Средиземноморская диета: мифы, правда и польза

Средиземноморская диета считается самым гедонистическим планом здорового питания. В ней нет ограничений калорий, она предполагает здоровую, вкусную и разнообразную еду, а также вино. Выясняем, что это за диета и как она появилась.

Истоки средиземноморской диеты

Концепцию средиземноморской диеты в шестидесятые годы прошлого века предложили американские биологи Ансель и Маргарет Киз. Ансель был химиком и физиологом. Во время Второй мировой войны он занимался разработкой продовольственных рационов для вооруженных сил США и исследованиями влияния голода на человека. После войны он продолжил свои изыскания.

Изучая — как лично, так и академически — пищевые привычки жителей разных стран, он предположил, что замена насыщенных жиров на полиненасыщенные в рационе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Наивысшую продолжительность жизни на тот момент показывал юг Средиземноморья — в первую очередь, острова Греции. Это обоснование помогло Кизу и его жене Маргарет запустить в конце 1950-х большое международное исследование. Ученые анализировали уровень холестерина в крови жителей разных стран и одновременно принятые в этих регионах паттерны питания.

Результаты позволили Кизам выдвинуть концепцию средиземноморской диеты. За её основу взяли традиционный набор продуктов, принятый на острове Крит — именно он считается родиной этого стиля питания, — а позже добавились блюда, принятые в других регионах Греции и на юге Италии.

Тут стоит отметить, что многие диетологи по сей день критикуют исследования Кизов, считая, что они выбирали только те результаты, что были выгодны для оправдания их теории. Действительно, те принципы питания, что принято называть средиземноморской диетой, часто отличаются от реальных средиземноморских кухонь. Например, в Италии принято употреблять гораздо больше мучного, чем содержится в классических рекомендациях, а Греция славится блюдами из баранины.

Поскольку средиземноморская диета — это не совсем диета, где строго регламентировано количество употребляемых продуктов, она вызывает множество дискуссий и допущений. Однако общие принципы, сформулированные Кизами, действительно коррелируют с национальными кулинарными традициями стран южного Средиземноморья. При этом сама диета включена — наряду со всего лишь двумя другими — в официальные гайдлайны Министерства здравоохранения США.

Из чего состоит средиземноморская диета

Принципы средиземноморской диеты обычно визуализируют пирамидой. Исходя из того, что рамки диеты размыты, частота употребления тех или иных продуктов может варьироваться — но сами «ступени» остаются неизменны.

Основа этого плана питания — овощи (включая зелень и бобовые) и фрукты: их рекомендуется есть в каждый прием пищи. Для ежедневного употребления также рекомендуются цельнозерновые крупы (это может быть паста или хлеб), а также орехи. Обязательный компонент — оливковое масло. Оно в рамках концепции становится основным источником жиров.

Из молочных продуктов рекомендуются сыр и йогурты. Помимо бобовых, источником белка становятся рыба и морепродукты — их советуют есть от 3 до 5 раз в неделю. Мясо птицы и яйца адепты средиземноморской диеты едят 1-2 раза в неделю. Употребление красного мяса классическая диетологическая школа рекомендует уменьшить до 1-2 раз в месяц. Такая же судьба и у десертов с добавленным сахаром.

Средиземноморская диета позволяет употребление красного вина — но в ограниченных количествах (один бокал в день для женщин и два для мужчин) и предпочтительно в сочетании с едой. Основным напитком должна стать чистая негазированная вода.

Как соблюдать средиземноморскую диету не в Средиземноморье

Очевидно, что эти пищевые паттерны не всегда легко применять, находясь в других широтах, включая наши. Но средиземноморская диета адаптивна.

Для начала свежие овощи и ягоды можно легко заменить на замороженные. Вопреки распространённому мнению, в них содержится не меньше, а иногда и больше полезных веществ. То же применимо к свежей рыбе и морепродуктам.

В целом, можно вносить в режим питания корректировки по вкусу. Например, средиземноморская диета не предполагает наличия в меню авокадо, но оно — отличный источник полиненасыщенных жирных кислот и прекрасно вписывается в программу.

Средиземноморская диета часто увязывается с так называемым средиземноморским образом жизни. В некоторых пирамидах, визуализирующих эти принципы питания, можно увидеть в качестве фундамента неотъемлемые элементы местного лайфстайла. Это физическая активность (жители южных регионов много гуляют по холмистым местностям и плавают, а передвигаются в основном на велосипеде), здоровый отдых, в том числе в середине дня, а также общение с друзьями и близкими. Южные европейцы очень редко обедают и ужинают в одиночестве — и долгие шумные застолья, как выясняется, действительно продлевают их жизни.