Гарвардская тарелка: золотое сечение здорового питания

В отличие от множества популярных диет, которые ограничивают определенные группы продуктов, Гарвардская тарелка фокусируется на пропорциях и разнообразии. Это не диета, а помощник в рациональном питании, который не предполагает исключения из рациона чего-либо. Расскажем об этом инструменте и приведем пример меню на день.

Что такое Гарвардская тарелка и почему так называется

Система была разработана Гарвардской школой общественного здравоохранения для всеобщего оздоровления.

Что лежит на Гарвардской тарелке

Здесь есть пять основных категорий продуктов, разделенных по принципу секторов:

1. Овощи и фрукты (50% тарелки):

Любые

2. Цельнозерновые продукты (25% тарелки):

• Коричневый рис, киноа, гречка, овсянка, ячмень, цельнозерновой хлеб и макароны твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

3. Белки растительного и животного происхождения (25% тарелки):

• Постное мясо (курица, индейка, рыба).
• Растительные источники белка (бобовые, тофу, темпе, чечевица, нут).
• Орехи и семена.

4. Здоровые жиры:

• Оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, грецкие орехи), семена (льна, чиа). Специалисты не оговариваю конкретные цифры, а советуют жиры в достаточном количестве.

5. Напитки:

• Вода, зеленый чай, травяные чаи.

Что входит в 10-15% дневной калорийности? Еда для радости:

• Обработанные продукты с высоким содержанием сахара, искусственных добавок, соли и жиров.
• Продукты с трансжирами (например, жареное, фастфуд).

Чем Гарвардская тарелка отличается от других систем питания

Тем, что она ориентирована на осознанность и баланс. Можно научиться правильно сочетать разные продукты и уделять внимание здоровым пропорциям.

Гарвардская тарелка предлагает сбалансированный подход, где каждый прием пищи включает все необходимые макро- и микроэлементы.

Рекомендации также направлены на минимизацию потребления обработанных продуктов, рафинированного сахара и красного мяса.

Она не предлагает отказаться от этих продуктов совсем, но подчеркивает пользу цельного зерна, белого мяса и рыбы.

Важно помнить, что для поддержания здоровья на самом деле не нужно питаться абсолютно правильно, даже если 1-2 приема пищи в день будут достаточно сбалансированными, организм уже будет вам благодарен.

Преимущества системы питания по Гарвардской тарелки

1. Просто и адаптивно. Это легкая для понимания схема, которая помогает организовывать питание без необходимости следовать жестким ограничениям. Она подходит для людей с разными стилями жизни, ее можно адаптировать под любые вкусовые предпочтения.

2. Здоровье и долгосрочные результаты. Система направлена не на быструю потерю веса, а на улучшение общего состояния здоровья и поддержание оптимального веса. Гарвардскую тарелку советуют для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и ожирения.

3. Сбалансированно и разнообразно. Гарвардская тарелка включает все группы продуктов, поэтому вы получите все необходимые питательные вещества. Это помогает избежать дефицита витаминов и минералов, а также срывов, которые часто случаются при диетах.

4. Профилактика заболеваний. Гарвардская тарелка ориентирована на профилактику диабета и артериальной гипертонии (стойко повышенного давления благодаря разнообразию продуктов и фокусе на балансе рациона.

А есть ли противопоказания?

Да, это могут быть:

• Аллергии на определенные продукты (например, на молочные продукты или орехи).
• Особые диетические потребности при заболеваниях (например, при диабете первого типа, когда может потребоваться точное количество углеводов).
• Заболевания желудочно-кишечного тракта, при которых требуется особая диета (например, болезнь Крона или целиакия).

В таких случаях рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.

Пример рациона на один день по Гарвардской тарелке

Завтрак

• Овсянка с ягодами и орехами
• Зеленый чай или вода.

Полдник

• Кофе с булочкой

Обед

• Салат с запеченным куриным филе, авокадо, помидорами, шпинатом, оливковым маслом.
• Киноа с овощами.

Полдник

• Морковные палочки с хумусом.

Ужин

• Лосось, запеченный с лимоном и зеленью.
• Отварной картофель с брокколи и цветной капустой.

Главное

Гарвардская тарелка — это удобный и научно обоснованный подход к питанию, который помогает поддерживать здоровый образ жизни без жестких диетических ограничений. Она ориентирована на разнообразие продуктов, поэтому способствует нормализации обмена веществ и помогает поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе. Тарелка предполагает, что 50% отводится овощам, 25% — белкам, 25% — цельнозерновым продуктам, какое-то количество — полезным маслам, а 10-15% от суточной калорийности — не полезной еде для удовольствия, например, фастфуду.

Главные принципы здорового питания