Вредно ли есть на ночь и что выбрать, если голоден
Стиль питания может влиять не только на фигуру, но и на качество сна. Учёные пытаются понять, как именно еда влияет на сон, какие продукты стоит есть поздно вечером, а какие нет. А ещё они готовы поделиться мнением, вредно ли для фигуры есть на на ночь. Во взаимосвязи сна и еды разобрались врачи из Американской ассоциации сна.
Некоторые учёные считают, что диеты, в которых мало клетчатки, много углеводов или насыщенных жиров (жирное мясо и мясные продукты, молоко, сыр, яйца), сахара, ухудшают сон. При этом недостаточное потребление жиров, углеводов или белков также связывают с меньшей продолжительностью и более низким качеством сна. Вполне логично ухудшают сон кофеин с алкоголем, особенно если пить их за два-три часа до. А вот повышают качество сна продукты с триптофаном (по иронии судьбы, он содержится в тех же сыре, мясе и молоке, а ещё в йогурте, орехах и грибах).
Чтобы точно понять, как выбор пищи влияет на ночной отдых, нужно больше исследований. Недавний анализ 26 работ продемонстрировал: доказательств того, что какие-то продукты влияют на качество сна определенным образом, недостаточно. Авторы отмечают, что снижать его может, например, ожирение, а не еда, которая к нему приводит.
Точно установлена связь между режимом сна и бодрствования и аппетитом. При недостатке сна (менее семи часов за ночь для взрослых) голод усиливается, а сладкие и калорийные продукты становятся более привлекательными. И тут вы уже в одном шаге от переедания.
Недостаток сна также может снижать способность организма перерабатывать сахар, а это повышает риск ожирения, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Главные принципы здорового питания
Чего лучше избегать перед сном
Несмотря на недостаток исследований, от некоторых продуктов и напитков специалисты Ассоциации сна всё же советуют отказаться. Как уже говорилось, это:
- кофеиносодержащее и алкоголь,
- жирное, особенно если в составе есть насыщенные жиры (главным образом красное мясо и молочные продукты),
- cладкое.
Продукты для хорошего сна
Учёные считают полезными:
- сок из кислой вишни,
- вишню, особенно сортов Жерте и Монмори,
- киви,
- жирную рыбу (сельдь, макрель, лосось, тунец, сардины, форель и криль),
- птицу,
- хлеб,
- бобы,
- семена тыквы,
- смеси злаков,
- овощи.
Привычки в питании, которые хорошо влияют на сон
- Соблюдайте сбалансированную диету, в которой достаточно углеводов, жиров и белков. Из углеводов отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не продуктам из переработанных злаков и содержащим простые углеводы.
- Ешьте достаточно фруктов и овощей.
- Ешьте в одно и то же время. Отсутствие режима питания также может негативно сказаться на сне и связано с повышенными рисками ожирения.
- Исключите кофеин и алкоголь за шесть часов до сна.
- Откажитесь от острого, жареного и жирного за два часа до сна. Такие продукты могут стать причиной изжоги, а специалисты по проблемам сна указывают на неё как на одну из возможных причин бессонницы.
Вредно ли есть на ночь?
На этот вопрос нет однозначного ответа. Сегодня общепринятая точка зрения такова: важно не когда, а сколько вы съели, какова при этом ваша физическая активность.
Вы поправляетесь не потому что едите поздно, а потому что потребляете большое количество калорий, которые не можете сжечь — вы же не пойдёте на пробежку в полночь.
Но причины быть осторожными с едой на ночь, даже правильной, тоже есть. Диетологи рекомендуют отказаться от поздних перекусов, поскольку велик риск переборщить.
«Люди едят на ночь по разным причинам, которые часто не имеют ничего общего с чувством голода. Это может быть, например, желание заесть стресс. Поздние перекусы, как правило, не контролируются. Часто это большие порции высококалорийных продуктов (чипсов, печенья, конфет), которые поглощаются перед телевизором или за компьютером. В такой ситуации очень легко съесть весь пакет или коробку, не успев этого осознать», — объясняет магистр общественного здравоохранения, диетолог Кетлин Зельман.
Нет ничего плохого в том, чтобы съесть что-нибудь лёгкое и полезное, если это — часть ежедневного потребления калорий. А ещё во время еды лучшим решением будет сконцентрироваться на ней, а не на телевизоре.
Главное
Прямая связь между конкретными продуктами и сном сегодня не подтверждена. Однако известно, что стиль питания в целом может повлиять на качество ночного отдыха. Также рекомендуется не пить перед сном кофе и алкоголь, не есть или по крайней мере не злоупотреблять сладким. Если очень хочется, предпочтение лучше отдать жирной рыбе, птице, овощам или семечкам. Специалисты по питанию уверены: вы набираете вес не потому что едите на ночь, а потому что не успеваете сжечь полученные калории. К тому же вечером, сидя за компьютером, легко съесть лишнего.