Как мозг обманывает сам себя и что делать с когнитивными искажениями

Представьте, сколько информации мозг человека обрабатывает ежеминутно. Рекламные баннеры, разговоры случайных прохожих, мелкие задачи вроде выбора зубной пасты, спам в почте — если бы всё это мы обдумывали с полной вовлечённостью, нам не хватило бы сил на по-настоящему важные вопросы. В процессе эволюции мозг научился экономить ресурсы, строить логические связи и принимать часть решений автоматически. У этой способности есть обратная сторона — ошибки мышления или когнитивные искажения. Разобрались, какими они бывают, чем могут быть опасны и как их избегать.

Что такое когнитивные искажения

По сути это ошибки восприятия, из-за которых мы принимаем неправильные решения, делаем ложные выводы и мыслим стереотипами. Многие думают: «Я, в отличие от среднестатистического человека, всегда мыслю рационально». Это яркий пример когнитивного искажения, который называется иллюзия превосходства. Находясь в этой ловушке, человек переоценивает свои достоинства и недооценивает недостатки. А ещё она мешает выявлять и корректировать другие ложные убеждения.

Вот ещё несколько примеров распространенных мыслительных ловушек:

Предвзятость подтверждения, то есть пренебрежение фактами, которые противоречат вашим убеждениям. Считаете, что друзья вас не ценят? Вполне возможно, вы будете замечать только те моменты, когда вас не поддержали, игнорируя примеры обратных ситуаций.
Чтение мыслей или предположение, что мы знаем, о чём думают, что чувствуют и почему поступают определенным образом другие. Вспомните, как вы реагируете, когда собеседник внезапно перестаёт отвечать на сообщения. Предполагаете, что он разозлился, ему стало скучно, он больше не хочет с вами общаться? Скорее всего он просто отвлёкся на другой чат или ушёл с головой в работу.
Чёрно-белое мышление. При таком типе восприятия вы оцениваете вещи, людей и события, собственные поступки и решения как хорошие или плохие, абсолютно правильные или категорически неверные. Третьего не дано. Один раз сорвались с диеты и думаете, что вам не суждено иметь стройную фигуру? Это тоже пример чёрно-белого мышления.

Это лишь некоторые примеры из более чем сотни эффектов когнитивных искажений. Чтобы лучше понять, как работают ошибки мышления, разобьём их на группы, используя классификацию автора и предпринимателя Бастера Бенсона.

Классификация Бенсона

Бенсон выделил четыре проблемы, которые мы решаем с помощью когнитивных искажений:

информационная перегрузка;
отсутствие смысла;
потребность действовать быстро;
невозможность запомнить всё.

Разберём каждую из них.

Информационная перегрузка

Чтобы не закипеть от переизбытка информации, мозг использует несколько трюков:

Акцентирует внимание на той информации, которая часто повторяется или связана с тем, что мы уже знаем. Если коллеги несколько раз упоминали о новой модели смартфона, вы, скорее всего, начнёте воспринимать её как более популярную и качественную.
Фиксирует внимание на вещах и событиях, которые кажутся необычными или забавными, преувеличивая их значимость. Истории о счастливчиках, которые выиграли в лотерею, мотивируют людей покупать билеты несмотря на низкую статистическую вероятность.
Негативно реагирует на перемены. Пользователи часто тяжело реагируют на новые версии программного обеспечения, даже если объективно оно более качественное и производительное.
Обращает внимание на информацию, подтверждающую собственные взгляды (селективное восприятие). Сторонники теорий заговора склонны игнорировать доказательства, которые эти теории опровергают.

Отсутствие смысла

Для ответа на некоторые вопросы у нас недостаточно данных. Однако мозг не любит неопределённость, поэтому делает следующее:

Находит закономерности, располагая даже незначительным количеством данных. Если у вас есть «счастливая» рубашка, то удача, которую она якобы приносит, относится как раз к таким несуществующим закономерностям.
Заполняет пробелы в информации, опираясь на стереотипы, обобщения и уже известные истории. В новостях регулярно рассказывают о преступлениях, совершённых мигрантами. Не удивляйтесь, если после этого все мигранты кажутся вам подозрительными.
Оценивает знакомых людей выше, чем тех, кого вы не знаете или тех, кому вы не симпатизируете. Вы можете считать своего друга более компетентным работником, чем другого сотрудника с такими же профессиональными навыками.
Проецирует предположения и нынешний образ мыслей на прошлое и будущее. После одного неудачного романа все будущие отношения могут казаться бесперспективными.

