От дыхания до лечения звуком: 7 техник для расслабления

Современному человеку, привыкшему к многозадачности, может быть трудно расслабиться и отдохнуть. Между тем расслабление — это важный навык, и его можно освоить. Видов и методов расслабления множество: одни признаны официальной медициной, другие остаются предметом дискуссий. Разобрались в популярных техниках релаксации и в их эффективности.

Дыхательные практики

Дыхание, точнее частота и длительность вдохов и выдохов, влияет на работу мозга и состояние организма. Эксперименты показали, что при медленном дыхании снижается артериальное давление и меняется активность парасимпатической нервной системы (отвечает в том числе за восстановление во время сна и отдыха).

Как наладить режим: советы, проверенные наукой

Есть несколько теорий, объясняющих эффект дыхательных практик. По одной — диафрагмальное дыхание расслабляет тело за счёт влияния на блуждающий нерв (парный черепной нерв, который идёт от мозга к брюшной полости). По другой — медленный вдох и долгий выдох усиливают рефлекс Геринга-Брейера (саморегуляция вдоха и выдоха при растяжении лёгких), при котором расслабляются определённые мышцы.

Есть много дыхательных техник, разобрали самые простые и популярные.

Глубокое дыхание

Правильнее его называть диафрагмальным или брюшным дыханием. При этой технике задействуется диафрагма — мышца-перегородка, которая разделяет грудную и брюшную полости.

Как делать

1.Лечь на пол или сесть на стул со спинкой.

2.Положить руки на верхнюю часть живота.

3. Медленно и долго вдыхать через нос так, чтобы работали мышцы живота

4. Медленно выдыхать через рот, сложив губы трубочкой.

Квадратное дыхание

Суть техники — дышать интервалами. Нужно на четыре счёта делать вдохи и выдохи, периодически задерживая дыхание.

Как делать

1. Занять удобное положение.

2. Сделать вдох через нос на четыре счёта.

3. Задержать дыхание на четыре счёта.

4. Выдохнуть на четыре счёта.

5. Снова задержать дыхание на четыре счёта.

Дыхание по счёту на 4–7–8

Ещё одна интервальная дыхательная практика. Есть несколько вариаций её исполнения, но суть везде одинаковая. Нужно дышать с определённым временным промежутком.

Как делать

1. Лечь или сесть на стул со спинкой.

2. Вдыхать через нос на четыре счёта.

3. Задержать дыхание на 7(8) счётов.

4. Медленно выдыхать на 8 счётов.

Медитация

Медитации могут влиять на активность мозга. Учёные провели эксперимент с опытными медитаторами и выяснили, что во время практик у них работают определённые участки мозга.

У группы, которая не практиковала медитации, такой связи замечено не было.

Медитация осознанности

Mindfulness-медитации, или медитации осознанности, помогают сфокусироваться на настоящем и осознать свои ощущения здесь и сейчас. Это практика на стыке традиционных медитаций и нейропсихологии.

Смысл медитации — укротить блуждающий разум и ощущать только то, что происходит сейчас

Как делать

1. Найти спокойное и безопасное место без отвлекающих факторов.

2. Запустить таймер, для начала на 1–2 минуты.

3. Сесть и сосредоточиться на дыхании и своих ощущениях: обращать внимание на раздувающиеся ноздри и подвижный живот.

4. Медитировать и не думать о посторонних вещах, пока не сработает таймер.

Трансцендентальная медитация

Эта практика больше похожа на классические медитации йогов. Её создал неоиндуистский проповедник Махараши Махеш Йоги. Суть трансцендентальной медитации (ТМ) — повторять в уме мантру — набор звуков. Подойдут известные мантры«Ом» или «Шанти, шанти, шанти». В этой практике важно не принуждать себя и не концентрироваться на медитации.

Как делать

1.Найти спокойное место и удобно расположиться.

2. Закрыть глаза и про себя повторять выбранную мантру в удобном темпе в течение 15 минут.

3. Когда время закончится, посидеть спокойно несколько минут и только потом открыть глаза.

Мышечная релаксация

Практику прогрессивной мышечной релаксации разработал американский врач-физиолог Эдмунд Джейкобсон. Он выяснил, что во время стресса и тревожных мыслей у людей сокращаются мышцы. Джейкобсон предположил, что это работает и в обратную сторону: если расслабить мышцы — пройдёт тревога.

