Из чего складывается здоровье: 6 главных элементов

Здоровье — очень комплексное понятие. Можно иметь все показатели в норме, но при этом не чувствовать себя здоровым. Есть несколько факторов, которые определяют здоровье, некоторые из которых измеримы. Разобрались в них.

Ежедневный сон 7-9 часов

Хороший сон важен как минимум для сохранения здорового веса, молодости, работоспособности, работы иммунной системы.

Результаты недавнего исследования показали, что сон не менее 7–8 часов в сутки снижает риски хронических заболеваний: сахарного диабета, рака, болезней лёгких, инфарктов и инсультов. Также он позволяет сохранять на хорошем уровне физические, познавательные функции и психическое здоровье.

При этом важна не только продолжительность, но и регулярность. Более регулярный сон учёные связывают со снижением риска смерти от любых причин на 20–48%, риска смерти от онкологических болезней — на 16–39%, а от сердечно-сосудистых заболеваний — на 22–57%.

Полноценное и разнообразное питание

За основу можно взять Гарвардскую тарелку.

База (примерно половина от каждого приёма пищи за день) — овощи и фрукты. Лучше, чтобы овощи были разнообразные и разноцветные — собирать вариации можно как в течение одного дня, так и в течение недели.

Некоторые научные источники также разделяют овощи на подгруппы и предлагают обязательно выбирать что-то из каждой в течение недели. Эти подгруппы:

• листовая зелень (кейл, латук, шпинат, бок-чой),
• бобовые (фасоль, нут, горох),
• крестоцветные (цветная капуста и брокколи),
• ферментированные продукты из овощей (квашеная капуста, кимчи),
• крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, батат).

Заправлять салаты рекомендуют растительным маслом — оливковым, рапсовым, подсолнечным.

Важно есть белковую пищу (четверть тарелки): рыбу, морепродукты, нежирное мясо, птицу, бобовые, молочные и кисломолочные продукты. Оставшуюся четверть тарелки заполните цельнозерновыми продуктами: крупами, хлебом или пастой из цельнозерновой муки. Из напитков лучше выбирать воду или напитки (чай, кофе) без добавленного сахара (или с его минимальным количеством).

Избегать следует сладких газированных напитков, сдобной выпечки и хлеба из муки высшего сорта (можно не отказываться полностью, но сделать так, чтобы калорийность этих продуктов не превышала 15% от дневной). Также следует есть как можно меньше обработанного красного мяса, то есть колбасы и бекона.

Гарвардская тарелка: золотое сечение здорового питания

Физическая активность

Даже быструю ходьбу можно считать тренировкой средней интенсивности — если дыхание чуть более частое, чем в обычной жизни, и примерно через 10 минут появилось лёгкое потоотделение. Ещё есть разговорный тест: если вы можете поддерживать разговор, но не можете петь во время физической активности, то вы тренируетесь в диапазоне средней интенсивности.

Обозначенного объёма нагрузок может быть недостаточно для профилактики заболеваний, если вы сидите дольше 8,5 часов в день. Некоторые врачи даже сравнивают вред долгого сидения с курением.

Полезно делать паузы каждые 30-45 минут сидячей работы, можно пройтись или хотя бы потянуться. В обеденный перерыв идеально прогуляться пару кварталов по округе, а по дороге домой или на работу — выйти на пару остановок раньше или припарковать машину подальше.

Отказ от вредных привычек

В первую очередь речь о курении, пассивном курении и о бездымных формах табака. Курение вредно практически для всех органов и становится причиной множества заболеваний: различных видов рака, хронической обструктивной болезни лёгких, болезней сердца, сахарного диабета 2-го типа, угнетает иммунитет. Курение также сильно влияет на репродуктивное здоровье (способность зачать, выносить и родить здоровых детей).

Табак считается основной причиной предотвратимой смертности (то есть причиной, которой можно избежать). Отказ от него снижает риск ранней смерти и развития связанных с курением заболеваний.

Чтобы отказаться от курения, часто необходима помощь. Врачи могут предложить фармакологические методы — препараты, которые снижают тягу к курению или замещают необходимость употребления никотина, а также психотерапию. Во время отказа от курения можно использовать различные приложения и посещать группы поддержки.

От употребления алкоголя также лучше отказаться полностью. Его связывают с 740 000 новых случаев рака в мире ежегодно.

Алкоголь (а точнее, ацетальдегид, до которого он распадается в организме) относят к онкогенам первого типа. К ним же, например, относят влияние курения на риск развития рака лёгких и влияние вируса папилломы человека на развитие рака шейки матки.

