Как справиться с чувством вины, если для него нет повода
Испытывать негативные эмоции неприятно, но не всегда с ними нужно бороться. Обычно они — сигнал, который указывает на проблему. Например, чувство вины мотивирует признавать и исправлять ошибки, вести себя ответственно. Но оно же может быть нездоровым. Разобрались, как понять, что чувство вины — следствие манипуляции, ошибок мышления или симптом заболевания. И главное, как в этом случае от него избавиться.
Здоровое чувство вины
Негативные эмоции — это чувства, которые люди воспринимают как неприятные или нежелательные, например гнев, печаль, отвращение или обида. В них нет ничего плохого. Они помогают человеку адекватно реагировать на окружающий мир и события. Слепо избавляться от негативных эмоций — значит игнорировать проблемы, которые к ним привели.
Чувство вины — негативная эмоция, но она помогает встраиваться в общество и придерживаться моральных норм. Более того, в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Personality and Social Psychology в 2018 году, говорится, что чувство вины напрямую связано с такими качествами, как надёжность и деликатность. Отсутствие чувства вины и угрызений совести — наоборот, одна из характеристик, которую специалисты используют для диагностики психопатии. Это состояние, при котором у человека нет навыка сочувствовать и сопереживать.
Исследователи делят чувство вины на два основных вида:
- Вина, связанная с внутренними убеждениями и личными моральными стандартами. Например, человек чувствует себя виноватым, потому что обманул лучшего друга.
- Вина за причинение вреда другому человеку.
Также регулярно упоминается третья форма — экзистенциальная. Это чувство вины за то, что человек не оправдал собственных ожиданий и не достиг жизненных целей. Можно ли её отнести к здоровому чувству вины — вопрос, мнения по которому могут отличаться.
Нездоровое чувство вины
Вина выжившего
Многие люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), которые пережили теракт, войну, автокатастрофу или стихийное бедствие, винят себя в том, что спаслись. Особенно если пострадали их близкие или знакомые. Даже в тех случаях, когда повлиять на ситуацию было невозможно, выжившие чувствуют ответственность за смерть или травмы других людей.
Вина выжившего распространяется не только на людей с ПТСР, но и на некоторых пациентов. Согласно исследованию американских учёных из Мемориального онкологического центра, от 55 до 64 % людей, которые вылечились от рака лёгких, начали испытывать вину. Они считали, что среди пациентов были более достойные люди, которые смогли бы сделать мир лучше. Чтобы справиться с виной, некоторые выжившие занимаются волонтёрством и активно помогают другим.
Вина выжившего может сохраняться на протяжении многих лет. В 1993 году исследователи из Англии и Северной Ирландии опросили спасшихся пассажиров затонувшего парома «Геральд оф Фри Энтерпрайз». О чувстве вины сообщил 61%, хотя на тот момент прошло уже 30 месяцев после инцидента.
В 2002 году учёные из Абердинского центра исследований травм в Великобритании сообщили, что через 10 лет после крушения нефтяной платформы «Пайпер Альфа» 31% выживших продолжал мучиться от чувства вины. Эти же учёные выяснили, что вина связана с более тяжёлыми переживаниями посттравматического стрессового расстройства и попытками самоубийства.
Вина как симптом
Помимо ПТСР, постоянное и ничем не мотивированное чувство вины может указывать на:
- Тревожное расстройство.
- Депрессию.
- Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Это заболевание, при котором человека преследуют навязчивые мысли (обсессии) и/или повторяющиеся действия (компульсии). Например, пациент с ОКР может думать, что, если он не хлопнет в ладоши 10 раз, с его близкими случится беда. И хотя он понимает, что это не правда, а навязчивая идея, проще выполнить действие, чем пытаться избавиться от этих мыслей.
- Дисфорию. Это патологическое состояние, при котором человек постоянно испытывает глубокую неудовлетворённость и тревогу. Например, не может смириться со своей внешностью или чувствует, что родился не в своём теле.
- Расстройство пищевого поведения (РПП).
В этом случае лучше направить усилия на лечение основного заболевания, а не отдельных симптомов.
