Дофамин — это одновременно и гормон, и нейромедиатор — вещество-посредник, которое передает импульс по нервным клеткам. Он участвует во многих биохимических процессах, причём влияет как на физиологию, так и на поведение. Например, дофамин сужает и расширяет сосуды, тормозит перистальтику кишечника, помогает организму адаптироваться к травмам или шоку. Большинству дофамин известен как гормон удовольствия, хотя это неправильное определение, корректнее называть его гормоном мотивации или предвкушения. Разобрались, как дофамин участвует в формировании привычек и зависимостей и есть ли смысл сознательно отказываться от удовольствий.

Дофаминовое голодание

Нервная система начинает активно вырабатывать дофамин, когда желаемое находится в пределах досягаемости. Это сигнал, что пора действовать.

В древности этот механизм помогал человеку выживать, мотивировал его искать еду, воду и партнёра для размножения. С развитием цивилизации получать удовольствие стало проще, поэтому эффект от скачков дофамина ощущается уже не так остро.

Смысл дофаминового голодания — в осознанном отказе от развлечений на какое-то время. Гипотетически после такой голодовки мозг перезагружается, а дофаминовые рецепторы обновляются, поэтому привычные вещи снова приносят радость. Научных подтверждений этому пока нет: исследований эффективности дофаминового голодания не проводилось. Тем не менее последователей такого детокса становится всё больше. 8 гормонов, которые рулят настроением Первым идею дофаминового голодания в современной её интерпретации высказал профессор клинической психологии из Калифорнийского университета (США) Кэмерон Сепа. В 2019 году он работал с сотрудниками Кремниевой долины — территории в Сан-Франциско с самой большой концентрацией высокотехнологичных корпораций. Сепа заметил, что работники сферы IT подвержены вредным привычкам и зависимостям сильнее, чем другие его клиенты. Профессор предположил, что это связано со стрессом и стремлением всё контролировать, и предложил инвесторам и разработчикам на время отказаться от доступных и простых развлечений: онлайн-игр, фастфуда, алкоголя, сигарет, кофе, порно, социальных сетей и гаджетов. Проще говоря, перестать делать то, что приносит удовольствие и провоцирует выработку дофамина. По словам Сепа, такое дофаминовое голодание помогло его клиентам справиться со стрессом, повысить концентрацию и, как следствие, сформировать полезные привычки. Свои выводы он опубликовал в социальной сети LinkedIn (запрещена в России). Пост стал вирусным: его прочитали больше 100 тысяч пользователей, и метод дофаминового голодания стали практиковать за пределами Кремниевой долины.

Механизм действия дофаминового голодания

Дофамин играет важную роль в системе поощрения мозга: хоть он напрямую не вызывает удовлетворение, но формирует мотивацию к действию, чтобы получить желаемое.

Если что-то доставляет удовольствие, организм реагирует на это выработкой гормона, закрепляя положительное действие.

Когда происходит нечто приятное, отмечается скачок дофамина, а когда чувство радости проходит, его уровень падает ниже обычного. Сторонники дофаминового голодания считают, что чем больше таких перепадов в течение дня, тем сильнее угнетаются дофаминовые рецепторы. Постепенно организм становится невосприимчив к прежним дозам гормона предвкушения, и ему нужен перерыв, чтобы снова начать распознавать его и получать удовольствие. Эта концепция отчасти опирается на феномен гормезиса из токсикологии, когда долгий прием ядовитого вещества в малых дозах может сделать организм устойчивым к нему. Официальная наука признает, что к дофамину может развиваться химическая толерантность (невосприимчивость), но доказано таким эффектом обладают только некоторые препараты-психостимуляторы.

Принципы дофаминового голодания

Главный принцип — на время отказаться от того, что приносит удовольствие, будь то еда или технологии. Сам Кэмерон Сепа утверждает, что его метод основан на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для людей с зависимостям. Суть КПТ — осознать свои привычки и изменить поведение, чтобы контролировать их влияние на жизнь. В случае с дофамином основными триггерами служат:

эмоциональное переедание — когда едят не для удовлетворения чувства голода, а для внутреннего комфорта;
видеоигры/социальные сети;
азартные игры/шоппинг;
порно/мастурбация;
острые ощущения/экстремальный спорт;
наркотики.

