Как наладить режим: советы, проверенные наукой

Уже через несколько дней нужно возвращаться к обычным делам. Возможно, хочется быть более организованным, продуктивным и чтобы ещё на себя время оставалось. Первое, на что стоит обратить внимание, это распорядок дня, от него зависят благополучие и здоровье.

Как плохой распорядок дня крадёт ваше сон

Хаотичный график без чёткого плана со временем приводит к истощению нервной системы, нарушаются циркадные ритмы — биологические часы, которые регулируют сон и бодрствование. Исследования показывают, чем больше вы работаете и чем меньше спите, тем выше вероятность депрессии. Кроме того, хроническая бессонница ослабляет иммунитет (из-за чего появляются частые простуды), способствует развитию сахарного диабета 2-го типа и болезней сердца.

Что такое иммунитет, как он работает и можно ли его улучшить

Группа риска: офисные работники и удалёнщики

Рабочий день офисного сотрудника часто заканчивается гораздо позже 19:00. Работа переезжает домой в виде неотвеченных писем, срочных задач или сообщений от руководства. Вечера, которые могли бы быть временем для восстановления, превращаются в ещё несколько рабочих часов.

Те, кто работает удалённо, сталкиваются с другими проблемами. Границы между домом и работой стираются: кухня может стать переговорной, а диван — рабочим местом. Поначалу это кажется удобным, но в итоге рабочее время растягивается на весь день.

Составляем расписание: 5 шагов

Ежедневное расписание — полезный инструмент, который структурирует ваш день и позволяет сосредоточиться на приоритетных делах. Вот пять ключевых рекомендаций, которых нужно учитывать:

• Анализируйте время. В течение нескольких дней записывайте, как вы проводите время. Сколько уходит на просмотры фильмов, соцсети, разговоры по телефону и т.д. Анализ позволит понять, где вы теряете продуктивность (и действительно ли вам так не хватает 25-го часа в сутках).
• Разделите день на временные блоки. Вы должны разобраться, в какое время суток (утро, день, вечер) вы занимаетесь основными активностями (работа, учёба, отдых, занятия спортом, сон и т.д.) Обязательно учитывайте время, которое вам потребуется для перехода от одной активности к другой.
• Установите чёткие границы. Определите, сколько времени вы уделяете каждой из активностей. Старайтесь выдерживать баланс между работой и отдыхом, карьерой и личной жизнью.
• Планируйте. Составляйте расписание накануне вечером или в начале недели. Воспользуйтесь правилом 60/40 — конкретным задачам отводите 60% времени, а оставшиеся 40% оставьте на непредвиденные дела.
• Будьте гибкими. Не перегружайте свой день. Расписание должно быть реалистичным. Иначе вы просто не сможете его выполнить и демотивируйте себя.

Определите приоритеты

• Какая из задач приближает вас к цели? Это главный вопрос, который нужно себе задать. Приоритетными будут те дела, которые напрямую связаны с вашими долгосрочными целями.
• Разделите задачи на важные, срочные и второстепенные.
• Учитывайте свою продуктивность в течение дня. Самые сложные и важные задачи выполняйте в периоды энергетических пиков (у каждого они свои).

Психолог «Клиники Фомина» Анна Борисова рекомендует воспользоваться методом Эйзенхауэра. Он основан на разделении задач на четыре категории в зависимости от их важности и срочности:

• важные и срочные задачи;
• важные, но несрочные задачи;
• срочные, но не важные задачи;
• не важные и несрочные задачи.

Улучшаем сон: 10 простых правил

Кроме планирования качество сна также зависит от других обстоятельств. Вот 10 универсальных рекомендаций, которые помогут наладить сон.

Увеличьте воздействие яркого света днём

Дневной свет регулирует циркадные ритмы, повышает уровень энергии, а также улучшает качество сна. Даже короткая прогулка на свежем воздухе днём даёт положительный эффект. Исследование, проведенное в 2017 году, показало: чем больше офисные работники находились на свету утром, тем быстрее они засыпали ночью.

Сократите воздействие синего света вечером

Синий свет от экранов гаджетов подавляет выработку мелатонина, гормона сна. За 1–2 часа до сна старайтесь избегать смартфонов, планшетов и компьютеров.

Не пейте кофе во второй половине дня

Кофеин возбуждает нервную систему и может ухудшить качество сна. Постарайтесь избегать кофе, чая, энергетиков и даже шоколада за 6–8 часов до сна.

Ограничьте дневной сон

Короткий дневной сон до 20–30 минут может быть полезным, особенно для спортсменов. Однако долгий отдых сбивает циркадные ритмы. Если вы чувствуете сильную сонливость днём, можете немного вздремнуть, но не более того.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время

Регулярный график сна помогает организму выработать чёткий режим. Старайтесь придерживаться одного времени отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные дни. Это стабилизирует циркадные ритмы и улучшает качество сна.

Избегайте употребления алкогольных напитков

На первый взгляд, алкоголь расслабляет, но это иллюзия. На самом деле, спиртное нарушает фазы сна. Это приводит к ночным пробуждениям, бессоннице и ряду других проблем, в том числе и апноэ сна (нарушение дыхания, при котором человек на короткое время во сне перестает дышать).

Обеспечьте себе комфортное спальное место

Правильно подобранный матрас, подушка и постельное бельё могут сильно улучшить ваш сон. Комната должна быть тёмной, тихой и прохладной (около 18—20°C).

Не ешьте поздно вечером

Плотный ужин или перекусы перед сном могут стать причиной бессонницы. Лучше ужинать за 2–3 часа до сна. Предпочтение отдавайте легкой пище, избегайте жирных блюд и сладостей.

Вредно ли есть на ночь и выбрать, если голоден

Используйте техники релаксации

Попробуйте медитацию, глубокое дыхание, чтение или тёплую ванну, чтобы снять напряжение. Это поможет настроиться на сон.

Занимайтесь спортом, но не перед сном

Физическая активность улучшает сон, но если её выполнять в правильное время. Заниматься лучше утром или днём, поскольку вечерние тренировки оказывают стимулирующее действие на организм.

О важности ритуалов

«Если вы хотите изменить мир, сначала заправьте свою кровать». Это цитата принадлежит адмиралу США Уильяму Макрейвену, который подчёркивает важность этого утреннего ритуала для достижения более значимых целей. Когда вы заправляете кровать, вы выполняете своё первое задание за день. У вас уже появился повод немного гордиться собой, и это вдохновит вас выполнить следующее задание, и следующее, и следующее.

Одно сделанное дело влечёт за собой остальные. А если ваш день не удался, вы придете домой, где ваша кровать застелена. Это подбодрит вас и придаст уверенности в том, что завтрашний день будет лучше, уверял адмирал. Если же утро начинается с хаоса, то и весь день может пойти не так.

Не менее важны и вечерние ритуалы, которые помогают расслабиться и подготовить организму ко сну. Для тех, кого перед сном одолевают мысли, Анна Борисова рекомендует вести дневник.

Главное

Неправильный распорядок дня плохо влияет на сон, что в долгосрочной перспективе может обернуться тревожными расстройствами и депрессией. Наладить ночной отдых поможет правильная организация дня и гигиена сна. Попробуйте вести расписание исходя их ваших главных задач и приоритетов. Устройте место для сна, ложитесь в одно и то же время, избегайте кофеиносодержащих напитков и тяжелой пищи за несколько часов до сна, включите в ваше рутину физические упражнения.

6 расстройств сна, от которых не застрахован никто