Всё в голове: как выбрать специалиста по ментальному здоровью
Навязанное чувство вины
Часто люди замечают манипуляции по отношению к посторонним, но не к себе. Это связано с ошибками мышления, которые свойственны нам всем. Большинство людей склонны считать себя более объективными и менее наивными, чем окружающие. Можно одновременно удивляться историям о бабушках, которые отдают мошенникам всю пенсию, и не замечать, как собственный супруг или коллега манипулирует с помощью чувства вины.
Заподозрить манипуляцию можно по таким фразам:
«Если бы ты правда меня любил, то…»
«Ты относишься ко мне не так, как я к тебе»
«Я так много для тебя сделал, а ты…»
«Ты не думаешь о моих чувствах»
«Посмотри на свою сестру, вот она-то всегда…»
В конструктивном диалоге, даже если он происходит в процессе конфликта, нет места абстрактным обвинениям и пассивной агрессии. Если человек действительно хочет разобраться с проблемой, он может говорить о своих чувствах и при этом указывать на конкретные действия, слова или поступки, которые его расстраивают. Например:
Неконструктивно: «Ты никогда не слушаешь меня, когда я говорю о своих проблемах».
Конструктивно: «Когда я делюсь с тобой своими проблемами, а ты отвлекаешься на телефон, я чувствую, что ты меня игнорируешь. Мне важно, чтобы ты уделял мне внимание в эти моменты».
Как справиться с чувством вины
В психотерапии есть методы для решения этой проблемы. В том числе терапия, сфокусированная на сострадании, или терапия принятия и ответственности. Идея первой в том, что многие люди мучаются от негативных эмоций (в том числе вины) и низкой самооценки, потому что не чувствуют сострадания сами к себе. Психотерапевт помогает клиенту развивать это качество.
Терапия принятия и ответственности направлена на то, чтобы помочь человеку принять свои мысли и чувства вместо попыток их изменить или избежать. В этом методе клиент всегда должен действовать в соответствии со своими ценностями.
4 научно признанных психотерапевтических метода, которые работают
Если вас хитростью заставляют испытывать чувство вины, чтобы заставить делать то, что вы не хотите, это манипуляция. Чтобы справиться с манипуляциями, важно установить личные границы. Вот как это сделать:
- Ограничить общение с человеком, который пытается вызвать чувство вины (если это возможно).
- Не позволять манипуляторам превращать обычную ситуацию в драму и провоцировать вас на эмоции. Нейтрально реагируйте на попытки вывести вас из себя. Пожимайте плечами, избегайте зрительного контакта или давайте только короткие безэмоциональные ответы.
- Сделать паузу, прежде чем соглашаться на то, о чём просит манипулятор. Спросите себя, действительно ли вы хотите помочь этому человеку, часто ли он оказывает вам услуги. Или вы делаете это из чувства вины?
И главное, помнить, что чаще всего манипуляторами оказываются не посторонние люди, а друзья, коллеги или родственники. Если вы понимаете, что не можете сказать «нет» близкому человеку, можно обратиться к психологу или психотерапевту.
Главное
Чувство вины — это не всегда плохо. Оно означает, что человек умеет признавать свои ошибки и понимает, что такое аморальные поступки. Но испытывать его постоянно и без причин — ненормально. Например, выжившие в катастрофах и вооружённых конфликтах люди могут винить себя в том, что не спасли других, даже если у них не было такой возможности. Также вина может быть симптомом некоторых психических расстройств.
Справиться с необоснованным чувством вины помогают психологи и психотерапевты. Есть методики, которые направлены на работу с негативными эмоциями.
Некоторые люди используют чувство вины как инструмент для манипуляции. Если разорвать с ними отношения полностью невозможно (например, когда это начальник, коллега или близкий родственник), важно установить границы. С этим тоже может помочь психолог или психотерапевт.
Важные исследования
- Чувство вины выжившего: когнитивный подход — исследование о том, как и почему люди, выжившие в катастрофах и военных конфликтах, испытывают вину.
- Увольнения, самооценка и чувство вины у тех, кто остался: мотивационные, эмоциональные и поведенческие последствия — о чувстве вины в корпоративной среде.
- Чувство вины выжившего: тайное бремя выживания при раке лёгких — о чувстве вины и последствиях у людей, которые вылечились от тяжёлых заболеваний.