Потребность действовать быстро

В условиях ограниченного количества времени и информации мозг продолжает принимать решения, но часто не самые рациональные:

Считает вещи, которыми мы обладаем в настоящем, и события, происходящие сегодня, более ценными и значимыми, чем намечающиеся в будущем. Из-за этого мы можем отказаться от перспективной и более высокооплачиваемой работы, чтобы сохранить ощущение стабильности и комфорта.
Заставляет доводить до конца то, во что мы уже вложили силы и энергию. Мы продолжаем смотреть сериал, который не нравится, потому что уже потратили время на него и чувствуем необходимость закончить то, что начали.
Выбирает самый простой, безопасный и консервативный вариант из существующих. Проще взять с полки супермаркета известный напиток, чем выбирать из десятка других брендов с тем же вкусом, даже если соотношение цены и качества не в пользу первого варианта.
Заставляет нас быть уверенными в своей способности влиять на ситуацию и чувствовать, что наши поступки значимы. Родственники людей, покончивших с собой или погибших в результате несчастного случая, винят себя, считая, что могли изменить ситуацию. Такие мысли могут привести к депрессии и другим психическим расстройствам.

Невозможность запомнить всё

Последняя проблема, которую мозг решает с помощью когнитивных искажений, — ограниченный объём памяти. Чтобы отфильтровать и сохранить важную информацию, он прибегает к некоторым уловкам:

Отбрасывает частности ради обобщений. Именно так формируются предрассудки. Многие считают, что все женщины хотят иметь детей, люди старше шестидесяти неэффективные сотрудники, а все мужчины должны разбираться в марках автомобилей.
Запоминает только то, что считает важным в этот момент. Старшеклассники пропускают мимо ушей целый пласт полезной информации, если уверены, что она не попадётся на ЕГЭ.
Упрощает события до отдельных ключевых моментов. Жертвы домашнего насилия до последнего игнорируют красные флаги в поведении партнера и сосредотачиваются на приятных воспоминаниях о совместной жизни.
«Редактирует» воспоминания, подсвечивая одни детали, добавляя или стирая другие. Мы ностальгируем по университетским годам, забывая о постоянной нехватке денег, бессонных ночах и часах зубрежки лекций по философии.

Мы разобрали только часть ошибок мышления, но даже по ним можно сделать три ключевых вывода:

Когнитивные искажения часто помогают думать быстрее и ускоряют принятие решений.
Полностью избавиться от них невозможно, но в этом и нет необходимости (по причине, названной выше).
В отдельных случаях когнитивные искажения минимально влияют на жизнь (если вы иногда носите счастливую рубашку или читаете гороскоп). В других случаях они отнимают время (когда продолжаем смотреть неинтересный фильм), деньги (когда переоцениваем свои шансы выиграть в лотерею), карьеру (когда хотим сохранить ложное ощущение стабильности), физическое или ментальное здоровье (когда безосновательно виним себя в тяжёлых событиях).

Некоторые люди в большей степени склонны к ошибкам мышления

Когнитивные искажения так или иначе затрагивают каждого, но все же одни люди предрасположены к ним больше других. Вот несколько факторов, которые способствуют развитию и укреплению этих искажённых мыслей:

Миндалина, отвечающая за обработку эмоциональных сигналов, может слишком остро реагировать на негативные стимулы. Это приводит к искажённому восприятию.
Префронтальная кора, то есть центр рационального мышления, наоборот, может реагировать недостаточно активно. В этом случае восприятие тоже будет подвержено искажениям.
Повторяющиеся негативные переживания или мысли могут укреплять нейронные пути, связанные с когнитивными искажениями, делая их со временем автоматическими.
Травмирующие события, воспитание и влияние общества могут формировать мыслительные модели с раннего возраста, закрепляя эти искажения на уровне нейронных сетей.

Исследователи предполагают, что в периоды сильного стресса когнитивные искажения активизируются. Это может адаптационным механизмом.