Особо ярые поклонники этого метода идут дальше и отказываются от разговоров с членами семьи и даже визуального контакта с ними, хотя такой радикализм не приветствуют ни автор метода, ни другие учёные. Профессор Сепа рекомендует выбирать любой удобный график дофаминового голодания:

один час в конце каждого рабочего дня;
один день в неделю;
один уикэнд в квартал;
одна неделя в году.

При этом он подчёркивает, что не демонизирует гаджеты и другие блага цивилизации, а призывает соблюдать баланс между сиюминутным удовольствием и долгосрочными целями.

Методика имеет много общего с буддистской практикой випассана и постами в христианстве и исламе, только без духовного подтекста. Если в религиозных практиках отказ от еды и некоторых действий мотивирован очищением духа и тела, приверженцы дофаминового голодания хотят повысить работоспособность и усилить восприятие.

Критика метода

Главный эффект, который ждут от дофаминовой диеты, — улучшение настроения и повышение работоспособности. Неудивительно, что этот метод так популярен в Кремниевой долине, где люди одержимы продуктивностью. Однако у дофаминового голодания есть и критики. Профессор неврологии и психиатрии из Калифорнийского университета Джошуа Берк подчёркивает, что дофаминовое голодание — это увлечение и тренд, а не контролируемое исследование или психотерапевтический метод. Он не отрицает, что отказ от действий, которые повышают уровень стресса или возбуждения, приносят пользу, но считает, что это никак не связано с дофамином. Некорректность термина «дофаминовое голодание» признаёт и автор метода Кэмерон Сепа. Он неоднократно заявлял, что призывает отказываться не от самого дофамина, а от импульсивного поведения, которое он подкрепляет. Профессор психологии и нейронаук из Мичиганского университета Кент Берридж признает, что доля правды в теории дофаминового голодания всё же есть. По его мнению, современный человек действительно живёт в богатом дофамином мире.

Однако нельзя утверждать, что дофаминовая диета вызывает долгосрочные изменения в мозге и как-то влияет на выработку гормона.

Преподаватель нейробиологии из Университета Сент-Эндрюс Эрик Боуман также полагает, что у идеи профессора Сепа есть научное обоснование, но подчёркивает, что для значимых изменений в синтезе дофамина нужно нечто посильнее, чем отказ от вкусной еды и гаджетов.

Что делать вместо дофаминового голодания

Из-за неправильной интерпретации в социальных сетях концепция дофаминового голодания обросла псевдонаучными тезисами и обоснованиями. Психолог Сьюзан Альберс считает, что у этой истории есть и положительная сторона: благодаря моде на дофаминовое голодание больше людей узнают о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Это доказанный метод психотерапии, который помогает бороться с вредными привычками и импульсивным поведением. Вместо того, чтобы ограничиваться себя в удовольствии, Альберс предлагает выполнять пять шагов из КПТ. Шаг 1. Решить, какая именно привычка негативно влияет на жизнь. Она должна быть одна. Шаг 2. Определить точное время ограничения привычки. Например, проверять социальные сети только один раз в день в течение недели. Шаг 3. Найти замену. Нужно выбрать занятие, которое тоже будет доставлять удовольствие. Шаг 4. Делать записи. Отмечать, когда именно возникает желание, легко ли переключиться на другое занятие, вызывает ли отказ тревогу. Шаг 5. Определить дальнейшие действия. Важно зафиксировать, что изменилось после эксперимента и нужно ли его продолжать. Для этого может потребоваться помощь психотерапевта.

Главное

Дофаминовую диету можно считать полезной практикой для формирования здорового образа жизни. Временный отказ от фастфуда, социальных сетей и гаджетов однозначно пойдёт на пользу здоровью. Однако говорить, что такая «голодовка» перезагружает мозг и влияет на биохимические процессы, преждевременно. Принцип дофаминового голодания имеет много общего с медитациями буддистов, религиозными постами и духовными аскезными практиками. Все они предполагают временный отказ от того, что приносит удовольствие, но с разными целями.