Хроническое воспаление считают причиной многих болезней. Профилактика, как обычно, — здоровый образ жизни, в том числе питание. Разобрались, какие продукты могут помочь снизить воспаление.

Воспаление — друг и смертельный враг

Это сложный процесс, который может быть спасением и угрозой одновременно. В острой фазе (например, травма, инфекция) оно мобилизует иммунную систему, помогая бороться с болезнью. А вот хроническое воспаление лежит в основе множества заболеваний — от артрита до болезни Альцгеймера и рака.

Частые стрессы, обилие нездоровой пищи, малоподвижный образ жизни и вредные привычки — это только подпитывает воспаление и создаёт почву для развития хронических болезней.

Поэтому так важно держать организм в тонусе. Исследования показывают, что определённая пища обладает противовоспалительными свойствами и снижает риски многих болезней.

Жирная рыба — источник омега-3

Лосось, сардины, сельдь или скумбрия — это не только источник полноценного белка, но и омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Самые ценные — эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). В организме человека эти жирные кислоты превращаются в резолвины и протектины — вещества, которые уменьшают выработку воспалительных цитокинов (информационные белковые молекулы). Исследования подтверждают, что регулярное употребление жирной рыбы снижает уровень С-реактивного белка (CRP) — ключевого маркера воспаления. Коллаген, спирулина и ещё два БАДа, которые работают не так, как вам хотелось бы

Ягоды — клетчатка и антиоксиданты

В малине, ежевике, чернике и клубнике содержится много клетчатки, а ещё — антиоксидантов. Антоцианы — мощные противовоспалительные вещества. Именно они придают ягодам яркий цвет. В одном из исследований было показано, что регулярное употребление порошка из черники на протяжении шести недель улучшало состояние сердечно-сосудистой системы, а также увеличивало количество натуральных киллеров (NK) в крови. NK-клетки — это лимфоциты, которые участвуют в противовирусной и противоопухолевой защите организма.

Брокколи — зелёная химиопрофилактика

В растении много клетчатки, кальция и антиоксидантов. Люди, которые часто едят брокколи и представителей других крестоцветных (разные виды капусты), реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком. В брокколи содержится особый антиоксидант сульфорафан. Он снижает активность некоторых медиаторов воспаления, например, цитокинов. А еще сульфорафан помогает бороться с раковыми клетками. По этой причине ученые прозвали брокколи зелёной химиопрофилактикой.

Что такое оксидативный стресс, чем он вреден и как его снизить

Авокадо — почти суперфуд

Внутри и ненасыщенные жирные кислоты, и клетчатка, много калия и магния. Но на этом польза этого плода не заканчивается. Авокадо содержит каротиноиды и токоферолы — мощные антиоксиданты, которые, согласно исследованиям, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Важно: воспаление и лишний вес

Лишний вес и ожирение — серьёзный фактор воспалительных заболеваний. У людей с избыточной массой тела, как правило, повышены маркеры воспаления, в частности, С-реактивный белок. В одном исследовании добровольцы с ожирением на протяжении 12 недель каждый день съедали по одному авокадо. В результате у них снизился уровень интерлейкина-1 бета и С-реактивного белка — двух ключевых маркеров воспаления.

Зелёный чай и вещество с трудным названием

Вы наверняка слышали о пользе зелёного чая. Учёным очень нравится этот напиток, они изучили его вдоль и поперёк. В авторитетных научных журналах вы можете прочитать о том, что регулярное потребление зеленого чая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и некоторых других заболеваний. Такие лавры зелёному чаю достались благодаря обилию в нём антиоксидантов и противовоспалительных веществ. В частности, речь идет о эпигаллокатехин-3-галлате. Это вещество снижает выработку провоспалительных цитокинов, а также подавляет рост раковых клеток.

Главное

Воспаление может быть полезным для организма — когда речь идёт о борьбе с инфекцией, и вредным — когда оно развивается медленно становится хроническим. Противовоспалительные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и другие соединения, которые помогают подавлять маркеры воспаления. Эти же продукты входят в рекомендации по здоровому питанию, так что стоит добавить их в рацион или есть чаще. Главные принципы здорового питания