Навязчивые мысли: почему возникают и как избавиться
Размышлять о прошлом, чтобы анализировать ошибки, — естественный процесс. Но когда мысли негативные и они крутятся без остановки и без полезных выводов, это руминация. Она провоцирует тревогу и мешает двигаться вперёд. Разобрались, почему так происходит и как помочь себе остановить поток тяжёлых мыслей.
Почему возникают руминации
Само слово происходит от латинского ruminatio — «жевание». Есть несколько факторов, которые делают человека склонным к навязчивым мыслям:
Личностные особенности — перфекционизм, тревожность, низкая самооценка. Люди, которым сложно принимать свои ошибки, чаще застревают в самокритике.
Стрессовые события — увольнение, расставание, конфликт. Когда что-то идёт не так, человек пытается понять, мог ли он это предотвратить.
Травматический опыт — воспоминания о прошлом могут возвращаться снова и снова, особенно если они связаны с эмоциональной болью.
Ожидание сложных событий — экзамены, важные переговоры или медицинские обследования становятся причиной бесконечных размышлений о том, что может пойти не так.
Социальные сети — сравнение себя с другими, чужой успех могут усиливать переживания и зацикленность на своих неудачах.
Синдром отличника и ещё три причины, почему вы хотите нравиться всем
Как руминации влияют на психическое здоровье
Негативные мысли связаны не только со стрессом, но и с другими психическими расстройствами. Руминации могут быть как причиной, так и следствием этих состояний.
Тревожные расстройства. Постоянные размышления о возможных неприятностях усиливают тревогу и мешают расслабиться.
Депрессия. Исследования показывают: люди с депрессивными состояниями часто застревают в негативных мыслях, и это только ухудшает самочувствие.
Расстройства пищевого поведения. Навязчивые мысли о еде, весе и внешности усиливают тревогу и неудовлетворённость собой.
ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство). У людей с этим расстройством появляются навязчивые мысли, ритуалы или компульсивные (повторяющиеся) действия.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Мысли о травматическом событии не дают человеку отпустить ситуацию.
Как себе помочь
Замечайте зацикленные мысли. Если вы снова и снова возвращаетесь к одной теме, постарайтесь осознать, что это руминация. Можно выделить 10–30 минут и поразмышлять над ситуацией. Но не затягивайте — чем дольше застреваете в переживаниях, тем сложнее переключиться.
Ограничьте триггеры. Если социальные сети вызывают негативные мысли, не заходите в них или очистите ленту от того, что раздражает.
Переключайте внимание. Любая активность, требующая концентрации (чтение, уборка), помогает отвлечься от нежелательных мыслей. Спорт или простая прогулка могут улучшить настроение и прервать поток негативных размышлений.
Медитация и дыхательные практики. Простые техники помогают сосредоточиться на настоящем и снизить тревогу.
От дыхания до лечения звуком: 7 техник для расслабления
Общайтесь с друзьями. Поделитесь новостями, вспомните что-то приятное или проведите время активно.
Сходите к психологу. Если руминации мешают повседневной жизни, стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Например, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает изменить мыслительные привычки.
4 научно признанных психотерапевтических метода, которые работают
Главное
Руминации — это ловушка мозга, которая заставляет прокручивать одни и те же мысли без пользы. Они могут возникнуть из-за стресса, тревоги, низкой самооценки или травматического опыта. Важно уметь распознавать такие мысли и не давать им поглощать ваше внимание. Переключение на другие активности, физическая нагрузка и осознанность помогают справляться с этим состоянием. Если руминации становятся слишком навязчивыми, стоит обратиться за профессиональной помощью.
Как мозг обманывает сам себя и что делать с когнитивными искажениями
Важные исследования
- Исследование цикла «депрессия — размышления» — о том, что руминация усиливает депрессию.
- О руминации: последствия, причины, механизмы и лечение руминации — о том, какие негативные последствия приносят навязчивые мысли.
- Руминации поддерживают обсессивно-компульсивные симптомы и подавленное настроение — о том, что руминации могут быть как причиной, так и следствием психических расстройств.