Главные принципы здорового питания

Представления о здоровом питании эволюционировали на протяжении веков, однако многие принципы — такие как разнообразие и баланс — интуитивно были ясны уже тысячи лет назад.

Наши предки не считали калории, но понимали пользу диеты, состоящей из овощей, злаков, мяса и молочных продуктов.

Почему здоровое питание — это важно

В понятие «питание» входят как еда, так и вода и другие жидкости. Без еды взрослый человек может прожить от недели до трёх, без жидкости — не более 5 дней. Питание обеспечивает ежедневную жизнедеятельность и является одним из главных факторов физического и ментального здоровья. Нутриенты, получаемые из пищи, обеспечивают организм строительными материалами и энергией.

По данным Всемирной организации здравоохранения, нездоровое или недостаточное питание наряду с отсутствием физической активности является основным риском для здоровья и одной из важнейших причин болезней и ранней смертности. Пищевые привычки влияют на иммунитет, на рост и развитие ребёнка, а ещё напрямую уменьшают или увеличивают риск заболеваний — в первую очередь, сердечно-сосудистых и диабета второго типа.

Что такое здоровое питание сегодня

Золотым стандартом сейчас считаются принципы, сформулированные ВОЗ:

• Потребление и расход калорий должны быть примерно одинаковы (напомним, что калории расходуются постоянно, даже когда вы спите);
• Свободные сахара (включая те, что присутствуют в мёде и сладких фруктах) должны составлять не более 10% от общего объёма потребляемой энергии. В идеале эта цифра должна быть менее 5%;
• Жиры должны составлять не более 30%. Причем насыщенные жиры рекомендуется удерживать на планке ниже 10%, а трансжиры — менее 1%. По возможности жиры должны быть ненасыщенными: они содержатся в растительных маслах, орехах, рыбе, яйцах и авокадо, а насыщенные — в сливочном масле, сале, жирном красном мясе и молочных продуктах с высоким процентом жира;
• Общий объём соли должен составлять менее 5 граммов в день. Речь идёт обо всех источниках. Например, соли много в полуфабрикатах, хотя это может не чувствоваться на вкус;
• Основной объём пищи должны составлять фрукты и овощи, не содержащие крахмал (его особенно много в картошке и батате, но также имеется он и в других корнеплодах вроде свеклы);
• ВОЗ рекомендует употреблять растительную пищу в объеме 400 граммов в день, исходя из нормы в 2000 калорий для взрослого и умеренно активного человека. Если вы занимаетесь спортом или страдаете избыточным весом, эта норма калорий может быть больше или, соответственно, меньше;
• В здоровом рационе также должны присутствовать бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица) и цельные злаки (рожь, овес, пшеница, киноа, необработанный рис);
• Рекомендуется отказаться от всех трансжиров промышленного происхождения — они содержатся в замороженных и охлаждённых полуфабрикатах.

Принципы «здоровой тарелки»

Учёные часто визуализируют ежедневный рацион в виде пирамиды или тарелки, куда включена вся еда, которую вы потребляете в течение дня. Половину объёма «правильной» тарелки должны составлять овощи и фрукты. Соки, даже свежевыжатые, считаются намного менее полезными, поскольку содержат значительно меньше клетчатки.

Овощи на воображаемой дневной тарелке должны слегка превалировать над фруктами. Картофель в этот объём не входит. Однако, совсем его избегать тоже нет необходимости, если речь не идёт о приготовлении во фритюре, — картошка содержит клетчатку и калий.

Четверть тарелки составляют цельнозерновые продукты. Помимо круп, это могут быть паста или хлеб. Очищенного риса и изделий из пшеничной муки стоит избегать или, как минимум, снижать их количество в рационе.

Оставшуюся четверть занимает белок: лучше всего, если его источником будут рыба, мясо птицы, бобовые и орехи. Красное мясо и сыр рекомендуется употреблять нечасто. Изделий из переработанного мяса — бекона, колбасы, сосисок — и вовсе стоит избегать.

Также на здоровой тарелке должны быть растительные масла. Самым полезным считается оливковое, но подойдёт и подсолнечное, и рапсовое — если только они не обработаны термически.

В качестве основного напитка рекомендуется чистая вода, но разрешены кофе и чай — если только вы не кладёте в них много сахара. Сладкие напитки из рациона диетологи советуют исключить.

Продукты лучше варить, тушить, готовить на пару или гриле — при жарении и фритюре теряется большинство полезных свойств даже самых лучших ингредиентов.

Вегетарианское и веганское здоровое питание

Полноценное питание возможно и без мяса — более того, большинство диетологов рекомендуют уменьшать количество красного мяса в рационе из-за большого содержания в нём жиров.

Однако мясо богато белком, железом и витаминами группы В, а их недостаток грозит анемией. Поэтому, если вы не едите мясо, нужно особенно внимательно следить за тем, как вы составляете свой рацион. Вегетарианцам имеет смысл обратить внимание на нежирные молочные продукты (йогурт, молодые сыры) и яйца, а также на рыбу и морепродукты.

И веганам, и вегетарианцам необходимо включать в диету бобовые и орехи. Веганам стоит дополнительно контролировать уровень кальция и витамина В12, который по согласованию с врачом можно принимать в качестве пищевой добавки.