Хроническая усталость: правильное питание поможет решить проблему

Хроническая усталость – это не просто, когда нужно отдохнуть, а состояние, при котором мозг и тело теряют способность грамотно управлять ресурсами организма. Нейробиологи объясняют это нарушением работы гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси – системы, отвечающей за стресс, сон, гормоны и энергетический баланс. И ключевую роль в восстановлении играет не только отдых, но и правильное питание.

Магний

Магний участвует более чем в 300 биохимических процессах, включая синтез ГАМК – нейромедиатора, успокаивающего излишнюю нервную активность. При его недостатке мозг пребывает в постоянной "боевой готовности". Однако прием магния в таблетках – всего лишь временная помощь, реальная поддержка приходит с пищей.

Что стоит добавить в рацион:

Тыквенные семечки – 30 г содержат около 150 мг магния Вареный шпинат (лучше усваивается) Кешью, черный рис, авокадо

Особенно важно восполнять магний при частом стрессе или большом количестве кофе, поскольку эти факторы ускоряют его расход.

Омега-3

Нейронные мембраны на 60% состоят из жиров, и дефицит полиненасыщенных жирных кислот (ЭПК и ДГК, или омега-3) замедляет передачу нервных сигналов, снижая когнитивную гибкость и вызывая "мозговой туман".

Продукты, богатые омега-3: Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) – 2–3 раза в неделю Льняное масло – одна столовая ложка в день (не нагревать) Семена чиа, грецкие орехи

Адаптогены 

Родиола и женьшень – давно известные растения, которые сейчас подтверждены научно. Эти адаптогены помогают организму устойчиво реагировать на стресс, не вызывая перегрузки нервной системы.

Родиола розовая повышает уровень дофамина и серотонина – важных нейромедиаторов, влияющих на мотивацию и принятие решений. Женьшень регулирует кортизол и улучшает мозговое кровообращение, что особенно полезно при чувстве "тяжёлой головы".

Однако адаптогены не всем подходят: их следует избегать при тревожных состояниях, бессоннице и высоком давлении.

Почему питание – лишь часть решения

Хроническая усталость – это не только недостаток магния или омега-3. Это сигнал о том, что вы недостаточно заботитесь о себе как эмоционально, так и физиологически.

Как начать бороться с усталостью

Начните с малого: добавьте к завтраку тыквенные семечки или в салат – льняное масло.  Ведите дневник настроения и энергии, чтобы отслеживать эффективность изменений. Обратите внимание на психологические причины усталости – чувство вины за отдых или тревогу при бездействии нельзя игнорировать. При необходимости обратитесь к специалисту за помощью, передает дзен-канал "Канал психологической культуры "Сторона поддержки".