4 научно признанных психотерапевтических метода, которые работают

Мы уже разобрались в этике, взаимоотношениях между клиентом и специалистом, и кратко упомянули о методах психотерапии. Клинический психолог, член Всемирной ассоциации позитивной психотерапии, преподаватель психологии Анастасия Ливанова рассказала Рамблеру, почему одни направления популярнее других и стоит ли опираться на их доказательную базу.

Что такое психотерапевтический метод

Сегодня в мире насчитывается от 600 до 1000 психотерапевтических методов, или подходов. Вот несколько самых известных: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), гештальт-терапия, психоанализ, позитивная психотерапия, терапия принятия и ответственности.

Не каждая техника, которую предлагают для решения ментальных проблем, становится психотерапевтическим методом. Если психотерапевт без диплома рекламирует авторский способ избавиться от чего угодно, будьте осторожны, скорее всего перед вами мошенник. Например, такой «специалист» может предложить поискать корень проблемы в прошлых жизнях.

Настоящие общепризнанные методы психотерапии должны соответствовать трём критериям:

• У метода должна быть теоретическая база, описывающая концепцию личности: как она формируется, развивается, как взаимодействует со внешней средой и т. д.
• Метод должен объяснять, почему и каким образом у человека возникает болезнь/проблема, что лежит в её основе и как она развивается.
• У направления должен быть свой методологический аппарат: термины, этические стандарты, исследования, доказывающие его эффективность, примеры использования в клинической практике.
• Чтобы узнать, считается ли метод психотерапевтическим, посмотрите, признаёт ли его Всемирная психотерапевтическая ассоциация, Европейская ассоциация психотерапии, Союз психотерапевтов России или другая крупная организация, объединяющая психологов и психотерапевтов по всему миру.

Стоит ли опираться на научную доказательность

Дело в том, что измерить результаты одних терапевтических методов легче, чем других. Например, в фокусе когнитивно-поведенческой терапии находится поведение, его можно разбить на отдельные измеримые показатели и оценить, как они меняются в процессе работы. Оценить результаты психоанализа труднее, поэтому качество его исследований вызывает вопросы и критику.

Проверенные методы психотерапии

Расскажем о четырёх популярных методах психотерапии, которые признаны крупнейшими мировыми психотерапевтическими ассоциациями.

Когнитивно-поведенческая терапия

Основная идея когнитивно-поведенческой терапии в том, что негативные или искажённые мысли могут приводить к болезненным переживаниям и деструктивному поведению. Например, клиент готовится поступать в университет, но не верит в свой успех, поэтому не может заставить себя учить материал. Чтобы прервать эту цепочку, психотерапевт учит клиента:

• распознавать автоматические негативные мысли, которые возникают в ответ на определённые ситуации,
• оценивать их,
• формулировать более реалистичные и позитивные альтернативы.

Это помогает изменить эмоциональный отклик на ситуацию. Так, в процессе работы с поступающим, выясняется: из-за родителей и учителей в его голове сформировались деструктивные убеждения. «Я всегда проваливаюсь», «Я ни на что не способен», «Я ни одно дело не могу довести до конца». Терапевт задаёт вопросы, которые помогают клиенту переосмыслить своё восприятие. Например: «Действительно ли в моей жизни не было ни одного значимого достижения?», «Как бы я отреагировал, если бы мой друг думал так же?» После обсуждения клиент заменяет убеждение «Я всегда проваливаю экзамены» на «В прошлом у меня были успехи и неудачи, но в этом году я подготовлюсь лучше, и у меня всё получится».

Также КПТ включает работу с поведением. Терапевт предлагает клиенту новые способы реагировать на стрессовые ситуации или задания, которые помогут развивать навыки преодолевать трудности. С их помощью клиент изменит убеждения и не будет впадать в панику каждый раз, когда открывает конспект.

Изучение нового языка в теории тоже выглядит просто. На практике многие бросают ещё до того, как начинается разбор сложных грамматических конструкций.

Когнитивно-поведенческая терапия третьей волны

Подход развивался поэтапно, поэтому считается, что есть четыре волны КПТ. Классическая КПТ, о которой мы говорили выше, — это вторая волна. Она фокусируется, в первую очередь, на проблемах и негативных установках, которые нужно изменить. КПТ третьей волны идёт дальше и помогает клиенту принять себя и свои особенности. Это не значит, что изменений не происходит совсем: идея в том, что терапевт помогает клиенту лучше понять себя и «работать с тем, что есть».

