Как правильно строить новогодние планы: советы психолога
Новый год ассоциируется с чистым листом, перезагрузкой и амбициозными целями. Психолог Ника Андреевна Болзан рассказала «Рамблеру», как выбрать правильную стратегию, чтобы праздник стал точкой отсчёта для реальных изменений.
В это время особенно активно работают несколько психологических механизмов, что объясняет желание строить планы и ставить цели.
- Такие ориентиры, как Новый год, день рождения или начало нового месяца, разграничивают течение времени и создают новые периоды для мысленного учёта. Они позволяют отнести прошлые неудачи к предыдущему периоду. Это мотивирует достигать новых целей.
- На Новый год многие загадывают желания. Это создаёт ощущение принадлежности, общего события и укрепляет веру в успех.
- Во время праздников возможности часто переоценивают, а трудности не принимают во внимание. Праздничное настроение делает будущее психологически «легче», чем оно есть на самом деле, и поэтому человеку хочется начинать что-то новое.
Однако статистика показывает, что именно в эти дни люди дают наибольшее число обещаний, которые потом не выполняют. Причина неудач часто кроется в том, что человек неверно формулирует цели и игнорирует механизмы самоконтроля. Тем не менее смысл в новогодних планах есть.
«Они дают ценную возможность для обновления и создают мотивацию. Главное, подходить к ним осознанно и не ждать невозможного. Когда планы совпадают с тем, что действительно важно, они могут поддерживатьпсихологическое благополучие».
Ника Болзанпсихолог
Как ловушки мышления влияют на цели
По словам психолога, из-за когнитивных искажений (ошибка мышления, когда мозг упрощает реальность) люди часто ставят нереалистичные цели. Поэтому следует избегать следующих паттернов:
- Магическое мышление. Вера в то, что определённые мысли, слова или ритуалы могут влиять на события без реальных усилий. Пример: «Если я загадаю желание под бой курантов, то в новом году оно обязательно исполнится само собой». Это снимает ответственность за активные действия и планирование.
- Идеализация. Создание нереалистичного, совершенного образа себя или будущего, которое не учитывает сложности реальной жизни. Пример: «В новом году я всегда буду ответственным и буду следовать своим целям». Слово «всегда» не оставляет места для ошибок, усталости или внешних обстоятельств, что делает провал почти неизбежным.
- Катастрофизация — это тенденция преувеличивать негативные последствия. Пример: «Если я пропущу одну тренировку, то все мои усилия будут напрасными и я никогда не достигну своей цели». Это приводит к тому, что при первом же срыве человек бросает всё.
Эмоциональные последствия нереализованных планов
«Когда новогодние планы не сбываются, это вызывает негативные эмоции, и люди часто бросают начатое», — говорит психолог.
Это может быть чувство вины, снижение самооценки и утрата веры в собственные возможности. В дальнейшем это мешает ставить новые цели и достигать их. В итоге возникает деструктивный цикл разочарований.
«Все факторы замыкаются в порочный круг: постановка нереалистичной цели — неизбежная неудача — разочарование — снижение самооценки и веры в свои возможности — следующий Новый год с очередным грандиозным, но обречённым на провал планом. Этот цикл усугубляет разочарование и формирует негативное восприятие себя», — комментирует специалист.
Как избежать неудач
Чтобы не разочаровываться, нужно сместить акцент с результата на процесс:
- Ориентируйтесь на ценности и идентичность. Вместо «Я похудею на 10 кг» лучше подчеркнуть: «Я забочусь о своём здоровье и стараюсь быть физически активным». Важно не то, что вы делаете, а как вы меняетесь.
- Внедряйте микропривычки. Начинайте с действий, которые занимают не больше 2–3 минут и не требуют волевых усилий. Вместо «Я буду изучать иностранный язык 30 минут каждый день» используйте «После завтрака я выучу 5 новых английских слов».
- Отмечайте выполнение ежедневных или еженедельных шагов, а не только конечный результат.
«Экспериментируйте. Вместо "Я должен заниматься спортом весь год" лучше "Я попробую бегать 15 дней и посмотрю, что получится". Это снижает давление и позволяет корректировать планы без чувства провала», — объясняет психолог.
Какие методы помогают правильно формулировать цели
Когнитивно-поведенческая терапия предлагает эффективные инструменты для того, чтобы ставить цели правильно. Психолог советует:
- Ставьте «умные цели» — это помогает бороться со страхом неудач. Они должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени. Исследования показывают, что такая постановка эффективна для тех, кто хочет изменить жизнь в лучшую сторону.
- Определите конкретные действия, которые приведут к цели, и запланируйте их. Разбейте цель на небольшие, легковыполнимые шаги.
- Активно выявляйте и оспаривайте свои негативные или иррациональные мысли. Мысль: «Я никогда не смогу это сделать идеально». Оспаривание: «Идеально вовсе не нужно. Мне нужно просто начать и делать достаточно хорошо. Прогресс важнее совершенства».
- Заранее продумайте, как вы будете действовать, если столкнётесь с препятствиями. Пример: «Если я пропущу тренировку, то сделаю хотя бы 5 упражнений дома».
«Чтобы новогодние планы стали реальностью, нужно верить в свои силы и использовать принцип маленьких шагов. При этом важно стартовать в ресурсном состоянии, когда налажен режим дня и организм не перегружен. Используя эффективные техники, можно не только достичь поставленных целей, но и прийти к психологическому равновесию», — заключает эксперт.
Главное: важно ставить реалистичные цели
Новогодние планы могут мотивировать, но чаще не реализуются из-за нереалистичных целей и отсутствия самоконтроля. Чтобы избежать разочарований, психолог советует отказаться от магического мышления, сместить фокус с результата на процесс, формулировать конкретные и небольшие задачи, отслеживать прогресс и заранее учитывать возможные трудности — так цели станут реальными, а изменения — устойчивыми.
Текст проверила психолог Ника Андреевна Болзан