи, злаки, а вкусности останутся в небольшом количестве.

Жареная картошка или кусочек торта должны быть небольшим удовольствием, а не образом жизни. Старайтесь сократить употребление сладкого до 10% от суточного калоража. Это где-то 150-200 ккал, что эквивалентно трети плитки шоколада.

Главное

Избыток сахара, ультрапереработанного мяса и жареных блюд способствуют развитию хронического воспаления. Но это не значит, что нужно навсегда отказаться от любимых продуктов. Важно соблюдать баланс, где сладости, колбасы и жареное остаются редким удовольствием.

Гарвардская тарелка: золотое сечение здорового питания Об этом сообщает