Методы, которые включает третья волна КПТ уже стали самостоятельными психотерапевтическими подходами.

Схема-терапия

Схема — модель поведения и система представлений о мире, усвоенная в детстве. Авторы метода считают, что некоторые люди не могут поменять схему во взрослом возрасте, даже если она не работает или приносит страдания, потому что она делает мир стабильным и предсказуемым. Они выделили 18 таких дезадаптивных схем, среди которых:

• покинутость (отношения не могут быть надёжными),
• недоверие (отношения не безопасны),
• эмоциональная депривация (я не могу выстроить близкие отношения),
• социальная изоляция (я не такой как все, меня никто не понимает) и т. д.

Задача схема-терапии — заменить эти схемы на более здоровые через проработку воспоминаний и «переписывание» детского опыта.

Десенсибилизация и переработка движениями глаз (ДПДГ)

Метод ДПДГ был разработан для лечения посттравматических расстройств. ДПДГ основан не только на работе с негативными мыслями и убеждениями, но и на корректировке определённых нейробиологических механизмов. С помощью движения глаз активизируются участки мозга, которые отвечают за переработку информации. В результате застрявшее в памяти травмирующее событие постепенно угасает.

ACT (терапия принятия и ответственности)

ACT фокусируется на том, чтобы помочь людям принимать свои мысли и чувства, не пытаясь изменить или избежать их. ACT учит тому, что дискомфорт — неотъемлемая часть жизни, избегать его постоянно невозможно. Мысли нужно воспринимать не как факты, а как слова или образы, которые не всегда отражают реальное положение дел.

Гештальт-терапия

Gestalt переводится с немецкого как «цельный образ». Гештальт-терапия рассматривает человека как целостное существо, состоящее из тела, разума и эмоций. Все эти аспекты взаимосвязаны и влияют друг на друга. В процессе терапии специалист учит клиента акцентировать внимание на осознании текущего момента: своих чувств, мыслей и телесных ощущений. Это помогает лучше понимать собственные реакции и поведение.

Вот несколько техник, которые применяют гештальт-терапевты:

• Диалог с собой. Клиент ведёт диалог с разными аспектами своей личности (например, взрослый, ребёнок, критик), чтобы понять свои внутренние конфликты. Например, клиент заявляет, что ему сложно принимать решения. Терапевт предложит разыграть диалог взрослой части личности с детской. Ребёнок может сказать: «Мне страшно! Я не хочу ошибиться и разочаровать людей. Я боюсь, что выберу неправильно». Взрослый в ответ может предложить компромисс: «Как насчёт того, чтобы попробовать принять решение на основе небольших шагов? Мы можем начать с чего-то простого и посмотреть, как это будет работать».
• Ролевая игра. Терапевт предлагает разыграть сценку для исследования различных ситуаций или отношений, чтобы клиент мог увидеть их с разных сторон. Например, клиент рассказывает о конфликте с другом. Терапевт предлагает сыграть роль друга, а затем поменяться ролями, чтобы клиент мог понять чувства и мотивацию другой стороны.
• Экспрессия чувств. Терапевт поощряет клиента выражать своих эмоций через искусство, движение или словесное творчество. Самый простой способ — сделать рисунок. Терапевт предлагает клиенту нарисовать то, что он чувствует в моменте. После они обсуждают изображение и какие чувства оно вызывает.
• Фокус на телесных ощущениях. Исследование телесных ощущений и их связи с эмоциями и мыслями помогает осознавать подавленные чувства. Во время этого упражнения терапевт может спросить: «Где концентрируется тревога в вашем теле? Что происходит вместе с этим ощущением?»

7 признаков психологического насилия: как распознать и защититься

Психоанализ

Из-за некоторых сомнительных идей отца психоанализа Зигмунда Фрейда, которые ушли в массовую культуру, этот подход вызывает больше вопросов, чем какой-либо другой.

Тем не менее значительная часть теоретических наработок Фрейда, которые получили доказательную основу, продолжают активно использовать. Современные психоаналитики уже не рассматривают сексуальность как главный двигатель поведения. Есть более широкий спектр мотиваций, в том числе социальные и культурные факторы.

