Как перестать заедать стресс: инструкция от кризисного психолога

Если вы бежите к холодильнику чуть только занервничали, а потом вините себя, этот текст для вас. О том, как научиться не заедать стресс, читайте в интервью «Рамблер» с кризисным психологом Ириной Лебедевой.

— В чем отличие физиологического голода и голода на фоне эмоций?

— Какие есть психологические причины переедания?

— Еда — это самый простой и быстрый способ получить удовольствие. Практически у каждого есть закрепленное пищевое поведение. Когда в младенчестве ребёнок беспокоен, в ответ на его крик мама прикладывала к груди или он получал бутылочку с молочной смесью. Соответственно, сформировалась связка: если меня что-то тревожит, надо поесть, и все эмоции улягутся, у меня будет более ровное гармоничное состояние.

Многие люди подобным образом поступают и во взрослой жизни: сохраняют младенческую стратегию поведения, которая буквально впитана с молоком матери. Происходит это, естественно, неосознанно. В любой непонятной ситуации, при любых негативных, тревожных эмоциях человек использует еду как способ успокоиться. Накладывает себе гору вкусняшек и просто заедает стресс.

— Это довольно мощная установка. Возможно ли от нее отказаться?

— Избавиться от неё достаточно сложно, потому что она подкреплялась годами.

— Давайте поподробнее. Вот я понервничала, что мне надо делать, чтобы не направиться тут же в сторону холодильника?

— Если появился позыв съесть что-нибудь вкусненькое, надо спросить себя: «Я сейчас на самом деле хочу есть? Это моя физиологическая потребность, этого требует организм, или же я испытываю какие-то эмоции, которые мне надо быстренько загасить, избавиться от них?» Если ответ отрицательный, то есть чувства голода нет, но есть переживание или беспокойство, которые хочется заесть, вот тут-то и надо начинать постепенно подключать новые, более полезные привычки. Подчеркну, что они тоже должны быть связаны с получением удовольствия и успокаивать.

Самое простое и самое доступное – это спорт. Речь идёт не о профессиональном спорте, не о том, чтобы три раза в неделю ходить в качалку или начать серьёзно заниматься плаванием, чтобы добиться звания кандидата в мастера спорта. Спортивные упражнения могут быть легкими, подойдет обычная гимнастика, танцевальная разминка, растяжка — любые доступные движения, которые можно делать в квартире, офисе без каких-то специальных спортивных снарядов.

Многие, кстати, не занимаются спортом, потому что в обществе уже есть установка, что свою физическую форму надо обязательно поддерживать в спортзале, чтобы уже через месяц иметь мускулатуру и минус десять килограмм.

Сразу это может не получиться, потому что заедание стресса натренировано годами, и, конечно, будет сопротивление. Потому что там всё ясно (съел - успокоился), а здесь что-то новое, а новое обычно тревожит.

Если ввести в привычку каждый раз спрашивать себя, чего на самом деле вы хотите, и заменять шоколадку упражнениями, со временем организм начнет получать удовольствие и от них. Будут вырабатываться гормоны удовольствия, в первую очередь дофамин, который, с одной стороны, отвечает за чувство наслаждения, а с другой связан с формированием разного рода зависимостей.

Наша задача – научить организм вырабатывать его не только в ответ на что-то вкусное, но и на другие, полезные стимулы. К тому же физкультура в принципе полезна. Со временем появятся и первые результаты в виде более стройного подтянутого тела. А потом будет хотеться все больше двигаться, уйдет лишний вес, кожа станет более эластичной.

Главные принципы здорового питания

— Хорошо. Со спортом понятно. Но если к физическим нагрузкам душа не лежит или есть противопоказания, что тогда?

— Можно использовать, в принципе, любое другое занятие, которое успокаивает и приносит удовольствие. Это может быть творчество, рисование, музыка, пение, игра на музыкальных инструментах, плетение из бисера, вышивание, вязание и так далее — все, что находится в доступе, приносит удовольствие и помогает переключиться. Мужчины могут починить что-нибудь, поковыряться в машине. Не забывайте и об общении с близкими, семьей, друзьями – разговоры по душам успокаивают и способствуют формированию более крепких межличностных связей.

Подчеркну, у вас нет задачи стать великим мастером спорта или нарисовать шедевр. Задача здесь — приучить мозг переключаться на то, что успокаивает, и научиться получать удовольствие не только от еды, но и от других занятий.

При работе с психогенным перееданием также важно:

• Разобраться в причине стресса. Не откладывайте решение проблемы, которую заедаете. Если причина стресса — экзамен или горящий отчет, примите, что это временные трудности. При длительном стрессе может потребоваться помощь квалифицированного специалиста, который подскажет как выработать стратегию и расставить приоритеты.
• Быть здесь и сейчас. Не стоит есть во время работы за компьютером или перед телевизором. Все внимание должно быть сконцентрировано на еде, важно чувствовать текстуру пищи, ее запах и вкус.
• Есть не спеша и разрешить себе не доедать все, что лежит в тарелке. Есть нужно вдумчиво, наслаждаясь каждым кусочком, прислушиваясь к своим внутренним ощущениям: я уже сыт или все еще голоден?
• Ложиться спать вовремя и спать не менее 8 часов в сутки. Отдохнувшему организму гораздо легче восстановить нервную систему.

Главное

Голод бывает физиологический и психогенный. В первом случае он связан с тем, что организму нужна еда, и она приносит насыщение и удовлетворение. Психогенный голод возникает спонтанно в ответ на стресс, даже при полном желудке, и он неуемный. Вы не наедаетесь, зато вините и презирает себя.

Привычка заедать стресс формируется в младенчестве, когда в ответ на крик ребенок получает грудь или бутылочку. Формируется связка: мне тревожно — я поел — я успокоился.

Изменить эту привычку можно. Для этого нужно осознать проблему, осознать свою истинную потребность и пробовать успокаиваться не едой, а чем-то другим. Это может быть спорт, творчество, общение с близкими. Не стоит ждать мгновенного результата и ставить себе амбициозные цели. Ваша задача — научиться снимать напряжение и получать удовольствие от процесса.

Чем занимается диетолог и чем он отличается от нутрициолога