Яблоки против депрессии: как питание влияет на развитие психических болезней

Гиппократ говорил, что еда может быть лекарством. Исследования последних десятилетий показывают: отчасти древнегреческий философ был прав. Интересно, что питание влияет в том числе на здоровье мозга. Разобрались, как рацион сказывается на психике, что такое психобиотики и есть ли смысл в профилактике психических заболеваний с помощью еды.

Еда не делится на хорошую и плохую. Например, воспаление, которое может привести к развитию психического заболевания, вызывают, в том числе, вино, оливковое масло и зелёные листовые и жёлтые овощи. Эти же продукты помогают вырабатывать полезные для мозга вещества. Получается, что они одновременно и защищают от ментальных расстройств, и способствуют их появлению.

Если слишком настороженно относиться к еде, можно спровоцировать другое психическое заболевание — расстройство пищевого поведения (РПП).

Работа мозга зависит от рациона

Изучать многие известные сегодня психические расстройства начали ещё в древности. Несмотря на это чёткого представления, как развиваются те или иные состояния, нет. Обычно специалисты называют несколько причин: наследственность, генетические мутации, экологическая обстановка, сбой в работе нейромедиаторов (веществ, которые передают сигналы между нейронами), тяжёлый травматический опыт и многое другое. Роль питания в развитии заболеваний психики и вовсе рассматривают редко, хотя некоторые исследования на этот счёт есть.

О том, что нехватка цинка, магния, витаминов B12 и B9 может вызывать симптомы депрессии и деменции, учёные говорят уже давно, хотя качественных исследований на эту тему всё ещё недостаточно. Человек с дефицитом этих веществ может стать уставшим и раздражительным, у него ухудшается настроение и умственные способности.

Раньше специалисты больше говорили о роли отдельных веществ и продуктов для поддержания здоровья мозга, но теперь они обсуждают структуры питания в целом. Например, изучили, сколько необходимых витаминов и минералов содержится в разных диетах. Оказалось, что диеты с высоким содержанием обработанных продуктов тесно связаны с повышенным риском развития депрессии, тревожности, лёгких познавательных нарушений и синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). И наоборот, более высокое качество питания в зрелом возрасте снижает риск снижения познавательных способностей и помогает в профилактике депрессии.

Ожирение, инфаркт и депрессия: чем ещё опасны ультрапереработанные продукты

Как микробиом кишечника влияет на нервную систему и мозг

Надёжных работ на эту тему не так много. Чтобы собрать полную картину взаимодействия мозга и кишечника, нужны дополнительные качественные исследования. Но точно известно, что микробиота расщепляет растительные компоненты, поступающие с пищей, и вырабатывает вещества, которые влияют на мозг и нервную систему: масляную, уксусную, пропионовую и гамма-аминомасляную кислоты, серотонин, дофамин и разные витамины. А делает она это с помощью пробиотиков и пребиотиков.

Пробиотики — это живые организмы, обычно бактерии или дрожжи, которые можно получать из еды или биоактивных добавок (их эффективность не доказана). Они содержатся в кисломолочных и маринованных продуктах: кефире, простокваше, твороге, натуральных йогуртах, квашеной капусте или кимчи, комбуче.

Пребиотики — это неперевариваемые пищевые волокна, которые служат пищей для пробиотиков и создают условия для их роста. Их можно получить из лука, чеснока, бананов, спаржи, цельных злаков и бобовых.

У пробиотиков есть ещё одна полезная функция: они борются с вредными микроорганизмами и конкурируют с ними за доступные питательные вещества. Чем больше ресурсов уходит на эту борьбу, тем меньше остаётся на выработку полезных кислот, витаминов и нейромедиаторов. Мы не можем контролировать все плохие бактерии, поступающие в кишечник.

Пробиотики и пребиотики: в чем разница и зачем они нужны Об этом сообщает

Что такое психобиотики и зачем они нужны

Для пробиотиков, которые приносят пользу пациентам с психическими заболеваниями, придумали отдельное название, — психобиотики. Пока такие препараты только исследуют и не применяют на практике, их эффективность ещё предстоит проверить. Но в будущем они могут стать новым инструментом в лечении психических заболеваний.

