Зачем укреплять тазовое дно и как правильно делать упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна есть и у мужчин, и у женщин. Они нужны, чтобы поддерживать органы брюшной и тазовой полости и контролировать мочеиспускание и дефекацию. Дисфункция мышц тазового дна встречается у обоих полов, но женщины чаще сталкиваются с этой проблемой, особенно после родов. Акушер-гинеколог, сексолог Эльвира Аглиуллина рассказала Рамблеру, зачем укреплять мышцы тазового дна и как это делать правильно.

Почему мышцы тазового дна слабеют

Распространенность дисфункции тазового дна оценить сложно: единая статистика не ведётся, а данные по отдельным странам сильно отличаются. В США, например, расстройства тазового дна есть у 23% женщин, а в Иране — у 53%.

У женщин проблемы с тазовым дном обычно начинаются после родов, но слабость мышц может возникнуть и по другим причинам. Например, из-за операций на матке, подъёма тяжестей и упражнений, которое повышают брюшное давление, лишнего веса и генетических особенностей. Возраст тоже считается одним из факторов риска — в период менопаузы слабость мышц как правило прогрессируют.

Слабость мышц тазового дна проявляется по-разному. Первые симптомы, как правило, безобидные, но влияют на качество жизни:

• хлюпающие звуки во время полового акта (квифинг);
• недержание мочи во время чихания, кашля или бега;
• ощущение инородного тела во влагалище;
• снижение чувствительности во время секса;
• зияние или неполное смыкание половой щели (в норме большие половые губы должны быть сомкнуты);
• проблемы с мочеиспусканием;
• недержание газов.

6 самых распространённых гинекологических диагнозов: практика врача

Со временем дисфункция тазового дна усиливается и появляются более опасные симптомы: чувство тяжести в области крестца, боль во время полового акта. В тяжёлых случаях возможно опущение матки или пролапс (выпадение) органов малого таза, причём даже у молодых и трудоспособных женщин. Тогда требуется операция.

Как распознать

Достоверно определить дисфункцию мышц тазового дна можно только на приёме у врача. Акушер–гинеколог должен осмотреть шейку матки и стенки влагалища с помощью зеркал и провести кашлевый тест — оценить состояние тазового дна, когда пациентка кашляет или тужится. Также можно использовать шкалу Оксфорда: во влагалище гинеколог вводит пальцы и просит сжать мышцы тазового дна. Чем сильнее сокращения и давление на палец, тем выше балл. Всего их пять:

• 0 – сокращений вообще нет;
• 1 балл — незначительные сокращения, которые визуально не видны;
• 2 балла — лёгкие сокращения;
• 3 балл — умеренные сокращение, которые определяются визуально;
• 4 балла — активные сокращения,
• 5 баллов — очень активное сокращение даже при лёгком давлении.

Нормой считается оценка в 3–4 балла. Слишком сильные сокращения тоже вредны и нежелательны, это может быть признаком гипертонуса.

Что такое упражнения Кегеля

Американский гинеколог Арнольд Кегель одним из первых заговорил о дисфункции тазового дна у женщин и последствиях этого состояния. Он даже запатентовал специальный инструмент для измерения силы мышц промежности — перинеометр. В середине прошлого века врач разработал комплекс упражнений для тренировки, суть которых — сокращать и расслаблять мышцы тазового дна.

Изначально упражнения Кегеля предназначались для женщин, но исследования показали, что они помогают мужчинам с преждевременным семяизвержением.

Порно, таблетки, стыд: неочевидные причины эректильной дисфункции

Как правильно делать упражнения Кегеля:

1. Удобно лечь.

2. Расслабиться, важно, чтобы мочевой пузырь был пуст.

3. Напрячь мышцы тазового дна так, чтобы ягодицы и пресс при этом оставались расслабленными.

4. Удерживать напряжение в течение 3–5 секунд, потом расслабить мышцы на 3-5 секунд.

5. Повторить упражнение 10 раз. Важно не задерживать дыхание, дышать медленно и равномерно.

Чтобы упражнения дали эффект, их нужно выполнять правильно, регулярно и долго — ощутимый и стабильный результат появляется через три месяца. Особенно эффективны такие тренировки для женщин со стрессовым недержанием мочи во время кашля, чихания или физических нагрузок: 68% женщин заметили улучшения после тренировок.

Некоторые медицинские сообщества рекомендуют выполнять упражнения Кегеля под контролем специалистов хотя бы первое время. Как показали исследования, не все женщины могут изолированно сокращать и расслаблять мышцы тазового дна, а эффект зависит от правильной техники.

Упражнения Кегеля можно делать во время беременности с разрешения лечащего врача. Исследования показали, что беременные, которые тренируют мышцы тазового дна, реже сталкиваются с проблемой недержания мочи после родов.

Что такое тренажёры Кегеля

Есть приборы, которые помогают тренировать мышцы тазового дна. Самый простой тренажёр — вагинальные шарики или яйца. Их делают из силикона, пластика, металла и стекла, они бывают разного диаметра и формы, но принцип действия у них один. Шарик помещают во влагалище и удерживают силой мышц, со временем их можно утяжелять с помощью грузиков.

Порно, таблетки, стыд: неочевидные причины эректильной дисфункции

Ещё есть миостимуляторы, активирующие мышцы тазового дна током, лазерные указки, которые нужно удерживать во влагалище силой мышц, вибротренажёры, управляемые со смартфона, и другие приспособления.

Главное

Дисфункция тазового дна — проблема многих женщин, особенно после родов. Большинство женщин со слабостью мышц и связок тазового дна жалуются на подтекание мочи. Если не принять меры, могут быть и более тяжёлые последствия, например, выпадение органов малого таза. Одним из методов лечения дисфункции тазового дна лёгкой степени считаются упражнения Кегеля. Тренировки не вызывают серьёзных осложнений, но для достижения результата нужно делать упражнения правильно и регулярно. Беременным женщинам можно укреплять мышц тазового дна с разрешения врача, чтобы предотвратить недержание мочи после родов. При выраженной слабости мышц тазового дна, когда произошло опущение органов, упражнения Кегеля неэффективны. В таких ситуациях необходима операция.