Что такое самосострадание и как оно облегчит вам жизнь: колонка психолога

Вы задумывались, как может измениться жизнь, если не уничтожать себя за каждый промах, а поддерживать? В этом заключается суть самосострадания. Подробнее об этом рассказала в своей колонке клинический психолог, мультимодальный супервизор Виктория Симаковская.

Недавно я услышала от одного из авторитетных для меня и очень опытных коллег, что это самый важный навык для эмоционально благополучной жизни. Как практикующий психолог, я нахожу подтверждение этому каждый день.

Как это работает

В современном понимании самосострадание состоит из нескольких элементов:

• доброта к себе,
• признание общечеловеческой уязвимости,
• осознанность.

По сути, это ключевые аспекты эмоциональной грамотности, которая помогает понимать свои эмоции и управлять ими, строить гармоничные отношения с окружающими.

Например, если вы столкнулись с неудачей на работе или в личной жизни, самосострадание проявляется в том, что вы признаёте свою ошибку и при этом вы относитесь к себе с пониманием и заботой, а не с упрёками и критикой.

Иногда его ассоциируют с критикующим внутренним родителем — частью личности, которая сформировалась в детстве в контакте со значимыми взрослыми. Это может быть микс из голосов разных людей, например, недовольных родителей, учителей и т.д.

Критикующая часть устанавливает жёсткие требования — вы должны быть «правильным» или и вовсе «совершенным». Отличный пример формирования самокритики виден в шутке: «Если кто-то упал и разбил коленку, нужно на него как следует накричать. Этому я научился у своих родителей». Вместо того чтобы кричать на себя или заставлять себя соответствовать нереалистичным требованиям, можно развивать более зрелое и контактирующее с реальностью «взрослое» состояние, где вы принимаете своё несовершенство.

Почему самосострадание связано с благополучием

Вы становитесь более честным с собой и лучше понимаете свои эмоции, можете принимать свои чувства без осуждения. Это особенно важно в стрессовых ситуациях, когда привычная самокритика только усугубляет тяжёлые переживания.

Также вы развиваете эмоциональную устойчивость, а понимание того, что ошибки и трудности — естественная часть человеческого опыта, позволяет легче адаптироваться к вызовам.

Терапия, сфокусированная на самосострадании (Compassion-Focused Therapy, CFT)

Этот подход основан на идее, что развитие способности к самосостраданию может в том числе помочь справляться с низкой самооценкой, тревожными расстройствами и депрессией.

Автор метода CFT Пол Гилберт утверждает, что многие психические расстройства связаны с дефицитом самосострадания. CFT направлена на то, чтобы помочь клиентам развить внутренний «центр сострадания». Он должен стать основой для более здоровых и поддерживающих реакций.

Терапия состоит из практик на развитие навыка. Это может быть обучение позитивному внутреннему диалогу, медитации, психообразование в области эмоциональной саморегуляции.

Как же развить самосострадание?

Это требует практики и саморефлексии. Один из первых шагов — осознанность, способность замечать и принимать свои чувства без осуждения. Тут помогут медитации и работа с вниманием. Например, если вы будете уделять несколько минут в день тому, чтобы просто быть в настоящем моменте, вы научитесь наблюдать за собой, за своими мыслями и эмоциями со стороны.

Также важно научиться замечать и заменять самокритику на более лояльный внутренний диалог. Когда вы заметили, что критикуете себя, остановитесь и задайте себе вопрос: «Что я сказал бы другу, окажись он в такой ситуации?» Эта практика помогает заменить жёсткий внутренний голос на более доброжелательный.

Поведение. Заботьтесь о себе — отдыхайте, занимайтесь любимым хобби или проводите время в тишине и покое. Будьте внимательны к эмоциональному настрою, давайте себе право на ошибки и на слабости.

Поддержка и признание общечеловеческой уязвимости в себе — тоже важная часть развития самосострадания. Разговоры с друзьями о трудностях, групповая психотерапия и обмен опытом помогают понять, что страдания — это естественная часть жизни, и что все люди сталкиваются с проблемами. Эти техники также позволяют чувствовать сопричастность.

Главное

Самосострадание — это мощный инструмент для развития эмоциональной грамотности и личностного роста. Оно позволяет быть более добрым и понимающими по отношению к себе, справляться с трудностями более эффективно. В сочетании с практиками осознанности и поддерживающим внутренним диалогом самосострадание укрепляет внутреннюю устойчивость и открывает путь к более здоровым и гармоничным отношениям с собой и с окружающими. Развивая этот навык, вы учитесь принимать себя, двигаетесь вперёд несмотря на неизбежные трудности и неудачи.