Каждый год сигареты убивают более 8 миллионов человек, или половину из тех, кому не удаётся бросить курить. По данным ВОЗ, большинство курящих хотят бросить, но это не так просто. Шансы на успешный отказ от сигарет можно повысить в два раза, если обратиться за помощью к специалисту. Психиатр Виктория Гнитий из клиники Bright Brain рассказала Рамблеру, сколько времени нужно, чтобы избавиться от никотиновой зависимости, что происходит на приёме и помогут ли зависимым от табака электронные сигареты.

Можно ли справиться самостоятельно

Справиться с зависимостью без помощи специалиста получается только у 4–6% курящих и, чаще всего, не с первой попытки. Успех зависит от стажа курения, степени зависимости и волевых качеств человека. Многие верят, что у них хватит силы воли, чтобы бросить. Но, вопреки популярному мнению, это не то качество, которое можно в себе развить. Молекулярный биолог и научный журналист Ирина Якутенко в своей книге «Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами» рассказывает, что уровень самоконтроля определяется генетикой, но даже тем, кому повезло, не стоит на него полагаться. Организм людей, которые контролируют себя лучше других, быстрее изнашивается и стареет. Что касается стажа, легче всего бросить курить в первые 12 месяцев. Примерно через год ежедневного курения формируется вторая стадия никотиновой зависимости. На этом этапе при попытке отказаться от сигарет включается синдром отмены. Это набор симптомов:

желание закурить,
беспокойство,
голод,
раздражительность и другие изменения настроения.

Реже синдром отмены сопровождается бессонницей, запором и язвами во рту. Чтобы определить свою степень зависимости, можно воспользоваться опросником Фагестема. С результатом 6 и более баллов эффективнее будет обратиться за помощью. Если вы курите меньше года и набрали меньше 6 баллов, можно попробовать справиться самостоятельно. Вот, что нужно сделать:

Найти для себя мотивацию, например, больше узнать про последствия курения.
Заручиться поддержкой друзей и близких.
Исключить провоцирующие факторы и ситуации: не ходить на перекур с коллегами, выбросить запасы сигарет.
Составить план с чёткими сроками для постепенного отказа от курения. Резкий отказ может спровоцировать синдром отмены.
Проводить больше времени на свежем воздухе, добавить физическую активность.
Заменить крепкий чай и кофе на минеральную воду. Кофеин перевозбуждает нервную систему, усиливает тревожность и может спровоцировать срыв.
Отказаться от жареной, острой, солёной и пряной пищи в пользу растительной. Картофель, томаты, баклажаны, болгарский перец, цитрусовые, морковь, тыква, орехи и сухофрукты, наоборот, помогают снизить зависимость от никотина.

Электронные сигареты

Некоторые люди вместо отказа от курения решают перейти на более здоровую, по их мнению, альтернативу — электронные сигареты или вейпы. В них нет ядов, канцерогенов и угарного газа, которые выделяются при горении табака в обычных сигаретах. Но почти всегда есть никотин, который и вызывает зависимость. В 2023 году руководитель Центра профилактики и контроля потребления табака Маринэ Гамбарян рассказала «Газете.Ru», что его находят даже в тех марках, которые позиционируют себя как безникотиновые, потому что строгого контроля за составом жидкостей для вейпа нет. Никотин опасен не только привыканием: он влияет на части мозга, которые помогают учиться и справляться со стрессом, а также приводит к повышению артериального давления и частоты сердечных сокращений. Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на весь вред электронных сигарет, исследования показывают, что они всё же могут помочь бросить курить плавно, если постепенно снижать концентрацию никотина в жидкости для вейпа. Этот способ может быть даже более эффективным, чем официально одобренная терапия. Но крупные организации здравоохранения с этим не согласны и приводят обратные доказательства. Поэтому лучше выбирать более надёжные и безопасные методы терапии, даже если они займут больше времени.

Что предлагают врачи

Официально одобренная терапия помогает избавиться от зависимости в среднем за 3–6 месяцев. При очень высокой степени зависимости лечение может растянуться на год. Нельзя точно сказать, сколько времени нужно прожить без сигарет, чтобы бросить курить раз и навсегда.

Виктория Гнитий

Психиатр

Срыв может произойти как через несколько месяцев, так и через несколько лет. Врачи рекомендуют сочетание когнитивно-поведенческой (КПТ) и фармакологической терапии. Никотинзаместительные препараты назначают в форме пластырей, леденцов, жевательных резинок, подъязычных таблеток или спреев для слизистой оболочки рта. Результат терапии не зависит от формы, в которой человек принимает препарат. Если использовать одновременно несколько видов, например пластыри и леденцы, вероятность успешного отказа от курения повышается на 17–37%. Нарколог или психиатр рассчитывает дозировку по индивидуальной схеме, учитывая степень зависимости, количество выкуриваемых в день сигарет, наличие или отсутствие мотивации решать проблему.

Чтобы справиться с тревожностью, раздражительностью и беспокойством врач может дополнительно назначить анксиолитики — противотревожные препараты. Антидепрессанты не назначают — их доказательная эффективность в отношении курения не подтвердилась.

Когнитивно-поведенческая терапия

С помощью КПТ психотерапевт помогает убрать из жизни пациента те факторы, которые подкрепляют желание курить. Это может быть повышенный уровень тревоги, низкая самооценка, стремление стать своим в новом коллективе, где много курящих. Вторая задача специалиста — подготовить пациента к побочным эффектам и синдрому отмены, научить его управлять своими эмоциями. 4 научно признанных психотерапевтических метода, которые работают

Альтернативная терапия

Там, где есть запрос на лечение, всегда найдутся десятки недоказанных, а иногда и опасных для здоровья методов. Желающим избавиться от никотиновой зависимости предлагают особые дыхательные практики, гипноз, растительные препараты, гомеопатию или БАДы. К сожалению, лёгкого пути бросить не существует. Перечисленные лекарства и практики не опасны, но отнимают деньги и ценное время, которое можно потратить на настоящее лечение.

Главное

Бросить курить — сложная задача, особенно если справляться с ней без помощи специалиста. Если вы курите меньше года, обладаете врождённой способностью к самоконтролю и набираете меньше 6 баллов по опроснику Фагестема, то для начала можете попробовать справиться самостоятельно. Обозначьте сроки, снижайте количество сигарет постепенно, больше гуляйте, откажитесь от крепкого чай, кофе, жирной, солёной и пряной еды. Если бросить самостоятельно не получается, обратитесь к специалисту. Он назначит никотинозаместительную терапию и, при необходимости, противотревожные препараты. Справиться с побочными эффектами поможет когнитивно-поведенческая терапия. Коллаген, спирулина и ещё два БАДа, которые работают не так, как вам хотелось бы