В теории психобиотики будут влиять на мозг тремя способами:

• Вырабатывать нейромедиаторы — химические вещества, такие как дофамин, серотонин, норадреналин и т. д. Они помогают передавать сигналы между нервными клетками, влияя на сон, настроение, аппетит и другие функции.
• Регулировать выработку кортизола и других гормонов, связанных с нарушением системы реагирования на стресс.
• Действовать как противовоспалительное. Воспалительные процессы в мозге могут вызывать расстройства настроения и нарушение познавательных способностей.

8 гормонов, которые рулят настроением

Питание как профилактика

Пока психобиотики в разработке, можно использовать более простые способы контролировать психическое здоровье. Есть исследования, что некоторые продукты могут быть хорошей профилактикой психических проблем, особенно, если они постоянно в составе рациона. Однако важно понимать, что такое «лечение» — дополнительная мера и фармакотерапию никто не отменял.

Цельные, то есть минимально обработанные продукты, могут снизить риск депрессии и других психических заболеваний. Эти продукты — свежие фрукты и овощи, злаки, сухие бобы, орехи и семечки. Сырое мясо и молоко — тоже цельные продукты, но с ними нужно быть осторожнее, чтобы не заразиться паразитами или бактериями.

Ещё один неотъемлемый элемент профилактики психических проблем — жирные кислоты омега-3. Они играют важную роль в работе нервной системы: обеспечивают передачу электрических импульсов между нейронами, без этого мы бы не смогли думать, учиться и запоминать; стимулируют образование нервных клеток; обладают противовоспалительными свойствами. Омега-3 может помочь уменьшить симптомы СДВГ, депрессии, посттравматического стрессового расстройства.

Диеты для мозга

Средиземноморская диета

Этот план питания пришёл к нам из Греции, Франции, Испании и Италии. Он состоит из всё тех же цельнозерновых продуктов: овощей, фруктов, зелени, бобовых, орехов и семян, а также белого мяса, жирной рыбы, яиц, оливкового масла и красного вина. Рекомендуемая дозировка вина — не больше 250 мл (это примерно полтора бокала) в день, если нет противопоказаний.

Помимо симптомов психических заболеваний, например, тревожности, такая диета может снизить риск развития болезни Альцгеймера и облегчить симптомы болезни Паркинсона, которые напрямую связаны с нарушением познавательных функций.

Исследователи предполагают, что средиземноморская диета эффективна, потому что влияет на уровень белка BDNF в плазме крови человека. Низкий уровень BDNF выявляют при большом депрессивном расстройстве, посттравматическом стрессовом расстройстве, шизофрении и деменции.

Есть несколько правил средиземноморской диеты, влияние которых пока не изучалось, но вреда они точно не нанесут. Считается, что есть лучше в компании с друзьями или близкими, не спешить и выделять хотя бы 30 минут в день на прогулку.

Средиземноморская диета: мифы, правда и польза

Диета MIND

Она может замедлить снижение познавательных способностей с возрастом и улучшает работу нервной системы. Это комбинация двух других планов питания: средиземноморской диеты и диеты DASH, созданной для снижения кровяного давления и улучшения здоровья сердца.

Есть нововведения: в отличии от Средиземноморской диеты и DASH, MIND включает ягоды и листовые зелёные овощи. В остальном, уже знакомые нам орехи, цельное зерно, рыба и птица. Вечером можно выпить бокал вина. А вот продукты с высоким содержанием натрия и насыщенных жиров, такие как мясо, жареная пища, выпечка, сладости и сыр, стоит, если не исключить, то хотя бы сократить.

Главное

Связь питания психическим здоровьем изучают, но таких исследований немного. Микробиота расщепляет растительные компоненты, поступающие с пищей, и вырабатывает вещества, которые влияют на нервную систему и мозг: масляную, уксусную, пропионовую и гамма-аминомасляную кислоты, серотонин, дофамин и разные витамины. Поэтому важно следить, чтобы в рационе были продукты, богатые цинком, магнием, омега-3, витаминами и минералами. Они есть во фруктах и овощах, бобовых, злаках, орехах и семечках, жирной рыбе, птице и яйцах.

Можно руководствоваться специальными планами питания, которые содержат все необходимые для мозга и нервной системы вещества: средиземноморская диета и диета MIND. Если вы уже столкнулись с психическим заболеванием, правильное питание не заменит лечение, но может стать хорошим дополнением к нему.

Главные принципы здорового питания