Ментальное здоровье

В мире достигаторства и ежедневных свершений при очень быстром темпе жизни часто можно столкнуться с выгоранием.

Признаки эмоционального выгорания — это снижение мотивации или работоспособности, негативные мысли о себе или о других, физическое или умственное истощение.

В мировой практике есть «Дни ментального или психического здоровья», когда люди не работают, не учатся и сводят к минимуму любые обязательства. День предназначен, чтобы снять стресс, расслабиться и развлечься. В некоторых компаниях количество таких дней достигает 7-10 оплачиваемых выходных в год. Вы тоже можете устроить себе такой день:

• позаниматься йогой или поплавать в бассейне,
• пораньше уснуть и хорошо выспаться,
• прогуляться на природе,
• сходить в музей,
• сходить на массаж или в спа,
• принять расслабляющую ванну,
• почитать книгу,
• заняться хобби, поиграть с детьми или животными.

В эти дни избегайте скроллинга социальных сетей целый день, курения, алкоголя, нездорового питания, погружения в негативные эмоции.

Защита от солнца

Ультрафиолетовое излучение в избыточном количестве сильно влияет на здоровье кожи: провоцирует фотостарение, увеличивает риск солнечного ожога и рака кожи, некоторых заболеваний глаз, которые могут привести к слепоте.

Большинство случаев меланомы — самого опасного вида рака кожи — связывают с ультрафиолетовым излучением.

Количество ультрафиолета, которое попадает на кожу, зависит от времени суток, времени года, географического расположения и от погоды. Чтобы оценить, насколько опасно солнце в каждый конкретный день, разработан УФ-индекс. Чем он больше, тем выше потенциальная опасность солнечного излучения для кожи и глаз и тем меньше времени нужно провести на солнце, чтобы получить вред. Рекомендуемая защита зависит от значения УФ-индекса, его можно найти в метеоприложениях.

Казалось бы, в наших широтах странно говорить о вреде солнца, ведь большую часть года пасмурно. Ультрафиолетовое излучение есть даже когда нет солнца, и оно может быть опасным.

При УФ-индексе выше 3 (не зависит от времени года) тем, кто находится на открытом воздухе, рекомендуют надевать одежду с длинными рукавами и защищать глаза, а также наносить крем с SPF не менее 30.

Регулярные осмотры у врача

Если нет жалоб, рекомендуется:

• Ходить к стоматологу и офтальмологу раз в 3-5 лет.
• Женщинам от 18 до 64 лет включительно — посещать гинеколога и делать пап-тест (позволяет обнаружить предраковые состояния или рак на ранней стадии) не реже чем раз в три года.
• Делать рентген органов грудной клетки или другое рентгенологическое исследование, особенно курящим, раз в год.
• Делать гастроскопию и колоноскопию после 45 лет каждые пять лет.
• Женщинам от 40 до 75 лет включительно делать маммографию раз в два года.
• Мужчинами — ходить к урологу и сдавать анализы на некоторые специфичные показатели в 45, 50, 55, 60 и 64 года.
• По показаниям (жалобы, факторы риска) эти исследования могут быть рекомендованы раньше указанного возраста.

О необходимых исследованиях для себя конкретно можно спросить у терапевта или врача общей практики. Сбор анамнеза, то есть разговор о перенесённых ранее болезнях или операциях, об образе жизни и вредных привычках, результатах предыдущих исследований, заболеваниях у родственников позволяют определить индивидуальные факторы риска и составить необходимый план обследования.

За какими показателями здоровья нужно следить:

• Здоровый вес и окружность талии. Здоровым индексом массы тела (вес в килограммах разделить на рост в сантиметрах, возведённый в квадрат) считается 18,5-25. Окружность талии — не более 80 см у женщин и не более 94 см у мужчин.
• Артериальное давление должно быть менее 135/85.
• Липидограмма (холестерин и его фракции) — наиболее значимо для людей после 40 лет. В более молодом возрасте важно следить, чтобы не было значимых отклонений.
• Контроль глюкозы крови или гликированного гемоглобина, он показывает средний уровень глюкозы в крови за последние 3 месяца.

Главное

Здоровье складывается из многих факторов, основные — это сон, питание, отсутствие вредных привычек, забота о ментальном здоровье, защита от УФ-излучения и регулярные обследования. Если вы хотите улучшить качество жизни, обратите внимание на то, что вы едите, как спите, сколько курите или пьёте. Здоровые привычки помогают защититься от сердечно-сосудистых болезней, ожирения, рака и депрессий.

Чекап и диспансеризация: зачем здоровым людям профилактические обследования и как их пройти