Как замечать ошибки мышления

Чтобы минимизировать воздействие когнитивных искажений на свою жизнь, для начала нужно научиться их замечать. В этом могут помочь простые техники:

Вести дневник. Записывайте свои мысли и чувства, и со временем вы сможете выявить повторяющиеся негативные шаблоны мышления.
Критический анализ мыслей. Периодически задавайте себе вопросы «Какие доказательства подтверждают эту идею?» и «Какие доказательства ей противоречат?».
Поиск альтернативных точек зрения. Узнайте мнение специалистов, придерживающихся позиции, отличающейся от вашей. Это поможет переосмыслить конкретный вопрос и поставить под сомнение свои заблуждения.
Обратная связь. Вы можете запросить её у людей, которые хорошо вас знают, или обратиться к психотерапевту. Со стороны бывает легче заметить искажённые модели мышления.

Как снизить влияние когнитивных искажений на свою жизнь

Научиться принимать более взвешенные и качественные решения, мыслить критически, снизить влияние предрассудков и стереотипов на свою жизнь — это долгая и кропотливая работа. Нет универсальных советов, которые помогут проработать сразу все ошибки мышления, но вот несколько полезных рекомендаций:

Учитесь оценивать ситуации с разных точек зрения. Если бы перспективную работу предложили вашему другу, а не вам, стоило бы ему согласиться? Что бы вы посоветовали сестре, узнав, что муж поднимает на неё руку?
Изучайте доказательства. Когнитивные ошибки обычно не основаны на фактах. Если вы уверены, что эта модель смартфона лучшая, прежде чем принимать решение о покупке, прочитайте отзывы, сравните её характеристики с аналогами.
Избегайте обобщений. Навешивание ярлыков — одна из самых вредных ошибок мышления. Действительно ли все мигранты — преступники, все девушки меркантильные, и никто из пенсионеров не способен освоить гаджеты? Вряд ли вы найдете группу людей, всем членам которой свойственна одна характеристика или набор характеристик.
Принимая что-то за правило, пытайтесь вспомнить три противоположных сценария развития событий. Определённая рубашка приносит вам удачу? Вспомните три ситуации, когда надевали ее, но ничего примечательного не случилось.
Говоря слово «должен», подумайте, действительно ли вы кому-то должны. «Я должен дочитать эту книгу, потому что...» А собственно, почему? «Я должна доедать все до последней крошки». Почему? Потому что на этом настаивала ваша бабушка?

Некоторые когнитивные искажения можно заметить, но сложно исправить. В этом случае есть смысл обратиться к психотерапевту, особенно если ошибки мышления мешают вам эффективно работать, вредят личной жизни или загоняют в депрессию, как в примерах с домашним насилием или виной за смерть близкого.

Когнитивно-поведенческая терапия

Для работы с когнитивными искажениями специалисты используют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Это вид разговорной терапии, которая помогает снизить влияние ошибок мышления на настроение и поведение. Психотерапевт последовательно учит пациента анализировать чувства, вызванные автоматическими мыслями, замечать модели, которые ведут к искажению восприятия. Вот несколько популярных КПТ-техник:

Мысленный якорь. Когда когнитивное искажение возникло, обратите внимание на свои физические ощущения. Например, попробуйте глубоко дышать, чтобы заглушить негативные мысли.
Переформулирование мыслей. Вместо «все мои отношения были ужасными» скажите «в моих предыдущих отношениях были неприятные моменты, и я хочу сделать всё, чтобы эти проблемы не повторились». Правильные формулировки помогают изменить взгляд на ситуацию.
Осознанные вопросы. В момент эмоционального накала сделайте паузу и задайте себе вопросы: «Насколько объективно то, как я это воспринимаю?», «Есть ли доказательства того, что это правда?», «Есть ли другой взгляд на этот вопрос?».

Главное

Когнитивные искажения — неотъемлемая часть мышления. Они помогают справляться с огромным объёмом информации и принимать решения в условиях неопределённости. В то же время они создают ловушки, из-за которых мы можем потерять деньги, время, психическое здоровье, испортить карьеру и личные отношения.

Понимание механизмов когнитивных искажений помогает критически относиться к своим мыслям, не делать выводы на основе только лишь предыдущего опыта и ограниченного количества информации, улучшать качество решений. Если справиться с ошибками мышления самостоятельно не получается, можно обратиться к психотерапевту, работающему в направлении когнитивно-поведенческой терапии.

Депрессия и боль в спине: что не так с позитивным мышлением