Польза и вред мандаринов: сколько можно съесть за день и 5 других фактов
Новый Год прочно ассоциируется с мандаринами. Они вкусные и очень полезные. Какие вещества содержатся в этих фруктах, сколько и кому их можно есть, Рамблеру рассказала профессор, главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ Федерального исследовательского центра, биотехнологии и безопасности пищи Вера Коденцова.
Мандарины растут в регионах с тропическим или субтропическим климатом. В Россию их везут из Турции, Египта, Китая, Марокко, Абхазии. У нас также известны клементины — гибрид мандаринов и апельсинов, сегодня их считают одним из сортов мандаринов.
Для жителей северных широт эти фрукты — настоящий подарок, поскольку в период дефицита других свежих овощей и фруктов они помогают обеспечить организм витаминами и микроэлементами. Мандарины состоят на 88% из воды, они низкокалорийны (53 ккал на 100 г), все полезные вещества содержатся в оставшихся 12%.
Один мандарин в среднем весит 60-70 г, а в 100 г чуть меньше двух мандаринов.
Мандарин — один из рекордсменов среди фруктов по содержанию витамина С. В 100 г мандаринов — 30% витамина от суточной потребности. Съев это количество мандаринов в сутки, вы также обеспечите себя четвертью потребности в пищевых волокнах, необходимых для нормального пищеварения. Как и в других цитрусовых, в мандаринах много калия (примерно 166 мг в 100 г) и магния — 12 мг.
Мандарины, как и все оранжевые фрукты — ценный источник каротиноидов, которые представлены бета-каротином, альфа-каротином, лютеином, зеаксантином, ликопином и бетакриптоксантином. Каждого необходимо потреблять по 5 мг в сутки. Считается, что из 12 мг бета-каротина (в 100 г мандаринов — 5 мг бета-каротина) образуется одна молекула (1 мг) витамина А, и это суточная потребность.
Вера КоденцоваПрофессор, главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ Федерального исследовательского центра биотехнологии и безопасности пищи
Всё индивидуально, некоторым для получения аналогичного количества витамина А нужно 28 мг бетакаротина.
По словам Веры Коденцовой, для полноценного усвоения каротиноидов их необходимо потреблять вместе с жирами. Мандарины могут быть, например, дополнение к жирному мясу на новогоднем столе. Также очень важно, чтобы каротиноиды поступали в организм вместе с витамином С, и это как раз случай мандарина.
Оливье, сельдь под шубой и холодец: рецепты вкусных и здоровых версий
Польза и вред мандаринов
Антиоксиданты против старости
Витамин С — мощный антиоксидант. Кроме него антиоксидантный эффект обеспечивают флавоноиды, фенолы и эфирные масла. Антиоксиданты блокируют повреждение клеток свободными радикалами, это повреждение называется окислительным стрессом. В том числе из-за него в организме развивается хроническое воспаление. В свою очередь, оно становится причиной так называемых болезней старости — сердечно-сосудистых, онкологических, сахарного диабета 2-го типа и других.
Каротиноиды — сильнейшие природные антиоксиданты, и чем больше мы их потребляем с пищей, тем выше их концентрация в плазме крови. Высокое потребление каротиноидов снижает риск развития онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа. Бета-каротин очень важен для вегетарианцев и для тех кто долго, например, во время поста, воздерживался от продуктов животного происхождения.
Недавно исследователи обнаружили, что один из экстрактов мандарина (Citrus reticulata cv. Suavissima) обладает потенциальным противоопухолевым эффектом.
Влияние на сердце
Как мы уже сказали, мандарины содержат калий и разные фитонутриенты (питательные вещества из растений), которые способствуют снижению риска болезней сердца. Магний в их составе помогает регулировать артериальное давление, а также участвует в преобразовании витамина D в активную форму.
Мандарины и диабет
По мнению некоторых учёных, антиоксиданты из цитрусовых особенно полезны пациентам с сахарным диабетом 2-го типа. Есть исследования, которые показали, что употребление цитрусовых, в том числе, мандаринов, может снижать уровень окислительного стресса конкретно у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа.
Клетчатка в мандаринах, как и во многих цитрусовых, растворима, что помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и снизить уровень холестерина.
Мандарины и глаза
Витамины С и А важны для здоровья глаз. Самый распространенный признак дефицита витамина А — ксерофтальмия. При этом заболевании человек не видит при слабом освещении, что в перспективе может кончиться слепотой. Употребление продуктов, богатых витамином А, может помочь предотвратить этот дефицит.
Витамин С, как полагают учёные, играет роль в профилактике распространённого у пожилых заболевания сетчатки возрастной макулярной дистрофии, которая может привести к слепоте, а также катаракты.
Мандарины и фигура
Как и любой другой фрукт с низкой калорийностью, мандарины часто становятся элементом рациона здорового питания, которые помогают сбрасывать и поддерживать вес.
С осторожностью
Нельзя забывать что все цитрусовые — сильные аллергены, поэтому при склонности к аллергическим реакциям, от них лучше отказаться. Цитрусовые также не рекомендуют кормящим мамам, чтобы избежать развития аллергии у детей.
Сколько можно съесть мандаринов
Приблизительная норма — 200-250 г в сутки, то есть 4-5 фрукта. При «передозировке» возможны псевдоаллергические реакции с покраснением и зудом или проблемы с пищеварением.
Как выбирать и хранить мандарины
Обращайте внимание на целостность кожуры, плесень, пятна, признаки гниения. Хранить фрукты можно при комнатной температуре в затемнённом месте до недели, в холодильнике они останутся свежими до двух недель. Мандарины можно замораживать, в этом случае их следует предварительно очистить и поместить в пакет для заморозки.
Заморозка — самый верный способ сохранить витамины, особенно, если это быстрая заморозка. Однако не следует допускать повторного замораживания мандаринов — в этом случае витамин С очень быстро разрушается. Витамин С и каротиноиды боятся света и оксисляются на воздухе, а их термообработка должна быть минимальной. Лучше всего употреблять их свежими.
Мандарины можно подавать на завтрак с йогуртом или творогом — получится сытное блюдо, богатое клетчаткой и белком. Сок мандаринов можно добавлять в заправку для салата. Мандарины часто используют в блюдах из птицы и морепродуктов для пикантности.
Как сэкономить на покупках в новогоднему столу без потери в качестве
Главное
В мандаринах содержатся в большом количестве каратиноиды, витамины С и А, калий и магний. Все эти элементы необходимы для здоровья, а некоторые из них способствуют профилактике болезней сердца, диабета 2-го типа и других. Зимой, когда нет большого ассортимента свежих овощей и фруктов, мандарины становятся отличным источником полезных веществ. Если у вас нет аллергии, обязательно включите в свой рацион мандарины, и не только на новый год.