Four to the floor: как танцы влияют на здоровье

Последующие исследования показали, что сокращение и расслабление мышц помогает активировать парасимпатическую систему (отвечает за расслабление и отдых) и даже улучшает качество сна.

Как делать

1. Надеть свободную одежду, удобно сесть или лечь.

2. Закрыть глаза и расслабить мышцы.

3. Сделать вдох, сильно сжать пальцы ног, задержать дыхание, а потом расслабить мышцы и выдохнуть.

3. Сделать вдох, напрячь пальцы ног и икры, задержать дыхание, расслабить мышцы и выдохнуть.

4. Повторять упражнения с каждой группой мышц (ног, рук, живот, лица).

5. В конце напрячь все мышцы тела, задержать дыхание, расслабить мышцы и выдохнуть.

6. Оставаться в расслабленном состоянии и медленно дышать несколько минут. Практика занимает 8–10 минут.

Визуализация

Визуализация — инструмент психологии, это осознанное представление или воображение ситуаций или образов. В общей психологии визуализацию применяют в основном для изменения негативных образов или сценариев. В популярной психологии метод чаще используют в качестве техники релаксации или мотивации.

Как делать

1. Устроиться в тихом и безопасном месте.

2. Глубоко дышать и считать от 50 до 1.

3. Представить себе личное убежище — место, где приятно находиться (пляж, вершина горы, лодка в море, дом в деревне, ромашковое поле — что угодно).

4. Сосредоточиться на своих ощущения: что вы делаете в личном убежище (плаваете, спите, бегаете по песку), какая там погода, есть ли кто-то рядом.

5. Мысленно попрощаться с личным убежищем (причалить к берегу, закрыть дверь, свернуть пляжное полотенце) и вернуться в реальность.

Йога и растяжка

Йога давно известна как метод борьбы со стрессом, пользу растяжки и статичных упражнений демонстрируют и исследования. Например, один метаанлиз показал, что асаны из йоги могут влиять на работу симпатической нервной системы, которая отвечает за активные процессы и включается во время стресса. Вот несколько самых простых асан (поз, упражнений), которые подойдут новичку.

Поза ребёнка

1. Встать на колени, соединить стопы, опустить таз на пятки.

2. Лечь животом на бёдра, лоб положить на пол, а руки вытянуть вперед.

3. Отвести руки назад вдоль тела ладонями вверх.

4. Оставаться в такой позе комфортное для себя время.

Кошка-корова

1. Встать на четвереньки, чтобы ладони были на уровне плеч, а колени — таза.

2. На выдохе округлить спину и достать подбородком до груди.

3. На вдохе прогнуть спину и тянуться макушкой к спине.

4. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение несколько раз.

Собака мордой вниз

1. Встать на четвереньки, а потом медленно выпрямить руки и ноги.

2. Голову опустить вниз, а копчик тянуть вверх.

3. Можно отрывать пятки от пола и сгибать колени.

Ароматерапия

Эффективность ароматерапии в медицинской практике — вопрос дискуссионный. Одни исследования предполагают, что аромамасла могут быть полезны для облегчения беспокойства и тревоги. Другие говорят, что эффект ароматерапии недостаточен и сравним с плацебо.

Для ароматерапии есть специальные лампы, которые ускоряют испарение и распространяют запах в закрытых помещениях. Для релаксации чаще всего используется масло розы, иланг-иланга и лаванды.

Звуковая терапия

Это современная интерпретация древних практик. Гонги, бубны и другие музыкальные инструменты раньше использовали шаманы и йоги, чтобы войти в транс. Сейчас их применяют для расслабления и снятия стресса.

Звукотерапия, или саундхиллинг может применяться как самостоятельная практика или в сочетании с медитацией. В качестве источников звуков используют гонг, чаши разной формы и ханг (медный ударный инструмент).

Есть экспериментальные данные, что звук чаш активизирует электрическую активность мозга и синхронизирует их с ритмом ударов. Например, одно небольшое исследование показало, что такая терапия помогает расслабиться и снизить стресс.

Чтобы практиковать саундхиллинг, не обязательно покупать гонг и учиться на нём играть, достаточно включить аудиозапись.

Главное

Чтобы расслабиться, можно делать специальные практики. Доказана эффективность дыхательных упражнений, метода мышечной релаксации и йоги. Медитации и звукотерапия — современные интерпретации древних практик. Также можно попробовать ароматерапию, хотя эффективность этого метода подвергается сомнениям.