Добавленная соль и сахар: где искать и как ограничить

Соль и сахар — распространённые и популярные вкусовые добавки. Они есть в консервах, колбасе, хлебе, полуфабрикатах и заготовках, которые на вкус совсем не сладкие или солёные. Поэтому человеку трудно контролировать количество съеденного сахара и соли. Вместе с тем высокое потребление этих веществ связано с ожирением и сердечно-сосудистыми болезнями. Разобрались, что такое добавленный сахар и соль, где их искать и главное, как ограничить потребление.

Соль

Хлорид натрия нужен для организма, но в умеренном количестве. Потребление большого объёма поваренной соли, а точнее, натрия в её составе, увеличивает риск артериальной гипертензии (повышенного давления) и других болезней сердца.

Чем опасно высокое давление и как лечить артериальную гипертензию

Однако какое количество соли считать приемлемым — вопрос дискуссионный. В разных странах норма потребления варьируется. ВОЗ рекомендует ограничить потребление хлорида натрия до 5 граммов в день, а Национальная служба здравоохранения Великобритании — до 6 граммов.

Пациентам с высоким давлением особенно важно следить за питанием: снижение потребления одной только соли до 5 граммов в день заставляет систолическое артериальное давление опуститься на 4–5 мм ртутного столба. При артериальной гипертензии это весьма ощутимый результат.

Пациентам старше 60 лет с сахарным диабетом, метаболическим синдромом (устойчивость тканей к инсулину) и хронической болезнью почек есть смысл отказаться от обычной соли в пользу солезаменителей с маленьким содержанием натрия и добавлением калия. Одно крупное исследование показало, что такие заменители снижают риск неблагоприятных сердечно-сосудистых состояний и инсульта.

Сахар

Сахар, или простые углеводы, называют главным виновником эпидемии ожирения в мире, поэтому врачи так настойчиво рекомендуют следить за его количеством в рационе. Лишний вес есть у 1,9 млрд взрослых и 38 млн детей до 5 лет, причём за последние 20 лет показатели выросли на 15%. Сокращение потребления сахара считают одним из основных способов борьбы с ожирением и как следствие — с кардиометаболическими заболеваниями, которые с ним связаны. Это сердечная недостаточность, инсульт, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, хроническая болезнь почек, сахарный диабет и другие.

Его используют в пищевой промышленности как естественный консервант и усилитель вкуса, а ещё он помогает придать пирожному или булке нужный цвет и консистенцию. Добавленный сахар есть и в колбасе, сосисках, хлопьях, мюсли, хлебе, соусах, консервированных овощах, йогуртах и многих других продуктах, которые могут быть даже не сладкими на вкус. В одной столовой ложка томатного соуса или кетчупа содержится одна чайная ложка сахара, а в бутылке газировки их целых десять.

Скрытый сахар

Найти добавленных сахар в составе бывает непросто, он может прятаться под другими названиями, например, нектар агавы, солодовый или кленовый сироп, патока, мёд, фруктоза, декстроза, мальтоза и другие. С точки зрения химии это всё сахар, а точнее, они все содержат сахариды.

Моносахариды — самая простая форма сахара, к ним относят распространённую глюкозу, фруктозу и галактозу. Если в составе есть что-то из этих названий, значит, продукт содержит сахар. Моносахариды могут объединяться в более сложные соединения, тогда получаются дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) или полисахариды (крахмал, гликоген).

Белый сахарный песок, который есть почти на каждой кухне, — это дисахарид сахароза, который состоит из моносахаридов фруктозы и глюкозы. Мальтоза, или солодовый сахар, состоит из двух остатков глюкозы. Всевозможные растительные сиропы и нектары зачастую тоже содержат сахариды (чаще глюкозу, фруктозу и сахарозу).

Не имеет большого значения, какой именно сахар использовали на производстве, все они распадаются в организме на моносахариды. Если человек ест мюсли без белого сахара, но с мальтозой, он всё равно получает глюкозу.

В свежих овощах, фруктах, ягодах и крупах тоже есть сахар, но он естественного происхождения. Кроме сахара такие продукты содержат много других питательных веществ и клетчатку, которые нужны для нормальной работы организма. Ограничивать их потребление без веской причины не нужно, рациональнее отказаться, по возможности, от добавленного сахара.

Для этого нужно правильно читать этикетки и разбирать состав продуктов. Лучше всего покупать отдельные ингредиенты и самостоятельно готовить из них блюда, тогда можно контролировать количество добавленного сахара. Например, купить не заготовку борща в консервированной банке, а отдельно свёклу, картошку, капусту и морковку.

Заменители сахара

Сахарозаменители или подсластители без сахара действуют на вкусовые рецепторы примерно так же, как простые углеводы, но почти не содержат калорий и не участвуют в обменных процессах. К ним относятся ацесульфам калия, адвантам, аспартам, неотам, сахарин, сукралоза, стевия и луо хань гуо.

Подсластители иногда называют полезной альтернативой сахару, но это не совсем так. Некалорийные сахарозаменители безопасны, в том числе для детей. Некоторые из них одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), но они не полезны и не дают ощутимых преимуществ для здоровья.

Коллаген, спирулина и ещё два БАДа, которые работают не так, как вам хотелось бы

ВОЗ не рекомендует использовать подсластители для контроля веса или уменьшения риска заболеваний, связанных с лишним весом, так как они почти не влияют на содержание жировой ткани в организме. Подсластители можно использовать как одну из мер для снижения веса, но без сбалансированного рациона и физической активности она неэффективна. Более того, злоупотребление сахарозаменителями вредно для пациентов с хроническими кардиометаболическими заболеваниями. Лучше съесть маленькую порцию продукта с сахаром, чем большую с сахарозаменителем.

Ожирение, инфаркт и депрессия: чем ещё опасны ультрапереработанные продукты

Главное

Врачи рекомендуют ограничивать потребление соли и сахара, так как они повышают риск ожирения и сердечно-сосудистых болезней. Однако контролировать это сложно, так как и соль, и сахар используются в пищевой промышленности не только как усилители вкуса, но и как консерванты. Например, 80% соли человек потребляет неосознанно, когда ест продукты глубокой переработки (колбасу или консервы). Найти добавленный сахар в составе продуктов тоже бывает непросто. Он маскируется под другими химическими названиями, например, мальтозой или фруктозой, хотя это тоже сахар. Подсластители без калорий безопасны, но не полезны — они неэффективны для снижения веса.