В основе современного психоанализа лежат идеи:

• Бессознательные процессы влияют на наше поведение. Согласно этой идее, значительная часть нашего поведения, мыслей и эмоций происходит под воздействием бессознательных процессов. Бессознательное включает в себя подавленные воспоминания, желания и конфликты, которые могут влиять на поведение, даже если не осознавать их. Например, человек тревожится при общении с авторитетными людьми, не предполагая что это связано с подавленными воспоминаниями о критике родителей в детстве. Терапевт помогает выявить эти бессознательные связи, чтобы клиент мог лучше понять и скорректировать своё поведение.
• Мы используем защитные механизмы, чтобы справиться с тревогой и внутренними конфликтами. Они помогают избежать болезненных эмоций или реальности, но могут также искажать восприятие и препятствовать изменениям в жизни. Один из распространённых защитных механизмов — рационализация, когда человек оправдывает своё поведение логическими аргументами, чтобы избежать чувства вины или стыда. Он говорит: «Я не могу оставить свою работу, потому что у меня есть семья, которая зависит от меня». На самом деле проблема в страхе перед переменами. В процессе терапии клиент учится распознавать эти механизмы и работать с ними.
• Образы родителей могут влиять на наши отношения. Ранние отношения с родителями формируют представления о любви, доверии, близости и конфликтах. Эти модели влияют на наши будущие отношения. Например, человек рос в семье, где проявления любви были редкими и непостоянными. У него развивается страх близости или страх быть отвергнутым. Терапевт помогает осознать эти паттерны и работать над их изменением.

Как мозг обманывает сам себя и что делать с когнитивными искажениями

Выбирая психоанализ важно понимать, что не все проблемы родом из детства, как принято говорить. Если проблема требует краткосрочной терапии, психоанализ не подойдёт. Также как не стоит искать причины психических заболеваний в бессознательном или в неудачно сложившихся отношениях с родителями. А вот низкую самооценку, чувство вины, переживание травматического опыта, лёгкую степень тревожности можно скорректировать с помощью профессионального психоаналитика.

Позитивная психотерапия (ППТ)

Позитивную психотерапию часто путают с ненаучными идеями о позитивном мышлении в стиле «думай о хорошем и всё обязательно получится». Позитивная психотерапия не так поверхностна. Слово «позитивная» происходит от латинского слова positum — «данное в реальности» или «фактически данное». Это отсылка к тому, что у человека в реальности, помимо проблемы, всегда есть способности для её решения, даже если он их не замечает. Метод помогает опереться на эти способности и развить те, которых пока не достаёт.

Депрессия и боль в спине: что не так с позитивным мышлением

Например, девушка не может ответить на саркастичные подколы подруги, потому что боится её ранить. Разорвать эти отношения она тоже не может, потому что это её единственная подруга. С точки зрения ППТ, девушка проявляет «способность к вежливости». Она сдерживает желание прекратить подколы ради сохранения хороших отношений. Её с детства учили, что к вежливым людям тянутся. Но в реальности, проявляя вежливость, она не может удовлетворить потребность в контакте с подругой, потому что неприятные шутки заставляют её саму увеличивать дистанцию. Значит, клиентке нужно развить способность к открытости, чтобы сказать подруге о своих чувствах. ППТ-психотерапевт поможет это сделать или предложит другие способы, как удовлетворить потребность в контакте, чтобы в следующий раз не зависеть от отношений, которые её расстраивают.

Помимо собственных исследований, ППТ объединила знания и практики из других методов, и сделала психотерапию более гибкой. Из психоанализа она взяла работу с бессознательным. Из гуманистической терапии — восприятие личности как уникальной, ценной и способной к саморазвитию. Из КПТ — чёткую структуру, чтобы клиент понимал, что происходит на сессиях и куда движется терапевтический процесс.

Главное

Психотерапевтические методы — это подходы и техники, которые специалисты используют, чтобы помочь людям решить их психологические проблемы, изменить поведение или улучшить эмоциональное состояние. Не так важно, какой метод вы выберете, если он подходит для достижения вашей цели. Главное, чтобы вам было удобно в нём работать. А вот саму цель нужно сформулировать чётко, конкретно и всегда держать в голове. Обращайте внимание на то, комфортно ли вам с психотерапевтом, можете ли вы открыться и довериться этому человеку. И, конечно, многое зависит от вашей собственной мотивации. Метод — это только инструмент.

Всё в голове: как выбрать специалиста по ментальному здоровью