Ожирение, инфаркт и депрессия: чем ещё опасны ультрапереработанные продукты

Консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, красители, эмульгаторы и стабилизаторы — далеко не полный список «химического тюнинга» для еды. Без этих ингредиентов колбаса и газировка будут пресными, а картошка фри мягкой. Если в рационе такой еды слишком много, проблем со здоровьем не избежать. Разобрались, чем вредны ультрапереработанные продукты и есть их безопасное количество.

Какой бывает еда по степени обработки

Для оценки степени переработки пищи сегодня пользуются классификацией NOVA, которая была разработана в Университете Сан-Паулу (Бразилия). Она помогает понять, где заканчивается условно «здоровая» пища и начинаются ультрапереработанные продукты. Всего выделяют четыре категории.

Первая группа: необработанные или минимально обработанные продукты

Это свежие овощи и фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи и другие продукты в их естественном виде. Их могут обжаривать, варить или пастеризовать. Эти способы термической обработки увеличивают срок годности и делают пищу безопасной для потребления. При этом продукт сохраняет исходные свойства и высокую пищевую ценность (главное условие для этой группы).

Вторая группа: ингредиенты, полученные из продуктов первой группы

Яркий пример — растительное масло, которое получают из необработанного сырья. В эту группу также входят соль, сахар, мёд, сливочное масло, крахмал и натуральный уксус. Эти ингредиенты используют в качестве добавок для приготовления пищи из продуктов первой группы.

Третья группа: обработанные продукты

Это пища, приготовленная из продуктов первой и второй групп. Например, сыр (изготовленный из молока и соли), ветчина, солёные орехи, хлеб, бекон, фрукты в сиропе и другие продукты с простым и понятным составом.

Четвёртая группа: ультрапереработанные продукты

Это пища, прошедшая глубокую обработку. В её составе, помимо ингредиентов из второй группы, также есть дополнительные вещества — красители, ароматизаторы, консерванты, стабилизаторы и прочие.

Средиземноморская диета: мифы, правда и польза

Как обрабатывают пищу

Ультрапереработка — технологический процесс, с помощью которого исходные натуральные ингредиенты превращаются в долго хранящиеся продукты с ярким вкусом. Вот некоторые из таких технологий:

• Экструзия. Это метод, при котором исходное сырье резко увеличивается в объёме, приобретая новые свойства. Например, экструзии подвергается кукурузная мука при производстве хлопьев или палочек. Таким образом получаются пористые продукты, которые легко жевать.
• Глубокая обжарка. Применяется для создания хрустящей корочки. При такой термической обработке часто используют ароматизаторы, усилители вкуса и консерванты. Это делает продукт более вкусным и увеличивает срок хранения.
• Гидрогенизация. Это технологический процесс, во время которого жидкие растительные масла превращаются в твёрдые жиры, например, маргарин.

Эти и многие другие технологии наделяют пищу новыми качествами:

• хорошим вкусом и текстурой,
• приятным цветом и запахом,
• длительным сроком хранения.

При этом ультрапереработка делает еду менее полезной, а иногда вредной. Так, многократный нагрев, фильтрация и химические добавки приводят к тому, что в продукте остаётся меньше витаминов и минералов. Например, в хлопьях для завтрака (после экструзии и подслащивания) содержание полезных веществ (которые изначально были в цельных злаках) минимально. Из-за высокой температуры и давления при переработке разрушаются пищевые волокна, поэтому продукт становится менее сытным. Например, фрукты, содержащие клетчатку, гораздо сытнее фруктовых соков (даже свежевыжатых).

Ультрапереработанная пища и здоровье

Эндокринолог «Клиники Фомина» Маргарита Самсонова рассказывает, что частое употребление ультрапереработанных продуктов повышает риск развития ожирения, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Недавно в авторитетном журнале British Medical Journal (BMJ) было опубликовано исследование, охватившее около 10 миллионов человек. Результаты работы показывают, что, помимо ожирения, диабета и болезней сердца, у любителей ультрапереработанной пищи также часто есть проблемы со сном, тревожные расстройства и депрессия.

Что делать

Полностью избежать употребления ультрапереработанных продуктов довольно сложно. Маргарита Самсонова подчёркивает, что современная диетология всё чаще уходит от строгих правил и деления пищи на «полезную» и «вредную».

Ультрапереработанная пища и экология

Наше здоровье неразрывно связано и с экологическими условиями. Кроме непосредственного влияния на организм, ультрапереработанная пища также вредит и окружающей среде. Производство такой еды — это сложный промышленный процесс, требующий:

• большого объёма воды,
• энергии,
• пластиковой тары (которая загрязняет окружающую среду).

Кроме того, для получения большого количества сырья для переработки (например, кукурузы или сои), компании используют интенсивные методы выращивания культур. Это приводит к истощению почвы, загрязнению воды пестицидами и гибели насекомых-опылителей.

Главное

Ультрапереработанные продукты — это еда, прошедшая многократную промышленную обработку и содержащая много жиров, соли, сахара и разнообразных добавок — усилителей вкуса, консервантов, ароматизаторов, стабилизаторов и прочих.

Такая пища, как правило, долго хранится и имеет приятный вкус. Однако избыток ультрапереработанной еды в рационе связывают с риском ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и проблем с психическим здоровьем. Чтобы уменьшить их влияние, старайтесь чаще выбирать свежие цельные продукты, читайте состав на упаковках и готовьте еду дома.

Гарвардская тарелка: золотое сечение здорового питания