Взлом автопилота: как отказаться от вредных привычках и сформировать новые
Привычки, полезные и не очень, незаметно влияют на здоровье и самочувствие. Разобрались, почему одни модели поведения закрепляются надолго, а другие не приживаются, и как без стресса выработать более эффективные привычки.
Часто под привычкой понимают любое регулярное занятие — например, тренировки по расписанию. Однако с точки зрения психологии не всё, что повторяется — это привычка. Важно различать целенаправленное поведение и привычку. В первом случае действия связаны с планами, навыками и ожиданием результата (например, научиться чему-то или похудеть), во втором — это автоматическая реакция. Эти формы поведения работают на разных психологических уровнях и поддерживаются мозгом по-разному.
Как формируется привычка
Современные психологи рассматривают привычку как поведение или последовательность действий, которые автоматически запускаются внешними сигналами. Изначально связь между стимулом и действием может формироваться сознательно и с определённой целью. Со временем эта ассоциация укрепляется, и действие совершается автоматически, даже если оно больше не приносит удовольствия или становится нежелательным.
Например, вы моете руки (действие) сразу после посещения туалета (контекстуальный сигнал) или пристёгиваете ремень безопасности (действие) сразу, как садитесь в машину (сигнал).
Исследование, опубликованное в Nature Reviews Neuroscience, показало: чем сильнее поведение закрепляется как привычка, тем больше его контролируют участки мозга, отвечающие за автоматические действия, а не за осознанные цели и решения. Другими словами, процесс принятия решений, необходимый на начальном этапе, постепенно исчезает. Это выгодно для мозга: ресурсы экономятся, а привычное действие выполняется без лишних усилий. Например, в какой-то период жизни человек ждал новой важной информации, поэтому после пробуждения сразу проверял телефон. Со временем действие закрепилось, и теперь он делает это уже автоматически.
Как перестать ругать себя и справиться с внутренним критиком
Исследователи из Massachusetts Institute of Technology изучали формирование привычек у крыс, обучая их проходить лабиринт за наградой. Со временем повороты стали автоматическими: даже при отсутствии награды или при негативных последствиях крысы продолжали бегать по привычному маршруту. Когда исследователи подавили центр контроля привычек в мозге, поведение перестало быть автоматическим — животные начали обдумывать каждый поворот и теряли привычку.
Это подтверждает идею, что привычки обходятся без принятия решений и что можно избавиться от повторяющегося поведения с помощью осознанных действий.
Как избавиться от вредных привычек
Выявите и устраните триггеры
Привычка начинается не с действия, а с сигнала (триггера). Если убрать сигнал, мозгу будет не за что зацепиться.
Пример: привычка проверять соцсети перед сном часто запускается одним сигналом — видом включённого смартфона. Уберите его с прикроватной тумбочки или ставьте на зарядку в другой комнате, чтобы разорвать цепочку.
Назван простой способ пережить трудности
Смените декорации (контекст)
Привычки «живут» в определённой рутине. Разорвите шаблонные связи, изменив обстановку.
Пример: походы в магазин по пути с работы могут подталкивать к покупке сладостей. Смените маршрут или купите продукты заранее онлайн, чтобы убрать лишние стимулы.
Анализируйте вторичную выгоду
Любая вредная привычка когда-то была полезной (помогала расслабиться или радовала).
Пример: привычка после работы выпивать кружку пива могла помогать снять напряжение после трудного дня. Найдите альтернативу — другие источники удовольствия или способ расслабиться.
Используйте стратегию замены
Мозг не терпит пустоты. Если просто запретить себе что-то, образуется дыра, которую захочется заполнить старыми привычками.
Пример: вместо перекусов сладким во время утреннего кофе положите рядом орехи или фрукты — новое поведение выполняет ту же функцию.
Как сформировать новые полезные привычки
Повторяйте действия с одним и тем же триггером
Новая привычка формируется через повторение действий в одинаковом контексте. Выполняйте его в одно и то же время и в одном месте, используя конкретный сигнал.
Пример: съедать яблоко во время перекуса и поставить вазу с яблоками рядом с чайником — вид фруктов станет триггером.
Как эмоции заставляют вас есть вредное: отвечает психолог
Устраняйте препятствия между триггером и действием
Чем проще выполнить желаемое действие, тем быстрее оно закрепляется.
Пример: чтобы регулярно ходить в спортзал, выбирайте ближайший к дому или работе, с удобным маршрутом, который вписывается в ваш жизненный сценарий.
Используйте вознаграждения
Награды помогают закрепить привычку на первых этапах.
Пример: если вы прошли за день нужное количество шагов, организуйте себе какой-нибудь приятный ритуал, например, расслабляющую ванну. Мозг запомнит, что за физическим усилием (ходьбой) следует гарантированный дофамин и со временем, чтобы запустить желаемое поведение награда будет не нужна.
Будьте последовательны
Сила привычки растёт по мере повторения. На формирование новой привычки обычно нужно несколько недель регулярного повторения.
В исследовании опубликованном в European Journal of Social Psychology было обнаружено, что для формирования новой привычки нужно в среднем 66 дней, чтобы достичь максимальной автоматичности. Другое исследование с участием посетителей тренажёрного зала показало, что для формирования новой привычки заниматься спортом нужно не менее шести недель и четыре посещения зала в неделю. Однако всё зависит от индивидуальных особенностей. Поэтому если вы хотите внедрить новую полезную привычку и закрепить её на подсознательном уровне, потребуются регулярность, усердие и самоотдача.
Главное: привычка — это автоматическое поведение, которое запускает конкретный сигнал или контекст
Она формируется через повторение и закрепляется, когда мозг перестаёт тратить ресурсы на принятие решений. Вредные привычки можно ослабить выявляя триггеры, изменяя рутину, анализируя вторичную выгоду и заменяя их на полезные действия. Новые полезные привычки формируют через повторение действий в одном контексте, устранение препятствий, использование небольших вознаграждений и последовательность. Для автоматизации поведения обычно требуется примерно 6–10 недель в среднем.